La réponse courte : non, on ne peut pas complètement remplacer la viande par des légumes. C’est ce qu’affirment le Centre de Nutrition et le diététicien médical. « Les légumes contiennent certains des nutriments présents dans la viande, comme le fer, mais pas tous ou dans une bien moindre mesure », explique Visser.
La viande est riche en vitamines B, telles que B1, B2, B6 et B12, ainsi qu’en minéraux fer, phosphore, zinc et sélénium. De plus, la viande est également une forme importante de protéines. « Vous pouvez trouver les nutriments individuels dans différents légumes et légumineuses, mais la composition en fer et en protéines, par exemple, est différente. »
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Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels ou en proportion inappropriée. Les acides aminés sont ce qu’on appelle des chaînes protéiques courtes. Avec les produits d’origine animale, notre corps les absorbe simplement, mais avec les légumes et les légumineuses, les chaînes protéiques sont incomplètes. « Cela signifie qu’il faut bien combiner les produits pour compléter ces chaînes », explique Visser. Les combinaisons qu’elle recommande incluent un sandwich au blé entier avec du beurre de cacahuète ou une tortilla de blé avec des légumes.
Tout comme pour les protéines, notre organisme absorbe moins facilement le fer provenant des produits végétaux que celui de la viande. C’est parce qu’il existe deux formes différentes de fer. Le fer est présent dans la viande sous forme de fer hémique et dans les produits végétaux sous forme de fer non hémique. Le Centre de Nutrition recommande de manger suffisamment de légumes ou de fruits à chaque repas. La vitamine C garantit une meilleure absorption de ce fer non hémique.
Le tempeh et le tofu peuvent être une solution
Les légumineuses sont une bonne alternative à la viande, car elles contiennent du fer, des protéines et de la vitamine B1. Les légumineuses comprennent les haricots bruns et blancs, les lentilles, les graines de soja et les pois chiches. « Mais ils contiennent également beaucoup de calories, vous ne pouvez donc pas en manger de grandes quantités pour couvrir votre apport quotidien », explique Visser.
Les substituts de viande à base de légumineuses, comme le tempeh, le tofu ou les burgers de légumes, peuvent être une solution. « Des nutriments ont souvent été ajoutés, comme du fer et de la vitamine B12. » Mais ces substituts contiennent souvent aussi beaucoup de sel, c’est pourquoi, selon le Centre de Nutrition, ils ne figurent pas tous dans la Roue des Cinq.
Wat als je vlees één of twee keer per week laat staan?
Sommige mensen kiezen voor een semivegetarisch dieet. Dan laat je een paar dagen per week een stukje vlees van je bord. Volgens Anneleen Visser en Het Voedingscentrum zorgt dit niet voor tekorten aan vitamines en mineralen, mits je deze goed vervangt. Dat doe je door peulvruchten, groenten, ongezouten noten en fruit met elkaar te combineren en af te wisselen.