Avoir nos grands-parents et arrière-grands-parents comme référence quand on parle de nourriture est généralement un succès, notamment en ce qui concerne les plats à la cuillère, les légumineuses et les légumes qui n’ont jamais manqué à leur alimentation ; Pourtant, deux autres aliments d’une vie sont marqués par le partage d’un ingrédient que les nutritionnistes n’ont pas hésité à appeler le poison blanc : le farine raffinée. Nous parlons de pain et pâtesdont chaque personne moyenne en Espagne consomme annuellement respectivement 30,07 et 4,22 kilos, selon le ministère de l’agriculturemême si la plupart ne le savent pas Je devrais commencer à faire des changements dans ce sens.
Depuis des années, les experts en nutrition ciblent les glucides raffinés que les consommateurs apprécient tant. Parmi eux, les pâtisseries ou les biscuits ont déjà moins d’adeptes car leur effet sur la santé a été démontré, mais d’autres survivent encore, comme riz blanc, pain blanc et pâtes non complètes parce qu’ils se débarrassaient de la mauvaise renommée. Au lieu de cela, l’élimination de ces aliments commence à être cruciale, menant à ce qu’on appelle désormais le régime blanc : « Si nous éliminons les aliments blancs de l’alimentation habituelle, non seulement nous perdrons du poids, mais nous Nous réduisons le risque de maladies chroniques et nous améliorerons notre santé globale. »
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La note a été faite par l’épidémiologiste Miguel Ángel Martínez-González dans son livre Que mangez-vous ? Science et conscience pour résister (Planeta, 2020), même s’il faut préciser que tous les aliments blancs ne sont pas nocifs et, pour preuve, il y a le lait. Le plus gros problème de farines raffinées avec laquelle ils sont fabriqués est que la couche de son a été supprimée, d’où sa coloration plus claire, et en elle résident des composants aussi importants que les fibres qui, une fois retirées, les amidons contenus dans les céréales utilisées rapidement converti en sucres simples et absorbé dans la circulation sanguine immédiatement.
Le danger de l’index glycémique élevé
Cette caractéristique, l’indice glycémique élevé, est associé à un risque accru de diverses maladies lorsque le niveau de glucose dans le sang augmente: de maladies cardiovasculaire à l’obésité, en passant par le diabète de type 2, parmi tant d’autres que la science a montré. Si l’on reste avec ce dernier, on trouve l’explication en constatant que ce surdosage en sucre oblige le pancréas à sécréter de l’insuline proportionnellement, un processus qui s’il se produit régulièrement augmente les chances de développer une résistance à cette hormone.
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Il est également important de noter que tous les aliments à index glycémique élevé ont tendance à vous donner une sensation de satiété lorsque vous les mangez, mais la sensation de faim revient beaucoup plus tôt et nécessite un apport calorique excessif. « Manger du pain blanc, c’est comme manger du sucre.. Vous mettez un morceau de mie de pain blanc dans votre bouche et il a immédiatement un goût sucré. En fait, il produit les mêmes pics de glycémie que le sucre et est aussi mauvais pour la santé que le sucre », explique Martínez-González dans son livre.
Doit-on dire adieu au pain et aux pâtes ?
L’épidémiologiste souligne que ces produits ne sont pas si nocifs pour « les personnes jeunes, minces, physiquement actives et sans risque cardiovasculaire », mais ces caractéristiques sont très limitées en Espagne, où le surpoids ou l’obésité atteignent un pourcentage élevé de la population. « Si nous sommes déjà en surpoids ou résistants à l’insuline, le pain blanc est une vraie bombe« , remarque-t-il. À ce stade, il est inévitable qu’un frisson nous parcoure la nuque si nous faisons partie de ces personnes qui mangent du pain tous les jours et qui aiment les pâtes, car il y a des saveurs ou des routines très difficiles à changer même si l’avis de la science est clair.
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Heureusement, dans les deux cas, il existe des alternatives saines auxquelles le palais s’habitue très vite : options intégrales, qui gagnent de plus en plus d’adeptes. En fait, le dernier rapport de consommation du ministère que nous avons cité précédemment indique que la vente de pain complet est passée d’une moyenne de 2,18 kilos par personne en 2020 à 3,06 kilos en 2021, tandis que le pain blanc frais est passé de 23,82 kilos à 20,70 kilos. « La consommation de pain de blé entier est associée à poids corporel inférieur, risque cardiovasculaire inférieur et risque réduit de décès prématurépour. De plus, les régimes riches en fibres aident à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, ainsi qu’à améliorer la digestion », explique l’expert.
En ce qui concerne les pâtes, le blé entier a également un profil nutritionnel sain, mais même s’il nous en coûte plus cher de changer tous nos plats pour des pâtes de blé entier, Martínez-González conseille un moyen de rendre les pâtes blanches moins nocives et oui, il faut copier les italiens et le faire al dente. « Plus il est cuit – et en Espagne on le fait trop bouillir – plus vite il se transforme en amidon et plus vite il génère un pic de glycémie. »
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En revanche, cela n’arrive pas tellement avec les pâtes al dente, qui sont plus dures et moins gélatineuses », affirme-t-il. Aussi, la diététicienne-nutritionniste Natalia Moragues et le spécialiste de la santé préventive, Lluis Serra, conseillent que la dente soit perceptible et qu’il est nécessaire de mâcher pour le rendre plus sain.
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