Avec l’arrivée de la nouvelle année vient toujours la liste typique des fins. Certains seront réalisés, et beaucoup ne le seront pas. Je ne veux pas être négatif, mais les statistiques vont à l’encontre de cela. Les êtres humains ont tendance à être irréalistes dans leur désir d’atteindre des objectifs et des buts, et il est plus conseillé de donner Petites étapes continuellement que de chercher un « super-objectif » loin de la réalité.
L’un des objectifs les plus courants est perdre du poidsmême si nous devrions toujours en parler perdez du poids. Il s’agit d’un objectif compliqué, mais certainement approprié et réalisable. Bien qu’il existe une multitude de conseils à ce sujet, après plus d’une décennie d’écriture et presque autant d’années de conseil, voici mes 7 conseils pour perdre de la graisse au cours de la prochaine année.
1. Alimentation adéquate
Ne parlons pas de régime, mais de « habitudes alimentaires ». Il existe de nombreux régimes différents qui se veulent miraculeux, rapides et simples. Quand quelque chose est « trop bon marché », il faut se méfier. Ce que j’ai appris après ces années, c’est que, même s’il existe de nombreux régimes adaptés pour perdre de la graisse et retrouver la santé (le Régime DASHle régime méditerranéen ou le régime MIND, entre autres), beaucoup partagent certains facteurs clés.
[Los cuatro trucos de los buenos nutricionistas para perder peso en Año Nuevo y no volver a recuperarlo]
Essentiellement, tous ces régimes donnent la priorité à la consommation de la nourriture végétarienne, comme les fruits, les légumes, les noix et les graines. La plupart combinent protéine d’origine animale et végétale même si certaines études préconisent déjà d’associer des mycoprotéines, issues de champignons et de champignons. De même, la consommation de viande maigre et poisson bleuen complément d’autres sources de protéines animales telles que les œufs ou les produits laitiers.
Idéalement, selon les données actuelles, les protéines animales et végétales devraient être combinées à parts égales, à condition de ne pas suivre un régime végétarien ou végétalien. Et, pour finir, nous chercherons toujours aliments frais ou peu transforméspuisque son potentiel rassasiant naturel est essentiel.
2. Activité physique
Les preuves actuelles suggèrent que nous devrions effectuer au moins deux séances d’exercices de musculation chaque semaine, et au moins entre 150 et 300 minutes d’activité aérobique modérée ou intense sur une base régulière hebdomadaire. C’est-à-dire au moins 30 à 60 minutes d’activité par jour.
Cependant, Si la priorité est de perdre de la graisse, les exercices de musculation devraient être la première option.. Il est possible de perdre de la graisse sans « cardio », et cela devrait en effet être le cas. Lorsque nous réduisons les calories dans l’alimentation, si nous ne prenons pas soin de la masse musculaire, la perte de poids peut provenir du muscle et non de la graisse. Cela ne nous convient pas.
Plus le pourcentage de masse musculaire est élevé, plus la dépense calorique au repos est importante, plus la combustion des graisses est importante et meilleure est la santé à long terme. Mais, comme pour les protéines, des études suggèrent qu’il est préférable d’associer : exercices de force et exercices d’aérobic, ensemblesont la meilleure option pour perdre du poids sous forme de graisse.
3. Repos adéquat
Comme l’American Heart Association (AHA) l’a déjà suggéré dans ses nouvelles lignes directrices, un Un sommeil suffisant, en quantité et en qualité, est essentiel pour une bonne santé. Et cela s’applique également à la perte de graisse: Un sommeil médiocre ou insuffisant est lié à un risque plus élevé d’obésité.
Rappelons que tout le monde n’aura pas besoin du même nombre d’heures, car on sait que selon le sexe et l’âge, les recommandations sont différentes. Vous devriez dormir dans la plage appropriéeni trop, ni pas assez.
4. Prenez soin du temps
Au cours des dernières années, le chrononutrition a pris du poids et des preuves derrière cela. Aujourd’hui, nous savons qu’il ne suffit pas de manger sainement pour maintenir ou perdre du poids, mais aussi quand on mange. Même l’Université Harvard a récemment approuvé ces postulats.
Bref, l’idéal est consommer de la nourriture pendant la journée et éviter les dîners tardifs typique de l’Espagne. Manger plus tard augmente la sensation de faim, diminue la combustion des calories et favorise le stockage des graisses. Il rythme circadien C’est important, et le sauter peut être préjudiciable à la fois à votre santé et à votre poids.
5. Évitez les toxines, sous toutes leurs formes
La consommation de tabac, alcool et autres drogues C’est contre-productif dans la poursuite de la perte de poids. Le tabac provoque un Inflammation chronique qui a également été liée aux maladies cardio-vasculaires et cérébrovasculaires, aux maladies pulmonaires et au cancer. Concernant la perte de poids, l’inflammation chronique améliore l’accumulation de graisse et il est difficile de le perdre.
L’alcool, quant à lui, n’est rien d’autre que des calories vides qui nous rendent un mauvais service tant pour notre santé que pour le maintien ou la perte de poids. Aucune quantité d’alcool n’est saine, selon les dernières preuves. Et cela ne nous aidera certainement pas à perdre du poids, bien au contraire.
6. Réduire et éviter le stress
Il a été démontré que le stress chronique est nocif pour la santé en général et pour la perte de poids en particulier. Encore une fois, le stress chronique a été associé à la inflammation chronique de bas gradece qui à son tour favorise l’accumulation de graisse et rend difficile sa perte.
Comme je l’ai mentionné récemment, dans format podcastce qui se passe dans la société de notre siècle, c’est que nous souffrons de ce qu’on appelle ‘charge allostatique’ : on n’a pas le temps de se remettre du stress subiet nous l’accumulons, sans avoir la possibilité de nous adapter ou hormèse.
Souffrir trop de stress et le rendre chronique affecte le fonctionnement hormonal de la ghréline et de la leptine, les hormones responsables de la faim et de la satiété. Non seulement la consommation et la combustion des calories sont importantes, mais aussi la régulation hormonale.
7. Entourez-vous d’une « tribu »
Enfin, même si le concept de « tribu » semble ancien, je fais référence au besoin humain de être lié: Avoir un groupe adéquat, tant composé de famille, d’amis et même de collègues de travail, est vital pour la santé. En fait, avoir un groupe social approprié est lié à une vie plus longue et de meilleure qualité.
Concernant la perte de poids, on sait que nos relations sociales comptent. Connectez-vous avec des personnes ayant un Un mode de vie sain facilitera et améliorera notre changement de mode de vie. et s’adapte au groupe. Cela n’arrive pas toujours, mais on sait que nous avons tendance à nous adapter. Mieux vaut s’adapter à des habitudes saines que l’inverse. Encore une fois, il faut savoir choisir, en l’occurrence choisir quelles relations nous entretenons.
Suivez les sujets qui vous intéressent