Maintenant que nous traversons certaines des journées les plus chaudes de l’année, la pensée d’un bol de lentilles peut nous donner chaud. Il semble qu’en Espagne on ne se souvienne de ces légumineuses qu’en hiver, lorsqu’un bon ragoût peut nous aider à vaincre le froid. Cependant, les lentilles sont également appropriées pour cette saison.: nous n’avons qu’à les utiliser pour préparer une salade tiède ou, directement, froide. Les manger aussi en été nous aide à être en meilleure santé et aussi à contrôler notre poids corporel.
En fait, on devrait manger des légumineuses toutes les semaines de l’année : « Des études scientifiques ont définitivement lié une alimentation riche en légumineuses à un risque plus faible de développer l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux« , répertorie l’Université de Harvard. L’une des raisons pour lesquelles les légumineuses ont cette capacité de protection contre les maladies cardiaques est leur teneur en fibres, et les lentilles sont précisément très riches en cette substance.
Selon la Fondation Espagnole de Nutrition (FEN), 11,7% de la composition des lentilles est constituée de cette fibre. Nous avons toujours associé les fibres à une meilleure santé intestinale et, bien qu’il soit vrai, ce n’est pas son seul rôle dans la santé: les fibres ont la capacité de piéger les graisses et les sucres en excès dans l’intestin et préviennent ainsi les maladies. Mais, en plus, les fibres ont un effet rassasiant, ce qui signifie que les aliments qui en contiennent sont plus efficaces pour lutter contre la faim et, grâce à elles, on ne surconsomme pas de calories.
booster les lentilles
Si favoriser un poids santé et prévenir les maladies cardiovasculaires vous semble peu, les lentilles ont aussi d’autres propriétés : comme tes parents te l’ont souvent dit, ces légumineuses sont une source importante de fer. De plus, les lentilles ont une proportion de fer plus élevée qu’un steak de bœuf, alors que les premières contiennent sept milligrammes de ce minéral pour 100 grammes de poids, les secondes en ont deux milligrammes dans la même quantité. Cependant, le fer des lentilles est mal absorbé.
En effet, sa molécule est moins protégée dans les aliments végétaux contre les substances qui peuvent la bloquer, mais cela a une solution. Il suffit de prendre un aliment source de vitamine C avec ces légumineuses. Bien sûr, un aliment cru, car cette vitamine est inactivée par la chaleur de la cuisson. Par exemple, on peut avoir une assiette de lentilles et en dessert, une orange ; ou, si on fait une salade froide en été avec des lentilles, on peut mettre des petits morceaux de poivre cru.
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De la même manière, il existe aussi une astuce qui permet de renforcer les protéines que contiennent naturellement les lentilles. Les légumineuses sont la principale source de protéines végétales, mais la plupart d’entre elles sont incomplètes. Qu’est ce que ça signifie? Eh bien, les protéines sont constituées d’acides aminés et certains d’entre eux sont réputés essentiels : ils ne peuvent être absorbés que par l’alimentation, notre corps ne les fabrique pas naturellement. Les protéines végétales manquent souvent d’acides aminés essentiels.
amélioration des protéines
Heureusement, ce n’est pas toujours le même acide aminé essentiel qui manque dans les aliments végétaux : c’est-à-dire que les légumineuses manquent généralement de méthionine, mais pas les céréales. Les céréales, quant à elles, manquent de lysine, présente dans les légumineuses. Allez, les légumineuses et les céréales font bon ménage Et si nous les consommons en même temps, ou tout au long de la même journée, les protéines avec tous les acides aminés se rassemblent dans notre estomac sans avoir besoin de manger de viande.
Pour cette raison, les experts suggèrent que lorsque nous préparons des lentilles, nous les accompagnons d’un peu de riz. En ajouter une poignée dans nos ragoûts pendant la cuisson des lentilles ou en mettre un peu déjà bouilli dans nos salades de lentilles est le geste nécessaire pour profiter au maximum de ces protéines. Bien que toutes les légumineuses contiennent un nombre important de protéines, les lentilles sont particulièrement riches en ce nutriment : tel que collecté par le FEN, jusqu’à 23,8% de la composition de ceux-ci sont des protéines.
Les lentilles sont si riches en protéines, surtout lorsqu’on y ajoute du riz, qu’il n’est pas nécessaire de les accompagner de charcuteries traditionnelles. Le boudin noir, les chorizos ou le lard sont de mauvais compagnons pour ces légumineuses car Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et même de cancer. Cependant, ce que nous pouvons faire, c’est ajouter autant de légumes que nous le voulons, ce qui ajoutera des vitamines, des minéraux et, surtout, les fibres alimentaires saines qui sont rares dans les régimes alimentaires actuels.
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