La laitue est l’un des légumes verts que nous, Espagnols, mettons le plus souvent dans notre panier. Si nous commençons un régime, si nous voulons un accompagnement ou même un petit dîner, il est toujours bon d’en avoir un sous la main. L’un des aspects que nous apprécions le plus chez eux est qu’ils apportent très peu de calories : selon le Ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation (MAPA), Une portion de 100 grammes de laitue apporte à peine 13 kilocalories.. En effet, plus de 95 % de sa composition est de l’eau.
Alors, est-ce que cela apporte vraiment quelque chose à notre alimentation ? Le MAPA explique que les quantités de glucides, de protéines et de graisses sont très faibles, tout comme celles de vitamines et de minéraux. On remarque cependant la présence de vitamine C et de flavonoïdes., qui ont un pouvoir antioxydant et protègent contre certaines maladies. « Il faut tenir compte du fait que les feuilles d’un vert intense, qui ont généralement tendance à être les moins tendres, sont précisément les plus riches en vitamines et minéraux », explique le MAPA.
Ces feuilles plus vertes sont aussi généralement celles que l’on trouve dans les couches les plus externes de la laitue et, dans de nombreux cas, finissent par être jetées. La laitue, donc, C’est une collation qui apporte peu de nutriments et peu de calories, même si, sans aucun doute, il est sain et apporte une certaine quantité de fibres. Pour cette raison, il est très important de réfléchir aux aliments que nous allons utiliser pour l’accompagner et à quelle vinaigrette saine nous pouvons utiliser pour rehausser sa saveur. Mais il existe aussi d’autres feuilles ayant un poids nutritionnel plus important.
Plus de nutriments
Il est possible qu’au supermarché vous ayez trouvé des mélanges de laitue avec d’autres feuilles, comme de la mâche ou de la roquette. Mais ce sont surtout les épinards qui se démarquent. Les épinards sont bien connus pour leur rôle dans la cuisine traditionnelle espagnole, mais ils ont également d’autres applications. Même si on les a souvent trouvées cuites et flottantes dans un ragoût, il est également très sain de les manger crues dans une salade, représentant le rôle que l’on donne habituellement à la laitue.
Ces feuilles fournissent plus de deux fois plus de kilocalories que la laitue, mais elles restent malgré cela une collation très peu énergétique. La MAP explique que chaque 100 grammes d’épinards n’apporte que 31 kilocalories à l’alimentation. Mais fais attention! car l’apport en nutriments est inégalé. « La valeur nutritionnelle des épinards réside dans leur haute teneur en vitamines et minéraux »explique MAPA, qui indique la présence de vitamines A et C et de composés antioxydants.
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« Certains auteurs ont indiqué que la consommation régulière d’épinards est bénéfique dans « préserver l’acuité visuelle et prévenir le développement de la cataracte », souligne le ministère. Comme on le sait, les épinards sont aussi particulièrement riches en fer, qui est mieux absorbé par l’organisme grâce à la présence de vitamine C dans la composition de ces feuilles. Mais en plus, les épinards contiennent quatre fois plus de fibres que la laitue, ce qui est très bénéfique pour la santé.
Plus d’ingrédients
Si le bienfait le plus connu des fibres est de garantir un meilleur transit intestinal, ce n’est pas le seul. Les fibres servent de nourriture au microbiote, ce qui est de plus en plus lié à des propriétés plus saines : d’une amélioration de notre système immunitaire à même une certaine protection contre la dépression. De plus, cette substance forme dans le système digestif une masse capable de piéger les excès de sucres et de graisses, ce qui réduit le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Bien sûr, les fibres sont également capables de nous donner une sensation de satiété et nous aident donc à prévenir le surpoids. Comme? Eh bien, nous empêcher de manger plus de nourriture alors que nous nous sentons déjà rassasiés. Mais en plus, les épinards contiennent presque deux fois plus de protéines que la laitue. qui, bien qu’ils ne soient pas suffisants pour être considérés comme un aliment protéiné, contribuent également à cette sensation de satiété plus tôt qu’avec la consommation d’autres aliments.
Si nous voulons que nos salades contiennent un peu plus de nutriments, les experts conseillent de passer de la laitue aux épinards. De cette manière, Nous augmenterons la dose de fibres, de vitamines et de minéraux ainsi que de protéines végétales. Il ne vous reste plus qu’à ajouter de la nourriture à la salade. Les meilleurs sont les fruits et légumes, comme les tomates et les oignons, les noix et les protéines saines, comme les œufs ou le poisson. Mais il y a aussi de la place pour d’autres aliments très nutritifs, comme les légumineuses.