« Personne ne sait vraiment ce qu’est l’anxiété tant qu’il n’en a pas fait l’expérience. » Avec ces mots, et en comparant la personne qui en souffre avec Alice chassant le Lapin Blanc, le psychologue Rubén Casado commence son livre La carte de l’anxiété (Éditions B, 2023), unUn guide pour « le comprendre et apprendre à le gérer » qu’aujourd’hui, depuis ENCLAVE ODS, nous voulons rapprocher le lecteur.
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Parce que Ce problème de santé mentale est déjà le plus fréquent en Espagne et, pourtant, c’est l’une des plus sous-estimées, car on n’en parle pas toujours correctement. Actuellement, selon Confédération espagnole de la santé mentale6,7% de la population est diagnostiquée avec un trouble anxieux, exactement le même nombre de personnes souffrant de dépression.
Le problème est, comme l’indique Casado dans son livre, que la majorité de ceux qui souffrent de ce trouble ne vont pas à la clinique après leur première crise de panique. C’est plutôt, dit-il, le contraire : ils sont « les personnes qui ont développé un mode de vie autour de l’anxiété ». Ils ont lu à ce sujet, recherché des techniques pour le surmonter, sont allés chez de supposés gourous, ont essayé toutes les recettes à base de plantes et ont pratiqué le yoga ou le reiki. Ce sont, dit le psychologue, « d’authentiques vétérans d’une guerre contre eux-mêmes ».
Et c’est que, écrit-il, « les personnes souffrant de troubles anxieux sont pris au piège dans un monde dont ils ne savent pas comment sortir”. D’où la pertinence du guide de Casado, qui rappelle que ce trouble n’est pas un cancer, c’est-à-dire qu’il ne peut pas être enlevé. Il n’y a pas de clés pour l’éliminer de notre vie. « L’anxiété ne se guérit pas […]Au contraire, il est placé à un endroit où il ne nous blesse pas, où nous n’entrons pas en conflit avec lui et où nous pouvons écouter ce qu’il nous dit sans avoir peur », précise-t-il.
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La carte de l’anxiété cherche à être précisément cela, une feuille de route pour nous guider à travers notre trouble afin que nous puissions traverser la vie avec lui. Le livre est un voyage à partir duquel, ici, un itinéraire sera tracé pour qu’il ne soit pas si compliqué de franchir le pas et d’oser s’y aventurer.
1. Dessinez le canevas de l’anxiété
« La plupart des personnes Ils pensent qu’ils savent ce qu’est l’anxiété jusqu’à ce qu’ils l’aient. Après, c’est plutôt passer par une dimension inconnue, où le comportement des objets et les interactions avec le monde ne suivent pas les règles attendues », écrit Casado.
La première étape pour dessiner la carte de l’anxiété proposée par ce psychologue est de trouver un canevas. Et ce n’est rien de plus que découvrir et connaître les bases de ce nouveau monde qui crée l’anxiété d’apprendre à bouger dedans.
L’anxiété, rappelle Casado, n’est rien de plus que une réponse aux changementsà la perception d’une menace. C’est une réaction courante chez les humains et les autres animaux, mais dans le cas de troubles, elle survient alors qu’elle ne le devrait pas.
Les réponses aux menaces sont, explique le psychologue, une « superpuissance » qui se manifeste physiquement. Le stress et l’anxiété ont également des réactions similaires. C’est pourquoi il est essentiel, selon l’expert du livre, de différencier l’un de l’autre.
Différences entre anxiété et stress
Une fois le stress différencié de l’anxiété, Casado rappelle que cette dernière ce n’est pas une maladie. Et cette idée est essentielle dans la façon dont nous la traitons. « Il est beaucoup plus facile et plus précis de concevoir ce que nous ressentons comme de la douleur », un « mécanisme qui implique que nous subissons des dommages ».
et le mot douleur est la clé pour apprendre à comprendre et à gérer l’anxiété. Parce que comme pour la douleur physique, la douleur émotionnelle ou psychologique nous indique aussi que quelque chose ne va pas. Dans ce cas, « Ils nous disent que nous ne gérons pas correctement nos sentiments ou nos penséesque nous générons des mécanismes qui nous nuisent ».
2. Symptômes d’avertissement
Connaître les symptômes de l’anxiété, c’est-à-dire comment elle se manifeste, est essentiel pour apprendre à la gérer. Et c’est que, écrit Casado, « La manière d’interpréter ce qui se passe est au cœur de ce problème de santé ». Car, précise la psychologue, certaines personnes qui souffrent de ce trouble se focalisent surtout sur les symptômes, sur la manière dont elles somatisent la douleur. Ainsi, « certains nient toute source de détresse dans leur vie autre que les symptômes qu’ils ressentent ».
Principaux symptômes de l’anxiété
Tachycardie. Ils présentent généralement des douleurs thoraciques lancinantes qui durent 10 à 15 minutes maximum. Les tachycardies s’accompagnent généralement de troubles respiratoires (hyperventilation, suffocation ou essoufflement), de picotements ou d’engourdissements dans les bras et les jambes, d’une sensation de perte de contrôle, de déréalisation ou de dépersonnalisation.
Essoufflement. À cause de la peur, explique Casado, la respiration « devient rapide et peu profonde, énergique ». C’est une réaction naturelle du corps à une émotion ; cependant, cela nous affecte en chaîne : avec ce type de respiration vient l’hyperventilation, la sensation de manque d’air, de vertiges et d’engourdissements dans les extrémités.
Sensation d’instabilité. C’est ce que l’on ressent quand on a des étourdissements, quelque chose de commun chez les patients anxieux, selon le livre de Casado. Et alerte qu’il faut le différencier du vertige, qui est brusque et répond à d’autres causes. Le sentiment d’instabilité, écrit-il, « est souvent décrit comme un sentiment d’insécurité, de manque de confiance en sa propre stabilité corporelle ». Vision floue, tête relâchée, faiblesse, sensation de malaise soudain et aigu…
Dépersonnalisation. « Les sensations d’irréalité et de dépersonnalisation sont parmi les plus redoutées des personnes qui souffrent de divers troubles anxieux », explique Casado dans son livre. La dépersonnalisation fait référence à un « sentiment d’aliénation de soi », comme si votre corps et votre esprit ne vous appartenaient pas. La déréalisation, quant à elle, renvoie à « la perception du monde comme quelque chose d’irréel ou d’étrange ».
Autres symptômes. Les paresthésies – cette sensation que la densité musculaire a augmenté, comme quand on s’endort sur le bras et qu’on ne la ressent plus, « suivie d’un picotement continu et aigu caractéristique qui devient extrêmement inconfortable lorsqu’on soutient la zone » – sont « filles de l’hyperventilation . » D’autre part, il existe des troubles du système digestif, qui apparaissent parfois liés à l’anxiété, comme des vomissements, des difficultés à avaler (phagophobie), une digestion lente et lourde, des gaz ou un sentiment d’urgence à aller aux toilettes.
3. Faire face à la panique
La carte de l’anxiété est beaucoup plus large que ce qui peut être résumé dans ces lignes. Mais cet article ne peut pas se terminer sans esquisser quelques idées de base sur la façon dont nous devrions traiter les personnes tant redoutées. crises de panique. Qui, en substance, écrit Casado, sont « une expérience terrifiante de perte de contrôle et un sentiment que quelque chose de terrible est sur le point de se produire, accompagné d’une variété de manifestations physiologiques d’anxiété.
La panique peut conduire à trouble panique, qui survient « lorsque les crises se répètent de manière récurrente et inattendue, au point d’interférer avec la vie de la personne ». Et bien que le livre de Casado mette en lumière de nombreux aspects de ce sujet, ses « commandements » pour y faire face deviennent incontournables dans tout guide sur l’anxiété.
Les 10 commandements pour faire face à la panique
« Aucune sensation ne dure éternellement. » Tout passe, joie, tristesse, peur… aucune émotion n’est éternelle.
« Nous respirons comme nous vivons ». La respiration diaphragmatique est utile pour contrôler l’hyperventilation, car lorsque nous respirons de manière excessive, le CO₂ dans le corps se retourne contre nous.
« L’objet de la peur n’est rien d’autre que la peur. » La peur que nous ressentons avec l’anxiété a beaucoup à voir avec ce que nous pensons arriver, avec les réactions somatiques associées.
« Ce n’est pas ce que vous dites : c’est comment vous le dites ». Rappelez-vous toujours que « c’est la peur qui nous fait interpréter » la réalité d’une manière déformée.
« Ne cédez pas à la provocation. » N’essayez pas de contrôler la peur, ne vous battez pas, pour ne pas tomber dans une spirale de panique.
« Évitez les anticipations. » En dehors des pensées catastrophiques et de ce qui va arriver. Les situations sont traitées quand elles se présentent.
« Apprenez à diriger votre attention. » Connectez-vous au présent, ressentez votre corps, écoutez, sentez, regardez et traitez ces sensations.
« Il n’y a pas d’attaque de panique définitive. » L’attaque elle-même n’est ni plus grande ni plus petite, mais la peur que nous alimentons l’est. En d’autres termes, « il est possible de ressentir l’émotion de panique ou de peur de manière plus ou moins intense », et cela dépendra de la façon dont nous interprétons la situation.
« Célébrer les victoires. » Les progrès ne seront jamais linéaires, mais vous devez valoriser chaque petit pas franchi.
« N’essayez pas de faire taire la panique. » Parce que ce ne sera pas le cas, « c’est nous qui devons parler plus fort » pour mener une vie normale.
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