Les légumineuses constituent l’un des groupes alimentaires les plus variés et les plus sains que nous puissions (et devrions) ajouter à notre alimentation. Qu’ils soient pois chiches, lentilles ou haricots. Ces dernières, en particulier, comportent également des sous-variétés dont il faut également tenir compte, même si toutes sont riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
S’il est vrai que la préparation de légumineuses cuites prend du temps, et qu’il ne suffit pas de les réhydrater et de les consommer, mais nécessite au préalable un temps de cuisson adéquat, il existe des alternatives à considérer : Les légumineuses en conserve ou « en conserve » sont une bonne option, et très similaire en qualité nutritionnelle à ses versions sèches. Aujourd’hui en particulier nous analyserons le cas des haricots; également connu sous le nom de haricots, haricots, haricots ou habichuelas dans certaines régions d’Espagne.
Comme nous l’avons déjà mentionné à plusieurs reprises, les guides nutritionnels conseillent consommer au moins quatre portions de légumineuses par semaine, une portion équivalant à 60 à 80 grammes secs, ou 150 à 200 grammes sous son format cuit. Dans ce dernier cas, le petit pot ou la boîte de haricots typique équivaudrait à une portion.
[Esto es lo que la ciencia dice sobre tomar un bote de garbanzos a la semana: la conserva más española]
De la même manière que cela s’est produit avec les pois chiches ou les lentilles, et malgré la mauvaise réputation des aliments en conserve, on peut exclure que Les haricots en conserve sont une bonne alternative à leur version sèche: tout aussi sain et beaucoup plus rapide à ajouter aux plats et à consommer. Son format précodé permet de gagner beaucoup de temps et facilite les choses.
Les haricots sont riche en fibres, qu’ils soient noirs, rouges ou pinto, avec seulement 100 grammes de haricots cuits vous consommez déjà 7 grammes de fibres (un demi-petit pot). Si nous consommons la bouteille entière, nous avons déjà couvert la moitié des recommandations quotidiennes en fibres (21 à 25 grammes pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes). Cette fibre aide à contrôler la glycémie, réduisant ainsi le risque cardiovasculaire et favorisant le maintien ou la perte de poids, ainsi que la richesse protéique de ces légumineuses.
De plus, les fibres solubles présentes dans les haricots améliore la santé du système digestif; Cependant, si vous avez du mal à le digérer, il est possible que la consommation de haricots et autres légumineuses produise des gaz et des ballonnements. Soyez prudent avec cela.
En revanche, les haricots sont riches en vitamines et minéraux, comme le fer, le potassium et le magnésium, en plus d’être faible en gras et riche en protéines végétales. Ils se distinguent notamment par leur teneur en leucine, un acide aminé qui aide à la synthèse des protéines musculaires. Ceci, combiné à leur richesse en glucides complexes, peut faire des haricots un aliment à prendre en compte dans un régime qui recherche le développement musculaire (même si, étant donné le potentiel rassasiant des légumineuses, il ne sera pas fortement recommandé de consommer des haricots juste avant les entraînements). .
En fait, les haricots sont l’une des cinq légumineuses les plus riches en protéines : pour 100 grammes de haricots secs, vous pouvez consommer près de 20 grammes de protéines et seulement 2 grammes de matières grasses.
Comme nous l’avons déjà mentionné dans le cas des pois chiches, le Les haricots en pot ou en conserve sont tout aussi nutritifs que leur format sec, car bien qu’ils soient précuits, ils conservent la plupart de leurs nutriments, même s’ils peuvent en perdre une certaine quantité pendant le processus de précuisson, de manière non significative. De plus, rappelons-nous que ces bocaux et boîtes contiennent du sel ajouté dans le liquide de conservation, que nous devons jeter lors de leur consommation pour éviter une consommation excessive de sel alimentaire. Pour chaque pot de légumineuses, jusqu’à 500 mg de sel sont susceptibles d’être ajoutés, un élément à prendre en compte surtout si vous souffrez déjà d’une maladie cardiovasculaire antérieure ; Dans ces cas-là, il est conseillé de prêter attention à l’étiquetage, en privilégiant les conserves « à faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté ». Et enfin, égouttez et rincez autant que possible les haricots en conserve.
Les haricots dans certains régimes
Dans certains régimes, les légumineuses ne sont pas l’aliment le plus recommandé, mais il existe une explication. Un de ces exemples serait régime pauvre en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). Dans ce type de régime certains aliments pouvant interférer avec la santé intestinale sont évités et provoquer des troubles digestifs, comme c’est le cas chez les personnes diagnostiquées avec le syndrome du côlon irritable. Les haricots et les légumineuses en général font partie de ces aliments, compte tenu de leur richesse en FODMAP.
En revanche, compte tenu de son richesse en glucidesles légumineuses en général et les haricots en particulier sont également déconseillés dans les régimes cétogènes.
De même, certains des régimes comme le Whole30 ou le régime paléo Ils déconseillent la consommation de haricots en raison de leur richesse en « antinutriments », qui peuvent bloquer l’absorption de minéraux comme le calcium et le magnésium. Cependant, comme nous l’avons déjà expliqué dans EL ESPAÑOL, il est connu que le trempage et la cuisson des haricots réduisent et même inhibent les effets des antinutriments, leur danger ne serait donc pas tel. Néanmoins, certains experts sont prudents et conseillent de réduire ou d’éviter les légumineuses si vous souffrez déjà d’un déficit nutritionnel antérieur qui pourrait être aggravé par ces antinutriments ; Au cas où.
Quoi qu’il en soit, il est probable que des connaissances Les bienfaits des haricots pour la santé dépassent de loin les inquiétudes sur sa teneur en antinutriments, il convient donc de prendre en compte l’équilibre entre les inconvénients et les avantages.
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