Si nous voulons manger quelque chose de bon pour notre santé, nous devons absolument préparer une assiette de lentilles : ces légumineuses regorgent de protéines, de fibres et de micronutriments. Peu importe si c’est l’été pour pouvoir en profiter, car vous pouvez aussi en faire des salades et, de cette manière, continuez à profiter des bienfaits de ce plat. Heureusement, les lentilles sont un plat très traditionnel en Espagne, mais bien que nous les connaissions bien et qu’on nous ait parlé de leurs propriétés à la maison, nous n’en mangeons pas autant que nous le devrions.
Non seulement votre grand-mère a insisté pour que vous les mangiez, mais même l’Université de Harvard a réalisé le grand effet sur la santé de cet humble plat. « Les lentilles sont faibles en sodium et en gras saturés, et riches en potassium, en fibres, en folates et en produits chimiques végétaux connus sous le nom de polyphénols qui ont une activité antioxydante. Ces propriétés nutritionnelles ont conduit les scientifiques à étudier ses effets sur les maladies chroniques », explique cette prestigieuse université. dans sa page internet.
« Des études animales ont montré que les lentilles peuvent réduire la tension artérielle, le cholestérol sanguin et l’hyperglycémie. Des études humaines ont montré que les lentilles peut améliorer le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète et peuvent protéger contre le cancer du sein chez les femmes », explique Harvard. Cependant, bien que les lentilles aient convaincu les scientifiques de leurs propriétés, ils ont également découvert que leurs bienfaits peuvent être améliorés avec quelques astuces.
question d’absorption
Vous avez probablement entendu dire des milliers de fois que les lentilles sont riches en fer, et c’est vrai, mais notre corps n’est pas très doué pour l’attraper. En effet, alors que l’organisme est capable d’absorber entre 10 % et 25 % du fer issu des aliments d’origine animale, il ne peut retenir qu’entre 2 % et 5 % du fer issu des végétaux. En d’autres termes, bien que les lentilles aient plus de fer qu’un steak de bœuf – les premières en contiennent 7 milligrammes pour 100 grammes et les secondes 2 milligrammes pour le même poids – le corps absorbe plus de fer du steak.
Mais pourquoi cela arrive-t-il ? Eh bien, parce que la molécule de fer est différente dans les aliments d’origine animale et dans les légumes ; dans la viande, par exemple, le fer se trouve à l’intérieur de l’hémoglobine et il la protège d’autres composés qui peuvent être trouvés dans le système digestif et qui ont la capacité de bloquer son absorption. Ces composés qui réduisent l’absorption du fer sont généralement des phosphates, des tanins et des phytates. Malheureusement, le fer des lentilles y est plus exposé.
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« On pourrait dire que le fer des végétaux, qui ne grouille que de vie, est impuissant et vit à la merci de rencontrer sur son chemin d’autres composants alimentaires qui l’empêchent d’être absorbé. […] Certaines études montrent que en présence de thé l’absorption de ce minéral diminue jusqu’à 60% tandis qu’avec sa consommation conjointe avec du café, l’absorption est réduite à 40% », explique le pharmacien Marián García dans ce billet de blog.
La vitamine activateur
Maintenant, il y a une astuce que nous pouvons réaliser pour absorber plus de fer à chaque fois que nous mangeons une assiette de lentilles : prendre un kiwi en dessert. S’il y a quelque chose de spécial à propos de ce fruit, c’est qu’il est très riche en vitamine C et cette substance a la capacité de faire une fonction similaire à l’hémoglobine dans le fer des légumes. En d’autres termes, si nous mangeons ces deux aliments dans le même repas, nous pouvons protéger les molécules de fer et ainsi augmenter la quantité que le corps est capable d’absorber.
« Il y a des études qui indiquent qu’avec 25 milligrammes d’acide ascorbique [otro nombre para la vitamina C] l’absorption du fer doublerait en deux repas par jour », explique García dans le même texte. Pour cette raison, il est important d’inclure des aliments riches en vitamine C dans notre alimentation toute l’année, mais cette substance fournit également d’autres fonctions à l’organisme. : cette vitamine a également une activité antioxydante qui aide à contrer les dommages causés par la pollution ou l’exposition aux rayons ultraviolets, contribue au fonctionnement du système immunitaire et aide à produire du collagène.
En ce sens, les fruits frais et, en particulier, les agrumes sont une excellente source de vitamine C et d’autres légumes comme les poivrons. Bien sûr, il faut tenir compte du fait que cette vitamine est thermosensible et, par conséquent, Si nous cuisons ou chauffons les aliments qui en contiennent, sa contribution sera fortement réduite. Le mieux est de manger un kiwi ou une orange frais, voire un gaspacho au poivre écrasé mais pas cuit.
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