Lorsque vous recherchez des aliments riches en fer, ceux les plus recommandés sont généralement d’origine animale : la viande rouge, le boudin, le foie, les moules ou les coques sont parmi les plus riches en ce minéral. Il s’agit aussi fer héminiquele type qui est mieux absorbé par rapport au fer d’origine végétale.
Il ne faut cependant pas sous-estimer le fer d’origine végétale : l’organisme l’absorbe également, quoique dans une moindre mesure. Parmi les aliments végétaux les plus riches en fer, le les légumineuses. Et les Lentilles Ce sont les plus connus pour leur apport en fer. Mais la réalité est qu’il existe une autre cuisine typiquement espagnole avec le même minéral bien que moins connue : pois chiches.
comme nous le rappelle Clinique de l’Université de Navarrel’aliment le plus riche en fer serait sang animal, comme nous l’avions déjà analysé à l’époque dans EL ESPAÑOL. Bien qu’actuellement, il ne s’agisse pas d’un aliment très consommé en Espagne, il n’y a pas si longtemps, son acquisition et son utilisation en cuisine étaient courantes.
[La legumbre que tiene el doble de fibra que las lentejas y tomamos poco en España]
Nous avons ensuite d’autres aliments d’origine animale, comme les palourdes, les coques, les palourdes, le foie ou la viande. Mais, au milieu de cette liste, trois aliments à base de plantes partagent des quantités de fer très similaires : pistaches, lentilles et pois chichesavec respectivement 7,3 mg, 7,1 mg et 6,7 mg de fer pour 100 grammes de produit.
Autrement dit, avec une portion de 100 grammes de pois chiches (crus) les besoins journaliers minimum d’un homme adulte moyen seraient presque atteints, soit environ 8 mg. Chez la femme, l’apport recommandé en fer est nettement plus élevé, s’élevant à 18 mg par jour.
Les pois chiches aussi se démarquent pour bien d’autres raisons au-delà de leur teneur en fer: Ils sont faibles en gras, riches en protéines avec une forte proportion d’acides aminés essentiels et de glucides complexes, ainsi qu’une forte dose de fibres. De même, ils se distinguent par leur teneur en d’autres micronutriments tels que le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore et la vitamine B.
Rappelons sa valeur nutritionnelle pour 100 grammes de produit :
Calories : 378 kcal
Matière grasse totale : 6,04 g
Cholestérol : 0g
Glucides : 62,95 g
Protéines : 20,47g
Calcium : 57 mg
Magnésium : 79 mg
Phosphore : 252 mg
Potassium : 718 mg
En revanche, il convient de rappeler que la consommation de pois chiches en conserve ou « en bateau » est totalement sans danger, car ils ont subi un processus de cuisson préalable au niveau industriel et sont stockés avec un mélange de sel et d’autres additifs tels que l’E-385 ou l’EDTA. C’est une option peu coûteuse à ajouter à l’alimentation, qui peut être aussi bon marché que les lentilles elles-mêmes selon la marque ou l’origine.
A titre d’exemple, ce même additif est utilisé en médecine comme anticoagulant et comme antidote à l’empoisonnement aux métaux. Ses quantités dans un pot de pois chiches sont minimes, ce qui contribue également à sa consommation sûre. Vous devriez consommer plus de 30 kg de légumineuses dans un bateau par jour pour subir des dommages à sa santé.
Rappelons enfin qu’il existe deux types de fer dans les aliments : fer hémique et fer non hémique. Le premier se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, tandis que le second se trouve à la fois dans les aliments d’origine animale et végétale.
L’assimilation du fer non héminique est affectée par différentes composantes de l’alimentation : vitamine C et protéines animales améliorent son absorption, tandis que des substances telles que l’acide phytique, les phytates, les polyphénols du thé ou du café et le calcium des produits laitiers réduisent cet effet.
Alors comment conclusion, si l’on préfère prendre du fer d’origine végétale, rappelons-nous de favoriser son absorption en consommant de la vitamine C (comme le kiwi, les poivrons ou les oranges). En parallèle, il faut éviter sa consommation en association avec d’autres aliments comme le thé, le café ou les produits laitiers ensemble.
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