JLes mois de printemps et d’été peuvent rendre le sommeil impossible, avec tout, des températures étouffantes et des barbecues bruyants aux chants d’oiseaux bruyants et aux levers de soleil précoces à affronter. De nombreuses études ont montré que notre sommeil se détériore au printemps. Stresser à ce sujet n’aide pas, même s’il est compréhensible d’être préoccupé par la crise climatique, qui fera monter en flèche nos températures et rendra le sommeil encore plus difficile.
Mais essayez de vous détendre lors d’une nuit blanche. « Il est tout à fait normal de passer une mauvaise nuit », déclare le Dr. Allie Hare, consultante en sommeil au Royal Brompton Hospital de Londres. « Acceptez que lorsqu’il y a une grosse vague de chaleur, vous passerez quelques nuits moins bonnes, plutôt que de vraiment vous en soucier et d’essayer de dormir. Dès que tu Tenter dormir, vous ne dormirez pas. » (Si l’insomnie dure « plus de quelques semaines, il est important que les gens voient leur médecin généraliste », ajoute-t-elle.) Ici, les experts partagent leurs conseils sur la façon d’aller mieux pendant les mois d’été est en train de dormir.
Tenez compte de votre rythme circadien
« Nous aimons tous ces longues soirées, mais une exposition tardive à la lumière peut faire reculer votre rythme circadien, entraînant ce qu’on appelle une phase de sommeil retardée et vous obligeant à vous endormir plus tard que d’habitude », explique Guy Leschziner, professeur de neurologie et de médecine du sommeil. au Guy’s Hospital de Londres et auteur de The Nocturnal Brain. « De toute évidence, beaucoup de gens ont une vie normale et ne veulent pas s’asseoir derrière des rideaux fermés. » Une façon de compenser cela consiste à s’exposer à des lumières vives le matin « dès que possible après le réveil », ce qui devrait devenir vous avez sommeil plus tôt plus tard dans la journée. N’oubliez pas qu’un écran lumineux tout au long de l’année a également un effet négatif sur notre cycle veille-sommeil.
la bonne lumière
Des stores ou des rideaux occultants peuvent être utiles si votre chambre reçoit beaucoup de lumière au petit matin. Un masque pour les yeux peut également être utile s’il ne vous fait pas trop chaud et ne transpire pas. Sa chambre, dit Hare, « n’a pas besoin d’être complètement noire. Les gens peuvent devenir un peu obsédés par le blocage de chaque grain de lumière. C’est juste une question de tamiser les lumières lorsque vous commencez à vous endormir pour que votre taux de mélatonine augmente [the hormone associated with sleep], puis la réduction de l’incidence significative de la lumière le matin. Vous êtes plus susceptible de vous réveiller lorsqu’il y a beaucoup de lumière qui entre. »
Réduisez la température de votre pièce
Pour la plupart d’entre nous, dit Leschziner, « la meilleure température ambiante dans la chambre est de 16-18°C (61-64.5F) ». Lors d’une canicule, il recommande de placer un chiffon humide sur un ventilateur « parce que l’évaporation de l’eau du chiffon humide refroidit essentiellement l’air que le ventilateur souffle sur vous ».
Prendre une douche ou un bain tiède
« Nous savons que notre température corporelle centrale et l’initiation du sommeil sont étroitement liées », explique Leschziner. « En préparation au sommeil, notre température corporelle centrale a tendance à baisser. Avant de nous réveiller, elle augmente, il existe donc probablement des mécanismes de régulation importants qui lient notre température corporelle centrale et notre sommeil. » Un bain ou une douche tiède ou tiède environ une heure avant le coucher « fait que les vaisseaux sanguins de votre peau dilater, vous permettant d’émettre plus efficacement la chaleur après la sortie du bain ». D’autres déconseillent de prendre une douche froide avant de se coucher, même si c’est tentant par temps chaud, car cela peut en fait augmenter la température de votre corps. « Il y a un raisonnement scientifique, une douche froide provoque la constriction de vos vaisseaux sanguins, ce qui vous rend moins capable d’abaisser votre température centrale. Donc théoriquement oui », dit Leschziner, mais il ajoute qu’il n’a connaissance d’aucune preuve valable.
Garder son calme
« Le cerveau n’aime pas quand il fait trop chaud », explique Jim Horne, professeur émérite de psychophysiologie à l’Université de Loughborough et auteur de Sleeplessness. C’est l’une des raisons pour lesquelles vos joues deviennent rouges, surtout quand vous êtes fatigué, dit-il, parce que « votre corps dégage de la chaleur ». Vous pouvez ouvrir une fenêtre, mais cela risque de laisser entrer du bruit et de la lumière (si une brise perturbe les rideaux). Horne recommande un ventilateur, qui vient avec le bonus du bruit blanc – quelque chose que beaucoup de gens trouvent apaisant. « Avoir un ventilateur à proximité avec une légère brise au-dessus de la tête est la meilleure méthode, je pense. Peu importe si votre corps devient trop chaud pendant que vous dormez, tant que votre cerveau reste frais.
Trucs sympas
Leschziner les a tous entendus. «Les gens essaient de mettre un oreiller au réfrigérateur ou même au congélateur avant d’aller se coucher. Portez des vêtements qui évacuent la transpiration de votre peau, car cela augmente la surface d’évaporation de votre sueur. Et des choses comme les matériaux naturels pour les draps. » Tout cela est anecdotique, dit-il, mais « tout ce que vous pouvez faire pour vous rafraîchir un peu est susceptible de contribuer à une meilleure qualité de sommeil ».
S’en tenir à une routine
En été, nos horaires peuvent changer, du jardinage au crépuscule, manger tard ou sortir avec des amis, et une soirée ensoleillée nous fait penser qu’il fait encore jour, ce qui signifie que nous allons nous coucher de plus en plus tard. « De toutes les choses que je recommande pour un bon sommeil stable, avoir des heures de coucher et de réveil régulières est probablement la chose la plus importante », déclare Hase. Nos habitudes changent également – par exemple, nous buvons plus d’alcool. « L’alcool vous aide à vous endormir car c’est un sédatif, mais il perturbe votre sommeil paradoxal », explique Hare. « Vous êtes plus susceptible de vous réveiller tôt et d’avoir du mal à vous rendormir. » Nous sommes également plus susceptibles de manger plus tard, mais Hare dit que nous devrions essayer de ne pas manger de repas lourds dans les deux heures précédant le coucher pour prendre « parce que ton corps ne peut pas dormir et digérer [at the same time]. Souvent, vous avez des problèmes de reflux acide, d’indigestion et de ballonnements, qui peuvent perturber le sommeil. » Une salade légère est bonne ; un barbecue n’est pas idéal. Et évitez le café glacé l’après-midi. « Il y a beaucoup de variabilité génétique dans la rapidité avec laquelle nous traitons la caféine, mais pour la plupart des gens, cela prend beaucoup de temps, donc je donne la règle générale d’éviter la caféine après le déjeuner », explique Hare.
Évitez la sieste
Faire la sieste à l’ombre est un régal, mais Hare dit qu’elle ne recommande pas de faire la sieste, la comparant à une collation entre les repas. « Vous avez tendance à avoir du mal à vous endormir, à vous réveiller un peu tôt ou à ne pas pouvoir dormir parce que vous venez de réduire votre appétit », dit-elle. L’exception, dit-elle, est « si vous avez eu une très mauvaise nuit de sommeil – surtout si vous devez conduire quelque part ou faire quelque chose qui nécessite une concentration importante – alors une sieste est importante car elle améliore votre vigilance et votre capacité à vous concentrer. » Mais en général, je ne recommande pas la sieste comme pratique de routine. Il est prouvé qu’ils perturbent plutôt qu’ils n’améliorent votre sommeil.
dormir seul (peut-être)
Vous constaterez peut-être que vous dormez mieux sans que votre partenaire se tourne et se retourne avec ses propres problèmes de sommeil ou dégage de la chaleur. C’est « difficile », dit Hare, soulignant que pour beaucoup de gens, coucher avec un partenaire est une partie importante de leur relation ; C’est souvent ce vers quoi les gens qu’elle rencontre à sa clinique veulent revenir. « Si vous trouvez que vous avez tous les deux trop chaud en partageant le lit, alors oui, mais je ne conseille généralement pas de dormir séparément », dit-elle. « Il peut être difficile de revenir au co-sommeil une fois que vous entrez dans le schéma de sommeil séparé. »
Ne vous entraînez pas trop tard
En été, vous pouvez essayer de programmer votre course le soir lorsque la température s’est un peu refroidie, mais cela pourrait rendre le sommeil plus difficile. L’exercice vigoureux augmente la température corporelle, et l’excitation et la motivation d’essayer de battre vos records personnels ne vous aideront pas. gardez-le pour le matin; le soir, Horne recommande « une promenade relaxante, la lumière n’étant pas trop vive ». Cependant, il ajoute que – comme la plupart de ces conseils – cela s’applique à ceux qui sont sujets à un sommeil fragmenté. « Si vous dormez bien, faites ce que vous voulez. »
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