La marche est souvent une activité sous-estimée. La course à pied est devenue si populaire que la marche est considérée comme une activité de second ordre. Cependant, de nombreuses preuves scientifiques montrent que apporte une multitude d’avantages pour le corps, y compris la perte de poids.
Une étude de 2013 publiée dans Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire note que la marche et la course peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle, de cholestérol, de diabète et de maladies cardiaques en général. Même si le cas de la marche a un effet encore plus important, tant que vous marchez assez longtemps. Par exemple, selon les chercheurs, alors que courir une heure par jour réduirait le risque de maladies cardiovasculaires de 4,5 %, la marche pourrait le réduire jusqu’à 9 %. Selon Harvardmarcher deux heures et demie par semaine (entre 21 minutes et une demi-heure par jour) peut réduire jusqu’à 30 % le risque de maladie cardiaque.
De plus, cette activité bénéficie également par rapport à la course à pied, dans le cas des personnes obèses, comme le révèle une analyse publiée dans Médecine et science du sport et de l’exercice qui indique comment marcher lentement est une bonne stratégie pour réduire le risque de blessures musculaires et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
« Se concentrer sur la perte de poids, la marche est une activité aérobique dans lequel différents muscles du corps sont mis en action, ce qui augmente la dépense calorique, contribuant au déficit calorique nécessaire pour perdre du poids. De plus, cela vous permet d’ajuster et de personnaliser facilement l’intensité pour changer ces échelles », explique Concepción Martínez, diététiste-nutritionniste.
Plus précisément, l’expert explique que l’ajout d’une demi-heure de marche rapide par jour, c’est-à-dire à un rythme moyen ou élevé, peut signifier brûle environ 150 calories de plus chaque jour, ce qui peut, à long terme, faire une différence notable lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il a également un impact bénéfique sur la santé mentale et le niveau de stress, révèle une étudier qui ont analysé pendant 18 ans les avantages de se rendre au travail à vélo ou à pied par rapport à la voiture.
Pour booster tous ces bienfaits, quelques conseils sont recueillis dans Walking for Health, un rapport spécial sur la santé de la Harvard Medical School où les chercheurs discutent des nombreux bienfaits de la marche au quotidien.
ajouter du poids
Ajouter plus de poids que le corps lui-même suppose le corps a besoin de plus de calories pour générer le mouvement constant de la marche. Par exemple, des poids aux chevilles ou un gilet lesté peuvent être utilisés, car une augmentation du poids d’environ 15 % peut augmenter la combustion des calories jusqu’à 12 %.
marcher en montée
Marcher en montée peut augmenter la dépense calorique jusqu’à 13 %, sans nécessiter de poids supplémentaire ni d’augmentation de l’intensité. Cela correspond à une échelle qui Harvard propose de mesurer l’intensité des marches. La meilleure façon de tirer le meilleur parti d’une promenade est d’adapter vos entraînements à des objectifs de fitness spécifiques en apprenant à identifier l’intensité exacte de ces promenades. La clé pour mieux marcher et perdre plus de poids est de vous assurer que votre rythme cardiaque augmente et que vous travaillez plus fort chaque fois que vous sortez. Pour cette raison, marcher en montée est une astuce très positive, car elle demande plus de force, donc elle augmente le rythme cardiaque et brûle plus de calories.
varier la vitesse
Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos promenades, Harvard note que vous devriez essayer de ressentir les effets d’une marche modérée à l’échelle qu’ils proposent. Moment relatable parce que parler devient plus difficile et la respiration devient plus lourde. La science révèle également comment l’augmentation de l’intensité, sans courir réellement, réduit le risque de mortalité par rapport aux avantages de la marche à un rythme lent. Un effet également soutenu par d’autres recherches.
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