C’est devenu une image courante dans les gymnases : les athlètes ajoutent poudre de protéine à un shaker ou mixer. C’est un geste fréquent chez ceux qui veulent gagner masse musculaire.
Les protéines sont essentielles au développement (et à la régénération) musculaire. C’est également important pour les os, le cartilage ou la peau.
Souvent, des poudres de protéines, provenant de plantes, d’œufs ou de lait (caséine ou lactosérum), sont utilisées pour obtenir des résultats rapidement.
Depuis quelques années, on trouve différents produits enrichis en protéines (yaourts, lait, gélatine…) dans les rayons des supermarchés. Mais, Avez-vous vraiment besoin d’un supplément de protéines si vous vous entraînez en salle de sport ? Ils sont en bonne santé ou peut présenter un risque pour notre santé?
Prendre des protéines est essentiel pour éviter la perte de masse musculaire. /JCOMP. PIK GRATUIT
Protéines en poudre : oui ou non ?
Selon l’une des dernières études sur ce sujet, réalisée par l’Université de Grenade, elle révèle que plus de la moitié des personnes qui fréquentent les salles de sport consomment des suppléments de protéines. 30 pour cent optent cependant pour des poudres de protéines.
La Dr Juana Carreterointerniste et président de la Société Espagnole de Médecine Interne (SEMI), est clair : « Lorsque vous avez une alimentation saine et variée, vous n’avez pas besoin de prendre de protéines en poudre après l’entraînement. »
Il précise cependant qu’il est recommandé qu’avant ou après le exercice physiqueSurtout, si c’est intense, prenez des protéines, même si elles ne doivent pas nécessairement être sous forme de poudre. « Ça peut être un sandwich au thon, avec du jambon… n’importe quelle protéine assimilable. »
Les spécialistes recommandent la consommation de ce type de complément alimentaire uniquement aux patients souffrant d’obésité morbide et suivant un régime hypocalorique (normalement avant une chirurgie bariatrique).
Dans ce cas, l’alimentation doit être riche en protéines, mais toujours sous contrôle médical. « Ce sont des régimes qui durent très peu de temps et sont très bien contrôlés. »
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer ?
La Organisation mondiale de la SANTE (OMS) établit que la consommation optimale de protéines peut atteindre 0,8 gramme/kilo.
Les athlètes de haut niveau peuvent augmenter leur consommation jusqu’à 1,2 à 1,5 grammes/kilo. Or, la majorité de la population, affirme le médecin, dépasse les limites recommandées.
« Généralement, les gens consomment plus de protéines que recommandé. « Seule la consommation de compléments nutritionnels est indispensable sauf dans les régimes déficitaires. »
Peuvent-ils être nocifs pour la santé ?
Ces types de compléments nutritionnels ne constituent pas en soi un risque pour la santé. Par conséquent, avant d’acheter tout type de poudre de protéine (qui doit être approuvée et avoir passé des contrôles de qualité), vous devez prendre en compte l’état de santé de la personne.
Les conséquences de la consommation de ce type de produit peuvent être très néfastes si nous suivons un régime riche en protéines.
Plusieurs personnes font de l’exercice dans une salle de sport. / Ange García
« S’ils ne sont pas bien contrôlés par un médecin, ils peuvent provoquer une insuffisance rénale, où les protéines s’accumulent en excès et que le rein n’est pas en mesure de les éliminer. Elles peuvent également provoquer des lésions hépatiques », prévient Carretero.
Quels aliments sont riches en protéines ?
Si nous voulons augmenter la quantité de protéines à ingérer (car pendant la journée nous n’atteindrons pas la quantité recommandée), nous pouvons opter pour la préparation de shakes protéinés maison.
smoothie à la banane
Ce fruit est idéal pour les sportifs: prévient les crampes musculaires, a un effet anti-inflammatoire et apporte de l’énergie.
Ainsi, nous devons inclure le banane dans notre alimentation (si nous faisons de l’exercice fréquemment) et, bien sûr, dans le shake si nous voulons bénéficier de tous ses apports nutritionnels.
Pour récupérer de l’entraînement, ajoutez deux unités de banane, ainsi que 500 millilitres de lait et trois cuillères à soupe d’avoine.
Milk-shake fraise
Si nous optons pour le shake pré-entraînement, nous pouvons remplacer la banane par la fraise. Les fruits rouges Ils sont recommandés pour une activité physique modérée ou intense, car ils ont une teneur élevée en vitamines A, C et Eet aident à préserver la force et le tonus musculaires.
Ajoutez trois ou quatre fraises, ainsi que 500 millilitres de fraise et trois cuillères à soupe de flocons d’avoine. Un shake riche et rassasiant qui vous aidera dans votre entraînement sportif.
shake aux œufs
L’œuf, de par sa teneur en protéines, est un aliment fondamental. Pour ce smoothie, vous aurez besoin d’un demi-litre de lait, de trois blancs d’œufs, de trois cuillères à soupe de flocons d’avoine et d’une banane.
smoothie aux pommes
Si nous préférons le yaourt au lait, nous pouvons préparer ce smoothie avec deux tasses de pommes coupées, deux pêches, une demi-tasse de flocons d’avoine, un blanc d’œuf et une tasse d’eau.
Les avantages de cette option ? Source de protéines et de glucides, idéale à prendre dès la fin de l’entraînement.
Nous pouvons également inclure l’orange, en raison de sa teneur élevée en vitamine C, qui aide à prévenir l’anémie, à améliorer le système digestif et à contrôler la glycémie.