Le gruau Il est à la mode depuis un certain temps, principalement parce qu’on lui attribue d’importants avantages pour le santé. On dit qu’il abaisse le cholestérol et la glycémie ou qu’il protège contre le cancer. On peut le trouver dans de nombreux produits de supermarché, mais Est-ce vraiment aussi bon qu’on nous le dit ?
Jusqu’à présent, les résultats des recherches ne montrent pas que l’avoine est meilleure que les autres céréales. Ni que c’est un superaliment (ceux-là n’existent pas), ni qu’en le prenant on évite les maladies.
Les nutriments de l’avoine
L’avoine, comme les autres céréales, fournit une grande quantité de nutriments et constitue donc un aliment fortement recommandé. Son composant principal est constitué de glucides complexes (amidon), qui constituent la base d’une alimentation équilibrée. Au contraire, la quantité de sucres est faible et, en outre, ils sont de ceux qui ne mettent pas notre santé en danger. santé.
Une grande partie des fibres, des vitamines et des minéraux sont perdues lors du raffinage des céréales. Dans ce processus, le son et le germe sont éliminés, composants où se concentrent ces nutriments. C’est pour cette raison que nous devons veiller à ce qu’à côté du nom de la céréale apparaissent les mots «intégrale», «grain entier» ou «entier».
Bien qu’en principe l’avoine ne contienne pas les protéines responsables de la maladie coeliaque, elle contient généralement des traces de céréales contenant du gluten. Par conséquent, il est recommandé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque d’en consommer uniquement s’il porte le sceau « pointe barrée ».
Les crêpes à l’avoine, une autre façon de consommer cette céréale / SHUTTERSTOCK
L’avoine et la santé
Lorsqu’on parle de santé, et même si cela peut paraître dramatique, le plus important est de savoir si manger un aliment affecte notre risque de tomber malade ou même de mourir.
En ce sens, une faible consommation de céréales complètes, dont l’avoine, est le deuxième facteur alimentaire responsable du plus grand nombre de décès dans le monde. En fait, des études montrent que manger davantage de grains entiers diminue le risque de mortalité. Il est important de savoir que ce bénéfice se perd lorsque les céréales sont raffinées.
Les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de mortalité et les céréales complètes peuvent contribuer à réduire ce risque. Des études suggèrent qu’ils peuvent également aider à protéger contre cancer colorectal. De plus, l’avoine et les autres grains entiers dans leur ensemble sont associés à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 (le plus courant).
Avoine, fibres et bêta-glucane
Le nutriment de l’avoine qui a reçu le plus d’attention est la fibre. Le microbiote intestinal fermente une partie de cette fibre et de ce fait se maintient et produit des composés aux fonctions intéressantes. Le microbiote lui-même participe au fonctionnement du système immunitaire ou endocrinien, entre autres.
Un autre effet des fibres est de favoriser la défécation en augmentant la masse fécale et en réduisant la consistance des selles. Cela provoque une distension des parois du tractus gastro-intestinal et une stimulation des réflexes qui provoquent les selles.
La bouillie d’avoine, un plat riche en nutriments / SHUTTERSTOCK
Ces fonctions des fibres ne sont pas exclusives à l’avoine, mais aussi à d’autres céréales complètes. Mais les bienfaits des fibres vont bien plus loin.
Un régime pauvre en fibres provoque chaque année près d’un million de décès dans le monde et affecte considérablement la qualité de vie des individus. De plus, la prise des fibres recommandées réduit le risque de mortalité, de mortalité cardiovasculaire, de maladie coronarienne, de crise cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les fibres sont en réalité une famille de composés qui ont en commun de ne pas être digérés. L’un de ses composants qui a démontré ses bienfaits pour la santé est le bêta-glucane, présent en quantités importantes dans l’orge et l’avoine.
Il s’agit de l’autre type de cholestérol héréditaire qui touche 1 personne sur 5 / Adobe Stock.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît depuis longtemps que les bêta-glucanes contenus dans ces deux céréales contribuent à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal, voire à le réduire. De plus, ils contribuent également à réduire l’augmentation de la glycémie qui se produit après avoir mangé.
Pour avoir ces effets il faut prendre un minimum de bêta-glucanes, ce qui n’est pas anodin. Selon les informations limitées disponibles, il faudrait prendre plus de 75 grammes d’avoine par jour pour bénéficier des bienfaits sur le corps. cholestérol. Concernant ses effets sur la glycémie, nous n’avons trouvé aucun aliment répondant aux exigences.
La farine d’avoine est-elle la meilleure céréale ?
Après tout cela, peut-on dire que l’avoine est une meilleure option que les autres céréales ? Avec les preuves en main, la réponse est un non catégorique. Les recherches se poursuivent et cela pourrait changer, mais manger des flocons d’avoine dès maintenant en pensant que c’est une panacée serait une erreur.
La vérité est que notre alimentation est pauvre en grains entiers et nous pourrions grandement bénéficier d’une augmentation de leur consommation. La farine d’avoine en fait partie et constitue une alternative qui ajoute de la variété à notre alimentation.
La farine d’avoine est une bonne céréale / Agences
Bien entendu, la présence de grains entiers dans un produit ne peut pas nous faire oublier qu’il faut lire attentivement l’étiquetage nutritionnel. L’objectif est toujours de choisir des aliments contenant le moins de sucre, de graisses saturées et de sel.
*Ana Belén Ropero Lara Elle est professeur de Nutrition et Bromatologie – Directrice du projet BADALI, site Nutrition. Institut de bioingénierie, Université Miguel Hernández. Article initialement publié dans La conversation.