Bien que nous soyons de plus en plus informés sur les grands bienfaits des lentilles pour la santé, nous, Espagnols, les consommons de moins en moins. Nous savons maintenant que les lentilles aident perdre du poids et prévenir les maladies cardiovasculaires, grâce à l’effet combiné de ses protéines et de ses fibres. Oui, les lentilles sont très caloriques, mais en même temps elles nous rassasient et, de cette façon, nous évitons une consommation excessive de calories. Il n’est pas étonnant qu’ils constituent l’un des piliers les plus importants du régime méditerranéen.
Cependant, il est important de connaître l’un des côtés les moins amicaux de ces légumineuses, à savoir qu’elles contiennent des substances connues sous le nom d’antinutriments dont nous devons être conscients. En fait, le nom de ces substances est très intuitif : « Alors que les nutriments sont des substances qui nourrissent les plantes et les animaux pour grandir et vivre, les antinutriments « Ils ont gagné ce titre parce qu’ils sont capables de bloquer l’absorption des nutriments »explique l’Université Harvard sur votre site Internet.
Mais pourquoi une telle substance existe-t-elle dans la nature ? Les scientifiques ont déterminé que Ces antinutriments constituent en réalité un mécanisme de défense de certaines plantes. Ils ont généralement un goût amer et cela fait que les animaux, mais aussi les êtres humains, y réfléchissent à deux fois avant de continuer à manger ces aliments dans lesquels ils se trouvent. Ils empêchent également l’attaque de certains micro-organismes. Cela donne aux graines, comme les lentilles, une chance de germer.
Lacunes
Les antinutriments les plus courants dans les légumineuses sont les lectinesacide phytique, saponines et tanins. Comme l’explique l’Université Harvard, ces substances sont capables d’empêcher notre corps d’absorber des minéraux aussi importants que calcium, fer, phosphore, zinc ou magnésium. Cependant, cette institution reconnaît qu’il est très difficile de calculer la quantité de minéraux que l’organisme perd lorsque ces antinutriments agissent sur notre digestion.
C’est un problème car, comme l’explique le ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation (MAPA), dans ce rapportles lentilles sont une bonne source de fer, comme on le savait déjà, mais aussi de calcium, de magnésium, de zinc et de phosphore. « Les personnes à risque de maladies liées à des carences en minéraux, comme l’ostéoporose avec carence en calcium ou une anémie avec carence en fer, ils voudront peut-être connaître leurs options alimentaires en fonction de leur teneur en antinutriments », explique Harvard.
Quoi qu’il en soit, même si ces effets peuvent paraître terribles, les experts nous encouragent à manger davantage de lentilles. C’est parce que les antinutriments ne devrait pas nous inquiéter autant qu’il y paraît en entendant de quoi ils sont capables. D’abord parce que lorsque l’on cuisine ces aliments, les antinutriments peuvent soit disparaître, soit être fortement réduits. Mais nous consommons également tous beaucoup plus de nutriments que d’antinutriments et, par conséquent, ils ne posent jamais de problème de santé.
Ils ne sont pas si mauvais
En fait, l’Université Harvard affirme que plusieurs études ont montré que les végétariens qui suivent un régime riche en antinutriments ne présentent généralement pas de carences en fer ou en zinc. « Il est possible que le corps s’adapte à la présence d’antinutriments et augmenter l’absorption de ces minéraux dans l’intestin », souligne l’institution. Cependant, les végétariens ont tendance à avoir des niveaux de ces deux minéraux inférieurs à ceux des consommateurs omnivores.
Le fer non héminique, présent dans les lentilles, est absorbé en moindre quantité que celui de la viande, ce qui est généralement attribué aux tanins que l’on peut rencontrer lors de la digestion. Mangez des aliments riches en vitamine C, comme le gaspacho ou les agrumes, Il peut protéger le fer non hémique des tanins et garantir qu’une plus grande partie de celui-ci soit absorbée. Quoi qu’il en soit, les antinutriments ne sont pas toujours mauvais pour la santé, comme le soutient Harvard.
« L’acide phytique, par exemple, Il a été démontré qu’il réduit le cholestérol, ralentit la digestion et prévient les pics de glycémie. De nombreux antinutriments ont une action antioxydante et anticancéreuse, il n’est donc pas recommandé de les éviter complètement », explique Harvard. Il existe désormais un moyen de réduire considérablement les antinutriments contenus dans les lentilles : en plus de les cuire, il faut les laisser faire tremper au préalable pendant environ dix ou douze heures à l’avance.