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Il y a des années, nous avons arrêté de boire du jus d’orange dès notre réveil parce que les vitamines avaient disparu, puis de prendre un shot de sucre avec notre lait au cacao sucré ; Cependant, les réminiscences de ces petits déjeuners de l’enfance à l’âge adulte sous forme de céréales et de biscuits. Qui pense encore le plus et qui le moins à l’un de ces deux produits lorsqu’il saute du lit et les experts sont très clairs : si nous recherchons une option saine pour le premier repas de la journée, nous devons tourner la page.
Il nutritionniste Pablo Ojedadans l’une de ses collaborations avec le programme Más Vale Tarde sur La Sexta, a souligné que prendre un café avec ces aliments transformés était « très faible » au petit-déjeuner, précisant que « Quatre cookies contiennent 200 calories, ce qui équivaut à de bons toasts au jambon ». L’expert a également critiqué les céréales, « le produit le moins adapté car ils contiennent beaucoup de calories », absolvant dans ce cas celles qui sont des céréales complètes, comme l’avoine, qu’il associerait avec « du yaourt et des fruits rouges pour le rendre complet et sain ». » « , coïncidant avec le petit-déjeuner recommandé par Harvard.
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Ojeda estime qu’il est nécessaire de redéfinir ce qu’est un bon petit-déjeuner et pour ce faire, il a énuméré trois éléments qui ne devraient jamais manquer : les glucides, les graisses saines et les protéines. « Un bon morceau de pain grillé au blé complet, quelques céréales complètes ou un peu de flocons d’avoine » seraient recommandés pour apporter le pourcentage de glucides recommandé, ce qui nous fournirait de l’énergie qui se libérerait petit à petit, rappelle la nutritionniste, soulignant la nécessité pour qu’ils soient nutritionnellement bons et de qualité.
Que le grain est entier
Il est important, lors du choix d’une céréale, qui sont 100 % de grains entiers et non de farines raffinées. La diététiste-nutritionniste Sara López, membre du Collège professionnel des diététistes-nutritionnistes de la Communauté de Madrid (CODINMA), a expliqué à EL ESPAÑOL que même si les aliments raffinés vont être absorbés très bientôt, ils vont très peu nous satisfaire et nous on aura vite envie de manger à nouveau, agissant comme une glycémie, les céréales complètes « nous apporteront des protéines, très peu de matières grasses, et seront particulièrement intéressant pour la santé pour son apport en vitamines, notamment du groupe B, et en minéraux.
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Donner la priorité aux céréales complètes plutôt qu’aux céréales raffinées signifie consommer des glucides à absorption lente, avec des fibres, plutôt que des glucides à absorption rapide, qui provoquent des pics de glucose. Les experts conseillent de s’assurer que le premier ingrédient est de la farine de blé entier, d’éviter les multigrains dans le cas du pain car il peut être égoutté plus facilement, et de toujours sélectionner du pain plutôt que du pain de mie. Un autre aspect à prendre en compte est que ne contiennent pas de sucres ajoutéspuisque la plupart des céréales des supermarchés en proposent : « Il faut oublier l’allégation publicitaire et regarder les ingrédients et le tableau de composition nutritionnelle », conseille López.
Des graisses saines distribuées
Revenant à la recommandation d’Ojeda, nous trouvons dans le deuxième point le graisses sainescomme « un peu d’huile d’olive extra vierge, un demi-avocat ou un petit œuf », des aliments qui « sont merveilleux », mais avec lesquels il faut faire attention : « Si on ajoute une graisse, il n’est pas nécessaire d’en ajouter une autre car, sinon, on augmente les graisses gratuitement ». Cette maxime a également été transmise à EL ESPAÑOL par la nutritionniste Belén Fontán, du complexe hospitalier Ruber Juan Bravo de Madrid, qui conseille « de les espacer dans la journée et de ne pas les prendre tous en même temps, par exemple au petit-déjeuner ou au dîner ».
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Ces graisses saines sont bénéfiques, notamment pour notre santé cardiovasculaire, mais aussi, selon cette recherche de l’UBC Okanagan publiée dans la revue Journal américain de nutrition cliniqueun petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines permettrait de mieux contrôler le sucre chez les patients atteints de diabète de type 2. Les graisses insaturées, comme l’huile, l’avocat, les graines, les noix ou les poissons gras, doivent être consommées régulièrement, mais toujours en suivant les recommandations d’apport quotidien pour ne pas en faire trop et finir par prendre du poids.
protéines de qualité
Enfin, pour compléter ce que serait un petit-déjeuner sain et recommandé, le nutritionniste Pablo Ojeda recommande inclure une bonne protéine, comme du jambon ibérique ou un œuf. Il convient de rappeler que le mythe selon lequel manger un plus grand nombre d’œufs par semaine augmente le taux de cholestérol est plus que rejeté, et vous pouvez manger en toute sécurité un ou plusieurs œufs par jour sans avoir un plus grand risque de mortalité ou de maladies cardiovasculaires, mais au contraire : ils nous protègent contre les crises cardiaques comme le souligne cette étude.
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La docteure en alimentation et professeure à l’Université de Barcelone, Laura Arranz, explique à EL ESPAÑOL que l’œuf est une source importante de protéines et que l’inclure au petit-déjeuner est une bonne idée pour avoir de la vitalité et de la bonne humeur tout au long de la journée. De plus, de par son contenu nutritionnel dans son ensemble, c’est un aliment très rassasiant et en le combinant avec des glucides de qualité et des graisses saines, ce premier repas de la journée nous rassasie, de sorte que nous régulons notre appétit : « Dans le cas des personnes pour qui suivre un régime est une très bonne chose car on évite de grignoter entre les repas et l’appétit est donc mieux contrôlé », a-t-il conclu.
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