Les lentilles sont de petites légumineuses présentes dans l’alimentation des êtres humains depuis des milliers d’années. Au-delà de sa saveur, Ils offrent de nombreux avantages nutritionnels. Sa polyvalence en cuisine, ajoutée à son profil nutritionnel intéressant et à sa contribution à la santé, en fait un aliment incontournable de l’alimentation habituelle.
La quantité quotidienne recommandée de lentilles, comme pour tout autre aliment, varie en fonction de divers facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique ou encore les besoins nutritionnels de chaque personne. Cependant, en règle générale, Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 tasses de légumineuses par semaine. pour un adulte, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. De même, cette quantité peut être divisée en portions plus petites tout au long de la semaine.
Avantages de manger des lentilles au moins une fois par semaine
Consommer des lentilles au moins une fois par semaine nous permet de bénéficier de nombreux bienfaits pour notre organisme. Entre les Les principales raisons de consommer ces légumineuses sont à souligner :
Source de nutriments essentiels : Les lentilles sont une excellente source de nutriments essentiels, parmi lesquels nous soulignons leurs protéines, fibres, vitamines et minéraux de haute qualité. De plus, ils contiennent du potassium, du folate, du fer, du zinc et de la vitamine B6, tous bénéfiques pour notre organisme.
Protéines végétales de qualité : Les lentilles sont une riche source de protéines végétales, ce qui en fait une option très intéressante pour les végétaliens et végétariens. En effet, en combinaison avec des grains entiers, il peut offrir une protéine complète comparable à celle d’un grand nombre de sources animales.
Contrôle du poids et satiété : La grande quantité de fibres et de protéines présentes dans les lentilles leur confère un effet rassasiant, ce qui contribue au contrôle du poids. Leur faible teneur en calories en fait une option idéale pour tous ceux qui cherchent à maintenir leur poids ou à en perdre.
Des fibres pour une meilleure santé digestive : Les fibres présentes dans ces légumineuses favorisent la santé digestive en améliorant la régularité intestinale et en prévenant des problèmes comme la constipation. De même, les fibres aident à réduire le taux de sucre dans le sang et à réduire les risques de maladies cardiaques.
Source d’énergie durable : La combinaison de glucides complexes et de nutriments contenus dans les lentilles en fait une source d’énergie durable, contribuant à la maintenir stable tout au long de la journée.
Aide à une meilleure santé cardiovasculaire : Grâce à sa teneur en potassium, elle contribue à la régulation de la tension artérielle, tandis que les fibres réduisent le taux de cholestérol, minimisant ainsi le risque de souffrir de maladies cardiaques.
Contribue à la régulation de la glycémie : La combinaison de protéines et de fibres aide à réguler la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques et celles qui cherchent à prévenir les problèmes liés au glucose.
Propriétés antioxydantes : Les lentilles contiennent une grande quantité d’antioxydants, tels que des polyphénols, qui aident à combattre le stress oxydatif dans le corps, contribuant ainsi à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages cellulaires.
Polyvalence en cuisine : Les lentilles sont très polyvalentes en cuisine et peuvent être utilisées pour un grand nombre et une grande variété de plats, allant des ragoûts ou soupes aux salades ou hamburgers végétariens.
Les lentilles et leur richesse en fer
La teneur en fer des lentilles est notable, puisqu’elle contient environ 3,3 mg de fer non héminique (présent dans les produits d’origine végétale). Bien que la teneur en fer hémique (provenant de produits d’origine animale) soit absorbée plus efficacement que le fer non hémique, il existe quelques trucs et astuces qui peuvent être appliqués pour améliorer la teneur en fer hémique. teneur en fer des lentilles et améliorer son absorption :
Ajoutez de la vitamine C : Associer les lentilles avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les tomates, les agrumes ou les épinards, favorise l’absorption du fer non héminique présent dans ces légumineuses.
Ajouter des acides : En plus de la vitamine C, vous pouvez ajouter des acides tels que du jus de citron, du vinaigre ou une vinaigrette à base de vinaigre aux lentilles pour améliorer l’absorption du fer.
Pré-trempage : Lorsque les lentilles sont trempées avant la cuisson, cela contribue à réduire les phytates, des composés qui peuvent interférer avec l’absorption du fer. C’est pourquoi il est recommandé de les laisser tremper plusieurs heures voire toute une nuit avant de les cuire.
Utilisez des épices : Certaines épices, comme la coriandre et le cumin, ont été associées à une meilleure absorption du fer. De plus, elles ajoutent une touche de saveur supplémentaire à vos préparations de lentilles.
Comprend les sources de protéines animales : Pour ceux qui ne sont pas végétariens, combiner les lentilles avec des sources de protéines animales peut améliorer l’absorption du fer héminique. Dans ce cas, il peut être conseillé d’inclure du poulet ou du poisson dans les recettes à base de lentilles.
Évitez l’excès de calcium : Il est préférable d’éviter de combiner des aliments riches en calcium avec des lentilles au cours d’un même repas, car le calcium peut provoquer une inhibition de l’absorption du fer. Si vous envisagez de consommer des aliments riches en calcium, il convient de les prendre lors de repas séparés.
Utilisez un bouillon d’os ou un bouillon de légumes riche en fer : La cuisson des lentilles dans des bouillons riches en fer, que ce soit avec des os ou des légumes, peut augmenter la teneur en fer du plat final.
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