Les noix ont reçu une réputation injuste en tant que promoteurs de l’obésité en raison de leur teneur élevée en calories: une poignée peut représenter 10% de l’apport calorique journalier pour un adulte de taille moyenne. Cela, lorsqu’ils sont consommés au naturel : s’ils contiennent aussi du sel ou du sucre, leur valeur nutritive chute.
Cependant, ils sont aussi une excellente source de nutriments clés, « bonnes graisses » et protéines, donc le « truc » est de substituer d’autres aliments caloriques pour compenser dans nos repas. Le petit-déjeuner est une opportunité parfaite, car il permet d’éliminer d’autres éléments malsains mais très populaires en Espagne comme les viennoiseries, les toasts de pain blanc ou les céréales sucrées.
La formule, selon Hélène Delichatsios, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School, est un « substitut » et non un « ajout ». Une portion de noix pourrait être calculée comme « un quart de tasse » et équivaudrait 18 ou 20 amandes, avec une valeur énergétique de 168 kilocalories. Sa faible contribution en graisses saturées, explique le spécialiste, aiderait à faire baisser le LDL ou « mauvais » cholestérol tout en incorporant des fibres alimentaires, du potassium et du calcium.
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Cependant, Delichatsios met en garde contre la substitution de toutes les sources de protéines animales par des protéines végétales issues de noix : si une poitrine de poulet ne contient que 100 kilocalories, le même poids en noix représenterait 740 kcal. Mais utilisez-les pour éliminer les portions de viandes rouges ou transformées -le bacon ou le jambon d’York qui est consommé dans certains petits déjeuners- serait suffisant.
Ainsi, l’étude de suivi des professionnels de la santé de Harvard a déterminé que les hommes qui mangeaient des régimes riches en viande auraient mourir plus jeune, notamment en cas de cancer et de maladies cardiovasculaires. Cependant, pour chaque portion de viande transformée échangée contre des noix, leur risque a chuté de 20 %.
Le Dr Delichatsios propose de « repenser » notre idée des noix comme collation autonome consommée dans un bol. Au contraire, il devrait être un ingrédient pour « arrondir » d’autres plats. Si vous essayez de perdre du poids, les fibres et les graisses contenues dans les noix, les amandes et autres vous aideront provoquer la satiété puisque nous n’avons pas si faim tout au long de la journée.
« Si vous essayez de perdre du poids et que vous mangez une salade avec de la laitue, de la tomate, du concombre et une vinaigrette hypocalorique, vous aurez faim après », prévient le spécialiste. « Les noix et les fruits secs sont un bon moyen de mieux remplir: terminer le repas. Sinon, ils pourraient ne pas être suffisamment denses en calories pour supprimer la faim. »
Pour cette raison, les noix sont excellentes pour le petit-déjeuner : « Ajoutez-les dans un bol de grains entiers ou un yogourt nature aux fruits« . Cependant, ils peuvent également être consommés le midi dans une salade sans autres sources de protéines, ou en complément des accompagnements du dîner, accompagnés de riz complet ou de champignons. Ils peuvent ainsi même constituer un plat majeur « nutritif ».
En tant que médecin de soins primaires au Massachusetts General Hospital, affilié à l’Université de Harvard, le Dr Delichatsios se concentre sur les traitements et l’adaptation comportementale à une alimentation saine. Pour ce faire, elle organise des séances collectives dans lesquelles elle propose informations nutritionnelles et pratiques culinaires à leurs malades.
L’un de ses conseils est de ne pas « remplir un bol de collation » de noix et « d’aller regarder la télévision », car cela interférerait avec les efforts pour manger équilibré. « Vous pouvez finir prendre jusqu’à 500 kilocalories sans même s’en rendre compte« .
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