Si vous vous rendez régulièrement à la salle de sport, vous connaissez peut-être cela : les shakes protéinés. Ils viennent dans toutes les formes, tailles et saveurs. Le shake protéiné garantit que vous obtenez des protéines de manière simple. Mais parfois, il vaut mieux laisser le shake tranquille.
« Si vous vous entraînez de manière intensive au moins trois fois par semaine, il est bon de prendre des protéines après votre effort (jusqu’à environ une heure et demie après) pour réparer au mieux vos dommages musculaires », explique Titia, nutritionniste et diététicienne du sport. van der Stelt.
Les protéines, également connues sous le nom de protéines, sont l’un des trois éléments constitutifs importants dont votre corps a besoin. En plus des protéines, ce sont les graisses et les glucides.
La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de votre poids. « La ligne directrice se situe entre 0,2 et 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », explique Van der Stelt. « Si vous pesez 70 kilogrammes, vous avez besoin de 14 à 28 grammes de protéines. Il est également bon de prendre au moins 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel en glucides pour compléter une partie de votre carburant. »
Les shakes protéinés peuvent contribuer à la récupération musculaire. « Mais alors vous n’avez que vos protéines. Vous pouvez également ajouter des glucides, par exemple à travers des fruits, du pain, des pommes de terre, du riz, des pâtes ou d’autres céréales. Mais vous pouvez également ajouter du fromage cottage, du skyr, des œufs, de la viande (substituts), du poisson. ou des haricots pour une base bonne et naturelle. »
Repas de récupération sous forme de shake
« Vous pouvez prendre un shake protéiné pour remplacer le repas de récupération », explique Astrid Kasbergen, diététicienne sportive au cabinet de diététiciens Caras Nutrition Specialists. « Un repas de récupération contient une source de protéines pour la récupération musculaire et est en fait un repas normal (petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation) renommé « repas de récupération », car vous le consommez immédiatement après votre entraînement. »
Selon Kasbergen, un repas de récupération peut être n’importe quoi, tant qu’il est complet. « Trois éléments indispensables pour un repas de récupération complet sont une source de protéines, une source de glucides à grains entiers et des fruits, des légumes ou des crudités. De bons exemples sont une omelette avec quelques légumes frits sur deux sandwichs au blé entier, un wrap avec tartinade laitière, poitrine de poulet et roquette, un bol de fromage cottage avec des noix, des fruits et du muesli ou un repas du soir régulier avec des pommes de terre, des légumes et de la viande.
« Répartissez les protéines tout au long de la journée. Votre corps ne peut pas traiter trop de protéines.
Astrid Kasbergen, diététicienne sportive
Selon le diététicien sportif, toutes les sources de protéines et tous les shakes protéinés ne sont pas complets en tant que « protéines complètes ». « Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines, mais s’il manque un acide aminé, votre corps ne peut pas l’utiliser. La source de protéines la plus complète est animale ; les œufs, la viande et les produits laitiers conviennent également. Avec un régime végétalien, vous pouvez obtenir une protéine complète en combinant différentes sources de protéines.
L’excès de protéines est converti en graisse
Parfois, les athlètes prennent des boissons protéinées en plus de leur alimentation habituelle. « Ce sont principalement des calories supplémentaires qui peuvent augmenter votre poids », explique le scientifique en nutrition Van der Stelt. « Ou les athlètes prennent un shake et en une heure un repas avec de la viande, du poisson ou un substitut de viande, qui peut aussi contenir facilement 30 grammes de protéines. C’est (trop) de protéines en peu de temps, alors que le corps ne peut pas en accumuler plus. que cette réparation et cette construction doivent être faites, de sorte que les protéines supplémentaires puissent également être converties en graisse, car le corps utilise toujours toutes les calories. »
« Répartissez les protéines tout au long de la journée », prévient également Kasbergen. « Votre corps ne peut pas traiter trop de protéines, donc cinq cuillères dans un shake protéiné sont exagérées. » Prenez une source de protéines à chaque repas pour assurer la récupération musculaire à long terme avec des matériaux de construction goutte à goutte, conseille-t-elle. « Votre réserve de sucre a également été largement sollicitée pendant l’effort et doit être restaurée. En bref : un shake protéiné c’est pratique et rapide, mais ce n’est pas complet comme repas. »