Le cycle menstruel d’une femme, qui s’étend généralement sur 28 jours, se compose de plusieurs phases :
la phase folliculaire
ovulation
La phase lutéale.
Et dans chacun d’eux, des changements hormonaux se produisent. Des changements qui influencent, parfois beaucoup, sur l’organisme et sur l’esprit de la femme.
La phase du cycle influence l’exercice
Ces changements affectent également la capacité d’une femme à faire de l’exercice. comme l’explique le Dr Eva Ferrerspécialiste de médecine du sport à l’hôpital Clínic et à l’hôpital Sant Joan de Déuet spécialiste de la santé féminine et du sport au Barça Innovation Hub :
« Selon la phase du cycle menstruel dans laquelle se trouve la femme, il sera plus bénéfique pour son corps une activité de type plus aérobique (exercice cardiovasculaire) ou anaérobie (exercices de musculation),
Traditionnellement, le mode de formation pour les hommes et les femmes a été le même. Aucune différence n’a été établie en ce qui concerne les changements de performance physique qui se sont produits selon la phase du cycle menstruel.
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Quelle est la meilleure phase pour chaque chose ?
À plusieurs reprises, il a été étudié quel type d’activité physique était le meilleur en fonction de la phase du cycle dans laquelle se trouvait la femme.
Une étude menée dans le Université d’Australie du Sudqui a évalué cette question en référence aux athlètes d’élite.
Cependant, les résultats obtenus n’ont pas été considérés comme concluants et d’autres études sont nécessaires afin d’élaborer des recommandations et d’individualiser la formation.
Et bien sûr, s’il n’y a pas de recommandations pour les sportifs d’élite, encore moins pour la population générale.
Malgré cela, ceux qui connaissent en profondeur le corps de la femme et les altérations hormonales qui s’y produisent à chaque phase du cycle menstruel ont pu établir quel type d’exercice est le meilleur à chaque instant.
Le cycle menstruel commence par les menstruations, qui durent environ 3 à 6 jours. De là commence la phase dite folliculaire.
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Phase folliculaire : plus d’intensité et de durée d’exercice physique
Cette phase du cycle menstruel se produit entre les jours 1 et 12 du cycle. C’est le moment où se produit la croissance des follicules ovariens.
« Au début de cette phase, les niveaux d’œstrogène sont bas, et il pourrait donc être avantageux d’effectuer des exercices de haute intensité à intervalles courts, avec du poids et des changements de rythme. Dans cette phase les athlètes féminines peuvent augmenter l’intensité et la durée des entraînements», explique le Dr Ferrer.
Au fur et à mesure que la phase folliculaire progresse, les œstrogènes augmentent progressivement jusqu’à atteindre leur maximum. Et cela se produit avant l’ovulation, vers le 12e jour, qui est le moment où ils sont les plus élevés.
Mais il y a autre chose qu’il faut prendre en compte durant cette phase et que commente le spécialiste en médecine du sport de la Clinique Hospitalière :
« De nos jours, il y a un augmentation des œstrogènes et de la relaxine, ce qui peut contribuer à une laxité ligamentaire accrue. chez les footballeurs peut augmenter le risque de blessure du ligament croisé, par exemple ».
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Phase d’ovulation : exercices d’intensité plus élevée
C’est la phase qui commence vers le jour 14 et dure trois jours. C’est le processus dans lequel il y a la libération d’un ovule mature et marque les jours fertiles de la femme.
C’est à ce moment que la performance physique est la plus grande et les entraînements d’intensité plus élevée peuvent être priorisés.
Après le 14e jour, les œstrogènes commencent à diminuer et la progestérone augmente, qui est une hormone libérée par les ovaires et le placenta.
La progestérone prépare le endomètre pendant le cycle menstruel afin que l’embryon soit implanté et facilite le déroulement de la grossesse en toute sécurité.
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Phase lutéale : plus de résistance et de rapidité
Dans cette phase, il y a deux moments différents. Le premier, entre le 16e et le 24e jour environ, est un moment où il y a une augmentation des œstrogènes et de la progestérone, ce qui permet au corps d’avoir plus facilement plus de résistance et de vitesse, et donc de maintenir de bonnes performances physiques. .
Mais, comme l’indique Ferrer, à partir du 24, tout change.
« La progestérone se trouve en grande quantité dans le corps et c’est un moment où des changements d’humeur peuvent survenir, une plus grande sensation de fatigue et d’épuisement, une rétention d’eau, une accélération du rythme cardiaque… »
Pour cette raison, en ces derniers jours du cycle, le exercices cardio à un rythme soutenu sont les plus bénéfiques pour le corps, par exemple le yoga, la natation, le cyclisme…
Le cycle menstruel affecte-t-il l’activité sportive des femmes ?
Les menstruations ne sont pas un obstacle
À partir du jour 28 environ, c’est quand le menstruation et c’est quand les performances seront plus faiblesmais cela ne doit pas être un obstacle pour continuer à faire de l’exercice physique.
« Il peut même être bénéfique, puisqu’il favorise la production d’endorphines, des neurotransmetteurs produits par le système nerveux central qui génèrent une sensation de plaisir et réduisent la fatigue. Ce peut aider à diminuer la douleur pendant les menstruations », souligne la spécialiste.
Ainsi, lors de la planification de l’exercice physique de chaque jour, il est essentiel de savoir dans quelle phase du cycle menstruel se trouve la femme pour comprendre ces variations hormonales qui influencent leur état physique et émotionnel.
De cette façon, en plus, « il pourra adapter votre routine d’exercice physique pour en tirer le meilleur parti, éviter les blessures et être respectueux du corps », conclut le Dr Ferrer.