Les êtres humains dépensent -en moyenne- un tiers de notre vie à dormir. Tous les êtres vivants dorment d’une manière ou d’une autre, et pourtant le sommeil reste largement terra incognita. Quelles fonctions physiologiques remplit-il en réalité, et pourquoi l’évolution a-t-elle décidé de nous obliger à baisser ainsi notre garde face aux prédateurs ? D’où vient le monde fantasmagorique des rêves, si décisif dans notre psychologie et notre personnalité qu’il captive les religions et l’art ? Qu’est-ce qui inspire les « parasomnies », des phénomènes comme le somnambulisme, et pourquoi passons-nous des nuits blanches tortueuses ?
Maria Ángeles Bonmati, diplômé en biologie et docteur en physiologie de l’Université de Murcie, et chercheur au CIBERFES (Institut de santé Carlos III), veut tout savoir sur le sommeil. Sa spécialité est chronobiologie, qu’il a développé à l’Université du Surrey (Royaume-Uni) et à la Clinique de Médecine Spatiale de Toulouse (France), et en tant qu’enseignant dans des centres nationaux et internationaux. Mais c’est un phénomène qui ne peut être englobé uniquement par la science et la médecine, et des artistes et des mythes apparaissent également dans les pages de son œuvre. Ne laissez rien vous empêcher de dormir. [Crítica].
Le manque de sommeil est-il un problème de santé négligé ? L’American Heart Association vient de l’ajouter à ses 7 facteurs de risque.
Oui, maintenant les gens commencent à parler du manque de sommeil comme d’un problème, mais les gens qui dorment peu sont toujours loués. Nous continuons avec la perception que dormir est une perte de temps, qu’il nous rend improductifs, que c’est paresseux. Nous blâmons même les adolescents qui, en raison de leur propre physiologie et de leur développement, ont besoin de dormir plus et à des moments différents. Tout cela a fait beaucoup de dégâts.
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Quelle est la plage d’heures de sommeil sain? Est-ce que j’irai bien si j’ai plus de cinq nuits de sommeil, mais je n’obtiens pas les sept nuits recommandées ?
C’est une question complexe, car les êtres humains ne sont pas homogènes. Il y a des gens qui ont besoin de dormir plus de 8 heures pour avoir une bonne santé et de bonnes performances, et d’autres en ont assez avec quatre ou cinq heures. La distinction entre les longs et les petits dormeurs est probablement déterminée par la génétique. Cela étant dit, il semble que la plupart d’entre nous aient besoin de sept à huit heures de sommeil par jour. On ne sait pas précisément si dormir à six seulement cause des problèmes de santé. Mais on sait que dormir moins que nécessaire est sans aucun doute lié à l’apparition de différents troubles métaboliques, cardiovasculaires, immunitaires, neurodégénératifs et même cancéreux.
Si on dort moins de sept heures mais qu’on se réveille bien, peut-on considérer qu’on s’est suffisamment reposé pour nous ?
On pourrait dire que si une personne a un niveau de performance complet, une bonne humeur et une absence de somnolence diurne avec les heures de sommeil, il n’y a aucune raison de s’inquiéter du sommeil. En effet, on a décrit dernièrement l’ortho-somnie : des personnes qui dorment bien mais, lorsqu’elles mettent un bracelet intelligent, voient qu’elles n’ont pas un sommeil assez profond selon elles et commencent à s’inquiéter. Cela peut conduire à un problème d’insomnie là où il n’y en avait pas. Il faut maintenir un équilibre entre ne pas accorder d’importance au sommeil, qui provoque des habitudes inappropriées, et s’inquiéter excessivement lorsqu’il n’y a pas de problèmes sous-jacents.
Et les réveils nocturnes ? Jusqu’à l’époque moderne, et encore aujourd’hui dans les sociétés préindustrielles, les gens ne se sont pas endormis par habitude.
C’est le sommeil biphasique, l’habitude de diviser la nuit en deux parties, le premier et le deuxième sommeil, avec des heures d’activité entre les deux. C’était quelque chose avant la révolution industrielle, quand il n’y avait pas d’électricité : la nuit était très longue, surtout en hiver. Mais il ne semble pas qu’il y ait eu une base physiologique mais culturelle. Maintenant on dort dans la théorie du pull, mais il est normal d’avoir des réveils courts tout au long de la nuit. La plupart d’entre nous ne s’en souviendront même pas. Le problème vient quand nous nous révélons. Les minutes et les heures passent, le sentiment d’anxiété grandit car l’heure irrémédiable de se lever est arrivée… On appelle celle qui produit ces réveils fréquents « l’insomnie d’entretien », et il faut la traiter avec des professionnels.
Si je reste éveillé toute la nuit, il y a un dilemme : est-ce que je reste au lit et essaie de rattraper un peu de sommeil ou est-ce que je me lève pour faire quelque chose, en renonçant à la nuit ?
C’est une question complexe. L’être humain est très hétérogène, chacun sera meilleur pour une chose ou une autre. Mais de manière générale, il semble bien qu’essayer de dormir entraîne une plus grande sensation d’anxiété que de passer à une activité relaxante. Souvent, l’insomnie se transforme en lutte. L’autre jour, quelqu’un m’a dit qu’il considérait le lit comme un ennemi. Et cela entre dans ce qui est prévu lorsque l’on essaie de s’endormir, qui est un état de relaxation. Le rêve ne peut pas être interprété comme quelque chose à capturer : mieux vaut le laisser vous rattraper.
Comme expliqué dans le livre, la sieste est aussi un mécanisme de sommeil biphasique, avec une base évolutive et des effets bénéfiques.
Oui, il semble que la sieste ait une base physiologique. Le sommeil est étroitement lié à la thermorégulation. Lorsque nous dormons, le centre de notre corps se refroidit tandis que les extrémités se réchauffent en raison de la vasodilatation périphérique. Cette baisse de la température centrale est liée à la somnolence postprandiale qui a tendance à s’installer entre 15h et 16h, même quand on saute le déjeuner. Il y a là un rythme endogène marqué. Il y a des gens qui fonctionnent parfaitement sans sieste, mais si c’est fait, il est recommandé de ne pas dépasser 10-20 minutes, car cela affectera le sommeil de la nuit, qui est vraiment réparateur.
Professeur María Ángeles Bonmatí. Planète.
Si nous ne dormons pas, nous accumulons des molécules d’adénosine. Y a-t-il une relation avec l’accumulation de plaque amyloïde qui cause la maladie d’Alzheimer ?
C’est correct. Ce sont deux composés différents : l’adénosine s’accumule pendant la journée et lorsque le cerveau la perçoit, une somnolence est générée. La protéine bêta-amyloïde qui cause la maladie d’Alzheimer est un produit du métabolisme neuronal. Ce qui se passe, c’est que pendant que nous dormons, un système d’élimination des déchets est lancé qui nettoie également la protéine amyloïde. Il y a peu d’années, une étude a été publiée établissant un lien entre un sommeil insuffisant et une accumulation accrue de protéine bêta-amyloïde. Ce serait la base physiologique pour laquelle quelques heures de sommeil comportent un plus grand risque de maladies neurodégénératives.
La caféine, explique-t-il, « trompe » les récepteurs de l’adénosine, mais les molécules continuent de s’accumuler. Comment doit-on le prendre ?
Disons que la caféine trompe le cerveau : elle empêche le sommeil de s’installer, mais si nous avons besoin de trois cafés pour commencer la matinée, cela signifie que nous n’obtenons pas un sommeil de qualité. La caféine est toujours une drogue, une substance qui modifie notre physiologie, et nous devons considérer que nous en consommons peut-être plus que nous ne le devrions. Également dans les boissons caféinées, qui sont consommées à des niveaux impressionnants par les adolescents qui ont déjà une propension à se coucher plus tard. Il n’y a pas de formule magique pour expliquer pourquoi la caféine est bénéfique. Dans tous les cas, il faut l’éloigner du moment de s’endormir car cela affectera les mécanismes qui déclenchent notre sommeil.
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Dormir peu augmente également le risque cardiovasculaire en augmentant la tension artérielle.
Si précise. Le système nerveux sympathique, qui nous avertit des menaces, est activé plus longtemps qu’il ne le devrait si nous dormons peu. Cela contribue à l’hypertension artérielle, et le manque de sommeil est connu pour être associé à un risque plus élevé de cœur et d’accident vasculaire cérébral.
Concernant l’aspect psychologique du sommeil, les cauchemars sont désormais considérés comme un mécanisme thérapeutique pour gérer le stress.
D’un point de vue purement scientifique, la fonction des rêves n’était pas très claire. On pensait qu’ils pouvaient être une conséquence de la phase de sommeil paradoxal. Aujourd’hui, des études montrent que les personnes qui rêvent d’un problème spécifique sont capables de le résoudre avec plus de créativité et d’efficacité. Ils aident également à se remettre d’expériences traumatisantes dans la vie réelle. Il est considéré comme normal de faire un rêve avec un contenu désagréable de temps en temps. Mais avoir des cauchemars récurrents fréquents peut entraîner un problème de sommeil, par exemple chez les enfants, et être le symptôme d’un problème de santé mentale sous-jacent.
En est-il de même des parasomnies, des troubles du sommeil qui peuvent être bénins ou avoir un problème neurologique derrière ?
Eh bien, il est considéré comme plus ou moins normal qu’un épisode de somnambulisme ou de somniloquie apparaisse dans l’enfance ou l’adolescence, c’est-à-dire parler dans les rêves. Ils diminuent ou disparaissent généralement à l’âge adulte. S’ils sont très récurrents, ils doivent être traités : le somnambulisme, souvent compris comme quelque chose de même comique, peut constituer un danger pour l’intégrité physique d’une personne, si elle tombe dans les escaliers ou même par la fenêtre. Il y a eu des cas où la famille est arrivée à temps pour retenir la personne pendant quelques secondes.
Une information écrasante du livre est qu’en Espagne, moins de troubles du sommeil sont soufferts mais plus de médicaments sont pris pour dormir que dans d’autres pays.
En Espagne, nous ne sommes pas pires qu’ailleurs, et pourtant nous consommons beaucoup plus de drogues pour dormir. Il y a trois points critiques. Dans un premier temps, les personnes à problèmes s’adressent d’abord au médecin généraliste, qui n’aura pas le temps d’enquêter sur leurs habitudes et leur environnement : s’ils sont exposés à une forte luminosité ou à des bruits nocturnes pendant leur sommeil, s’ils ont un horaire régulier… Pour D’autre part, les problèmes de sommeil sont un symptôme que quelque chose ne va pas avec notre santé mentale, mais il n’y a pas assez de psychologues en santé publique. Enfin, il existe peu d’unités de sommeil pour répondre à tous les besoins. Ainsi, la solution miracle consiste souvent à prescrire un somnifère, les benzodiazépines, qui ne sont probablement que des solutions à court terme.
Et qu’en est-il des suppléments de mélatonine qui sont devenus si populaires ?
Lorsqu’un patient se rend dans une unité de sommeil, une analyse est effectuée et si une carence en mélatonine est détectée, elle peut être prescrite. D’un point de vue scientifique, cependant, je pense qu’il y a certaines choses qui peuvent être faites plus tôt. La mélatonine n’a pas les effets secondaires d’une benzodiazépine ou d’un hypnotique plus puissant, mais nous ingérons une hormone de manière exogène. Cependant, tout n’est pas volonté individuelle : le sommeil nécessite des conditions d’obscurité et de silence, et nous nous retrouvons souvent avec le bruit de la vie nocturne, le nettoyage des machines la nuit… Les autorités doivent être conscientes de l’importance du sommeil en termes de santé publique et le protéger .
Parmi ces mesures politiques figure le changement d’heure. Comment commencer la journée dans le noir puis se coucher avec la lumière du soleil nous affecte-t-il ?
C’est un sujet controversé. Aujourd’hui, il existe suffisamment de données pour penser que les économies d’énergie ne se produisent pas avec le changement d’heure. Les sociétés savantes de chronobiologie et du sommeil sont claires, il vaudrait mieux abolir le changement d’heure. Mais en reste-t-il à l’heure dite d’été ou à l’heure d’hiver, que l’on préfère appeler « standard » ? Nous, les scientifiques, pensons que la norme est mieux ajustée à l’heure solaire, alors qu’en Espagne, nous avons déjà une heure d’avance sur le fuseau horaire que nous devrions avoir. Tout ce qui est plus proche de l’heure solaire nous sera bénéfique en termes circadiens.
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