Notre alimentation affecte la santé de notre cerveau et augmente le risque de souffrez de la maladie d’Alzheimer, une maladie neurodégénérative responsable de jusqu’à 70 % des cas de démence et qui touche environ 800 000 personnes en Espagne. Mais une alimentation saine peut empêcher l’apparition trop précoce de symptômes plus graves et garantir un vieillissement en bonne santé.
C’est ce qu’affirme la neuroscientifique Lisa Genova, formée à la prestigieuse université Harvard, en un article de CNBC Make ItComme elle l’explique, elle recommande fréquemment le régime MIND – qui combine les caractéristiques du régime méditerranéen et du régime DASH contre l’hypertension – comme méthode pour ralentir le déclin cognitif à mesure que nous vieillissons.
« Certains des aliments couramment consommés avec le régime MIND sont les baies, les légumes à feuilles vertes, les noix, les légumineuses, les grains entiers, le poisson et la volaille », explique-t-il. « Et vous n’êtes même pas obligé de suivre exactement ce régime. Des études montrent que même ceux qui le suivent partiellement réduire jusqu’à 37 % de votre risque de développer la maladie d’Alzheimer.À
[« Soy cardióloga y estos son los seis alimentos que no como jamás »: los tomamos a diario en España]
Genova a éliminé deux aliments de son alimentation. Le premier est le viande rouge, dont la consommation continue a été associée à un risque accru de souffrir de la maladie d’Alzheimer. En échange, consommez des aliments avec protéines maigres, comme le saumon, le thon, les œufs et le tofu. « Ce sont d’excellentes sources de vitamines B et D, des nutriments essentiels pour lutter contre la démence », dit-il.
De plus, les aliments riches en graisses saturées, explique le spécialiste, peuvent contribuer à des taux élevés de cholestérol, à l’hypertension artérielle, au diabète, à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. Ce sont des facteurs modifiables qui augmenter ou réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Le deuxième des aliments que vous avez éliminés est céréales transforméesarrêter de manger riz et pains blancs. Il les a remplacés par des céréales complètes et des pseudo-céréales comme le quinoa, qui sont également riches en vitamine B. « Une étude récente a révélé que les personnes qui mangeaient deux portions d’aliments à base de céréales complètes réduit leur risque de développer la maladie d’Alzheimer de 40 %« , précise-t-il.
Genova se déclare « un grand fan » du légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, « qui sont très riches en lutéine, folates et bêta-carotènes, qui améliorent tous les fonctions cérébrales ». Sa recette de salade préférée contient des légumes verts, des tomates rôties, de l’avocat, des olives noires et des pistaches.
Une autre de ses recettes à emporter préférées comprend les graines de grenade, le tofu sauté dans de l’huile d’olive vierge, les canneberges et les noisettes. « Je fais ma propre vinaigrette avec de l’huile d’olive, du sel, du citron, de la moutarde de Dijon et du miel ou du vinaigre. »
Mangez des aliments riches en oméga 3 C’est essentiel car notre corps ne le produit pas, rappelle Genova, c’est pourquoi elle suggère de prendre des noix ou de l’huile de graines de lin pour réduire l’inflammation et maintenir les cellules cérébrales en bonne santé.
Une façon de procéder est de préparer des « smoothies », en mélangeant une cuillère à soupe de graines de chia, une autre de graines de lin, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel, une poignée d’épinards ou de chou frisé, une banane, une tranche de citron et du lait d’avoine.
« Il existe tellement de régimes qui semblent se contredire. Beaucoup d’entre eux se concentrent sur les restrictions et les privations, ce qui n’est souvent pas durable. Le régime MIND doit être abordé comme un menu plutôt que comme un régime », réfléchit-il.
« C’est une approche dans laquelle nous choisissons parmi une gamme d’aliments délicieux qui sont optimaux pour le fonctionnement cérébral, tout en nous protégeant du déclin cognitif. En même temps, nous décourageons les aliments qui ne le sont pas. Nous ne devrions pas prendre cela comme un 30- régime de jour que vous abandonnez lorsque vous atteignez le 31, mais comme un modèle et un mode de vie cohérents« , conclut-il.
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