La marche est l’une des activités physiques les plus pratiquées par les gens, d’autant plus qu’il s’agit d’une de ces formes d’exercice pour lesquelles aucun type d’équipement n’est nécessaire au-delà de vêtements et de chaussures confortables. C’est également la première option utilisée lorsque l’on cherche à changer les habitudes quotidiennes et à intégrer l’entraînement dans une routine quotidienne.
Étant une activité qui ne génère pas une grande usure et qui peut être pratiquée par n’importe qui, c’est l’une des premières recommandations des experts pour maintenir une bonne santé. car il apporte de nombreux bienfaits à l’organisme. En ce sens, ils soulignent également que l’idéal est marcher 30 minutes chaque jour.
Une étude réalisée par une équipe de chercheurs de la Faculté de médecine de l’Université de Lodz, en Pologne, dirigée par Maciej Banach et publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, conseille de faire 4 000 pas par jour pour améliorer la condition physique et mentale. , mais aussi pour pouvoir bénéficier du reste des avantages que l’exercice physique apporte à l’organisme.
Qu’arrive-t-il aux Espagnols qui marchent 30 minutes par jour ?
Les Espagnols qui adoptent l’habitude de marcher 30 minutes par jour peuvent bénéficier d’une série de bénéfices importants pour leur santé et leur bien-être. Ce modèle d’exercice régulier, accessible et simple, Il a des effets positifs à court et à long terme :
1. Prévient les maladies
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne les bienfaits d’une activité physique régulière, comme marcher 30 minutes par jour, pour améliorer la santé globale et prévenir les maladies. La marche réduit le risque de les maladies coronariennes, le diabète et certains types de cancer de 6 à 10 %, en plus d’améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation, ce qui renforce les poumons et facilite l’élimination des toxines.
La marche régulière joue également un rôle fondamental dans la prévention de l’ostéoporose, le renforcement des os et l’amélioration de leur densité. Cette pratique est particulièrement importante dans les populations ayant une espérance de vie élevée, comme l’Espagne, où le risque d’ostéoporose augmente avec l’âge, en particulier chez les femmes ménopausées. Le maintien d’une structure osseuse solide grâce à la marche permet de prévenir les fractures et autres complications liées au vieillissement, améliorant ainsi la santé générale et la qualité de vie.
2. Contrôler le cholestérol
Marcher au moins 30 minutes par jour offre de multiples avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la régulation du cholestérol et de la santé cardiovasculaire, selon une étude publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Cette activité Il facilite également la combustion d’environ 150 calories en une demi-heure, bénéficiant du contrôle du poids.
Selon une étude publiée dans le Journal of Circadian Rhythms, marcher le matin est particulièrement recommandé car il peut augmenter l’énergie et la vigilance pendant la journée en réduisant la mélatonine. De plus, selon l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, suivre une alimentation équilibrée et prendre un petit-déjeuner nutritif avant de marcher améliore les performances physiques. Il est donc crucial d’éviter les excès et les insuffisances alimentaires pour maintenir un niveau d’énergie optimal.
3. Régule la glycémie
Pratiquer ce type d’activité physique est une stratégie efficace pour contrôler la glycémie, notamment chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Des études, telles que celles publiées dans Diabetes Care et le Journal of the American Medical Association, ont montré que cette activité améliore la sensibilité à l’insuline et peut réduire considérablement le risque de développer un diabète de type 2.
De plus, pour ceux qui souffrent déjà de diabète, la marche peut réduire le besoin de médicaments et aider au contrôle du poids, un aspect crucial dans la gestion de cette maladie. Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
4. Améliore la santé mentale
La pratique régulière de cet exercice modéré offre des avantages significatifs pour la santé mentale, notamment en réduisant l’anxiété et la dépression et en améliorant l’humeur.
Cette activité stimule la libération d’endorphines, qui génèrent des sensations de bien-être et de bonheur. De plus, il favorise la qualité du sommeil, indispensable à l’équilibre émotionnel et mental. De même, il offre des opportunités de socialisation, améliorant ainsi la santé mentale grâce au soutien émotionnel et réduire le sentiment de solitude.
5. Favorise le système digestif
La marche régulière profite considérablement au système digestif, aidant améliorer la digestion et soulager la constipation. Cette activité physique stimule la motilité intestinale, facilite le mouvement des aliments dans le système digestif et améliore l’efficacité du processus digestif, notamment après les repas. Intégrer des promenades à votre routine quotidienne peut être un moyen simple et efficace de maintenir une bonne santé digestive.
6. Facilite le sommeil
Cette forme d’activité physique modérée peut améliore considérablement la qualité et la régularité du sommeil. Il aide à synchroniser les rythmes circadiens, favorisant un cycle veille-sommeil sain, en particulier lorsqu’il est pratiqué à l’extérieur pendant la journée. De plus, il soulage le stress et l’anxiété, facilitant la relaxation et un sommeil plus profond et réparateur.
7. Renforce le système immunitaire
Enfin, marcher régulièrement est bénéfique pour renforcer le système immunitaire. Cette activité augmente la circulation des cellules immunitaires, améliore la capacité du corps à combattre les infections et les maladies et réduit le stress, ce qui diminue la suppression immunitaire. De même, il réduit l’inflammation chronique et peut améliorer la réponse aux vaccins, renforçant ainsi les défenses naturelles de l’organisme.
La technique idéale pour marcher
La marche peut sembler être une activité qui n’implique rien de plus que de marcher où l’on veut, que ce soit en ville ou en pleine nature. Cependant, la réalité est qu’il est essentiel d’adopter une bonne posture et des mouvements déterminés pour que sert vraiment à améliorer la condition physique.
Pour adopter la bonne posture, il faut commencer par garder la tête haute, tournée vers l’avant et non vers le bas, pour garder la nuque, le dos et les épaules détendus, sans qu’ils soient relevés ou tendus. Lorsque vous marchez, vous devez balancer vos bras librement, avec une légère flexion des coudes.
En revanche, les experts recommandent serrer légèrement les muscles du ventre, avec le dos droit, non cambré, en avant ou en arrière, et en marchant toujours avec fluidité, en soutenant le talon puis les orteils.
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