La Healthy Eating Plate ou Harvard Plate, développée par des experts en nutrition de la Harvard School of Public Health, représente un guide visuel et pratique conçu pour aider les gens à faire des choix alimentaires plus sains. Contrairement aux modèles traditionnels comme la pyramide alimentaire, se concentre sur la qualité et les proportions des aliments, suggérant un équilibre entre les légumes, les fruits, les grains entiers et les sources de protéines saines. De cette manière, une approche globale comme celle-ci plaide non seulement en faveur d’un modèle alimentaire capable de réduire le risque de maladies chroniques et d’améliorer la santé à long terme, mais favorise également la durabilité environnementale.
Ce schéma est divisé en quatre sections principales, chacune représentant un groupe d’aliments essentiels à une alimentation saine et équilibrée. La moitié de l’assiette est dédiée aux fruits et légumes.s, soulignant l’importance d’un apport abondant de ces aliments riches en fibres, vitamines et minéraux. Un quart de l’assiette est réservé aux céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa et le blé entier, favorisant la consommation de glucides complexes plutôt que raffinés. Les protéines représentent le quart restant, avec une préférence pour les sources saines et maigres comme le poisson, la volaille, les légumineuses et les noix.
Sur cette dernière partie, Harvard elle-même accorde une importance particulière puisque les légumineuses semblent détenir la clé de la longévité. En un article signé par les docteurs Monique Tello et Rano Polak, instructeur clinique et chercheur à la Harvard Medical School, les propriétés de ce groupe d’aliments sont vantées et les invitent à constituer un élément fondamental de notre alimentation car « ils sont incroyablement nutritifs, riches en protéines et en fibres ». , faible en gras et faible en charge glycémique.
L’inclusion de légumineuses dans l’alimentation quotidienne est largement recommandée soutenu par des experts en nutrition et santé. Ce groupe d’aliments, qui comprend les lentilles, les pois chiches ou les haricots, se distingue par sa riche composition nutritionnelle, offrant un équilibre parfait entre fibres, protéines végétales, vitamines et minéraux. De plus, ils sont une source de composés bioactifs dotés de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui en fait des alliés essentiels pour favoriser la santé intestinale et renforcer le système immunitaire.
Par exemple, un révision publié dans la revue Advances in Nutrition a révélé que la consommation régulière de légumineuses améliore le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et pourrait prévenir l’apparition de cette maladie chronique. Ce bénéfice est dû au faible indice glycémique de ces aliments et à leur teneur en fibres, qui contribuent à maintenir la glycémie stable. D’autre part, l’American Journal of Clinical Nutrition ressortir que ce groupe alimentaire peut jouer un rôle crucial dans la gestion du poids. Les fibres et les protéines présentes dans ceux-ci contribuent à générer une sensation de satiété, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique et, par conséquent, favoriser la perte de poids ou le maintien d’un poids santé.
La relation entre les légumineuses et la santé cardiovasculaire a en fait fait l’objet de multiples recherches. Le journal britannique de la nutrition trouvé que la consommation de cet aliment est liée à une diminution significative du taux de cholestérol LDL, connu sous le nom de « mauvais cholestérol ». Cet effet protecteur est attribué aux fibres solubles, aux antioxydants et aux composés phytochimiques présents dans les légumineuses, qui contribuent ensemble à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, la teneur en antioxydants de ce groupe alimentaire, grâce à sa richesse en composés comme les phénols, a des effets anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre certaines formes de cancer. Recherche comme celui de l’International Journal of Molecular Sciences ont mis en évidence le potentiel anticancéreux de certains composés présents dans les légumineuses, comme les inhibiteurs de protéases et les phytoestrogènes.
Un autre aspect notable est le rôle de ce groupe alimentaire dans la santé des os, grâce à sa teneur en minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le phosphore. Ces nutriments sont crucial pour le développement et le maintien d’une structure osseuse robuste, ce qui peut atténuer le risque de développer une ostéoporose chez les personnes âgées. Aussi, concernant la prévention de l’hypertension, le potassium présent dans cet aliment aide à réguler la tension artérielle.
Études comme celui publié dans Hypertension, ont montré qu’une alimentation riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle et, par conséquent, à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. Ils offrent même un apport significatif en fer d’origine végétale, contribuant à la prévention des déficience en fer. Bien que le fer contenu dans les légumineuses soit moins biodisponible que le fer d’origine animale, son absorption peut être considérablement améliorée par une consommation associée à des aliments riches en vitamine C.
Les légumes Ils ne sont pas seulement précieux pour leurs bienfaits sur la santé humaine, mais aussi pour son impact positif sur l’environnement. Par rapport aux sources de protéines animales, leur croissance nécessite moins de ressources naturelles telles que l’eau et la terre. De plus, ils contribuent à la santé des sols grâce à la fixation de l’azote, réduisant ainsi le besoin d’engrais synthétiques et promouvant des pratiques agricoles plus durables.