La prestigieuse université de Harvard a révélé les clés d’un petit-déjeuner sain et a remis en question l’ancienne croyance selon laquelle il s’agit du repas le plus important de la journée. La Dre Monique Tello, médecin et chercheuse à l’Université, a partagé sa recommandation pour le petit-déjeuner parfait, en mettant l’accent sur la importance de choisir les bons aliments pour commencer la journée sainement.
Selon dire, un bon petit-déjeuner doit être composé d’aliments à index glycémique bas, riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines. Les sucres simples, le sel et les graisses de mauvaise qualité doivent être évités. des aliments comme viennoiseries, confiseries, pain blanc, saucisses, les céréales transformées, les desserts lactés, les jus et les boissons sucrées doivent être exclus du premier repas de la journée. En d’autres termes, le contraire de ce qui se passe habituellement dans la plupart des foyers en Espagne.
L’idée principale est de rompre le jeûne nocturne avec des aliments qui fournissent de l’énergie progressivement, sans provoquer de pics de glycémie. Pour cette raison, l’expert propose cinq groupes d’aliments de base pour un petit-déjeuner sain : les légumes (fruits et légumes frais ou surgelés), les grains entiers ou céréales non transformés, les protéines saines (œufs, produits laitiers faibles en gras, légumineuses, viandes maigres) et les graisses. sain (noix, graines, huile d’olive extra vierge, poisson gras et avocat).
« Le manque de temps est également un facteur important dans le choix du petit-déjeuner. Nous n’allons pas non plus sacrifier des heures de sommeil pour préparer le petit déjeuner. Pour cette raison, un très bon repas pour commencer la journée est un bol de yaourt avec des fruits, des céréales et des noix », explique Laura Crespo, diététicienne-nutritionniste. Elle recommande également utiliser des fruits et légumes surgelés haute qualité pour maintenir la fraîcheur et la teneur en vitamines. Mettre en évidence le yogourt naturel à faible teneur en sucre comme alternative aux produits laitiers, et les noix ou graines non salées comme source de graisses saines.
Le spécialiste de Harvard souligne l’importance d’éviter certains aliments au petit-déjeuner, comme les céréales sucrées, les pâtisseries industrielles, la charcuterie et les saucisses. Ceux-ci peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang, augmenter l’insuline et contribuent au stockage de la graisse corporelle. Il met également en garde contre la consommation de graisses animales qui peuvent obstruer les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Bien que le petit-déjeuner ne soit pas nécessaire pour tout le monde, la recommandation de Harvard met l’accent sur des choix alimentaires sains pour ceux qui choisissent de prendre le petit déjeuner. L’importance d’un petit-déjeuner équilibré réside dans sa capacité à fournir les nutriments nécessaires et à maintenir un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée. Les preuves soutiennent l’idée qu’un bon petit-déjeuner peut avoir des avantages pour les performances et la santé générale, y compris la perte de poids chez ceux qui en ont besoin.
Plus précisément, les spécialistes de la nutrition humaine tels que Tello recommandent certains groupes d’aliments qui ne peuvent pas manquer au petit-déjeuner et qui fournissent les nutriments nécessaires pour le reste de la journée, ont un faible indice glycémique et des graisses saines.
Œufs
L’idéal est de consommer entre un ou deux œufs puisqu’ils sont une excellente source de protéines de haute qualité et ils contiennent des nutriments essentiels comme la choline, qui est importante pour la santé du cerveau. Ils fournissent également des graisses saines et peuvent vous aider à rester rassasié le matin.
Les œufs sont une excellente source de protéines.
Gruau
Le spécialiste recommande également entre une tasse et demie de flocons d’avoine car ils sont riches en fibres solubles, qui aident à réguler la glycémie et procurent une sensation de satiété. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou séchés, des noix et des graines pour augmenter leur valeur nutritionnelle, en complément des vitamines et des minéraux contenus dans l’avoine.
yaourt grec
Le yaourt grec est également une excellente option pour le petit-déjeuner. Le recommandé est une portion qui équivaut à environ trois quarts de tasse. Cet aliment est riche en protéines et pauvre en matières grasses. En outre, fournit des probiotiques bénéfiques pour la santé digestive. Cependant, si vous souhaitez remplacer les produits laitiers, en raison d’intolérances ou pour vous débarrasser des aliments d’origine animale, les légumes à feuilles vertes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de calcium et de vitamines.
Un yaourt grec prêt à être dévoré.
fruits et baies
Une portion de fruits et/ou de baies de la taille d’une tasse est recommandée. Ces aliments sont une source naturelle de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils sont aussi faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait une option saine pour le petit-déjeuner. Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à d’autres aliments comme le yogourt ou les flocons d’avoine.
Noix et graines
Une petite portion serait recommandée, environ une once (28 grammes). amandes, noix, graines de chia et graines de lin sont des exemples d’options saines, toutes riches en graisses saines, protéines, fibres et autres nutriments essentiels. Cependant, en raison de son contenu calorique, il est recommandé de modérer sa consommation.
Pain de blé entier ou de grains entiers
D’importance, ce serait la dernière car, ayant de l’avoine, vous pourriez vous passer de pain au petit-déjeuner, puisque la partie céréale est recouverte d’avoine. Dans le cas d inclure du pain, optez pour des pains de grains entiers ou de grains entiers au lieu de raffinés. Ceux-ci contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux qui sont bénéfiques pour la santé globale.
Il est important de noter que les quantités peuvent varier en fonction des besoins individuels et des recommandations alimentaires spécifiques. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils personnalisés sur la bonne quantité et les bons types d’aliments. La clé d’un petit-déjeuner sain est de choisir des aliments qui fournissent des nutriments essentiels, vous rassasient et vous donnent de l’énergie pour commencer votre journée.
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