Effectuer activité physique est aussi important que de suivre un régime équilibré. Comme nous l’avons déjà dit à plusieurs reprises dans EL ESPAÃ’OL, ce qui compte c’est le style de vie en général, et pas seulement l’exécution d’un ou deux conseils spécifiques.
S’il est vrai que depuis des années, on suggère que les exercices de «cardio‘serait le plus important, on sait aujourd’hui que ceux de force Ils le sont autant, voire plus. Et puis, tout montant compte : il vaudra toujours mieux faire du sport que ne rien faire.
Comme nous l’avons déjà expliqué il y a quelques années, les directives d’exercice physique des États-Unis ont été mises à jour l’année dernière en 2018, soulignant certains aspects. Le premier est le temps : un minimum de 10 minutes était autrefois recommandé, mais on sait désormais que même de petites séances de juste quelques minutesIls offriraient également des avantages. Ces « micro-séances » sont appelées « collations d’exercices » et ont un effet cumulatif tout au long de la journée.
[Este es el único ejercicio que refuerza el corazón y adelgaza en solo 15 minutos]
Le même comité responsable de ces lignes directrices a souligné que toute activité physique, modérée ou intense, serait lié aux bienfaits pour la santé. Le but est de « s’asseoir moins et bouger plus ». En fait, les données actuelles suggèrent que séances courtes mais cumulatives Ils impliqueraient une dépense énergétique similaire à une séance plus longue, à condition qu’ils soient réalisés à une intensité appropriée.
Ces lignes directrices ont également calculé la quantité d’activité physique qui serait recommandée à l’âge adulte : entre 150 et 300 minutes d’exercice modéréou entre 75 et 150 minutes d’exercice intense· une semaine. De même, ils recommandent également deux jours par semaine d’exercices de musculation (ou plus, sans tomber dans le surentraînement). À cet égard, les données les plus récentes suggèrent qu’avec seulement 60 minutes par semaine d’exercices de musculation nous serions déjà en mesure de réduire le risque de mortalité.
On sait que l’activité physique est associée à un risque moindre de cancer, de syndrome anxieux-dépressif, à un risque moindre de dépendance, à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, à une meilleure santé osseuse et à une meilleure qualité de sommeil. Et bien sûr, avec un meilleur contrôle du poids corporel.
Des exercices simples au quotidien
Les experts conseillent également d’effectuer quotidiennement certains groupes d’exercices pour contrôler le poids et prendre soin de votre cœur. Ces exercices incluraient la résistance cardiovasculaire ou « cardio », la force et la flexibilité. Tant qu’on a le temps, avec à peine environ 20-30 minutes serait suffisant.
Cependant, il existe un exercice en particulier qui Cela ne nécessiterait que 10 minutes par jour, et qui se serait révélé idéal à la fois pour réduire ou contrôler le poids et pour améliorer la santé cardiovasculaire. Il s’agirait de entraînement fractionné de haute intensité ou HIITdont j’ai également parlé dans un épisode du podcast La Consulta del Dr Méndez.
Le HIIT impliquerait d’alterner des périodes d’exercices de haute intensité avec d’autres de repos ou de récupération active. Il est possible de faire des entraînements HIIT de 10, 15 ou 20 minutes, même si le plaisir est précisément dans le peu de temps nécessaire pour obtenir des prestations. Le HIIT aurait été lié à des améliorations au niveau métabolique, à une plus grande force musculaire, à un risque moindre de diabète et à une diminution de la sensation de faim.
Même s’il est vrai que Ce n’est pas un entraînement pour tout le monde.et c’est nécessaire un peu de préparation avant d’augmenter l’intensité, si nous réalisons une routine adaptée à nos besoins nous pouvons en tirer de nombreux bénéfices.
Quelques exemples d’entraînement seraient les sprints, où vous courez à vitesse maximale pendant 30 secondes et vous reposez encore 30 secondes, en répétant le cycle 10 à 15 fois. Faites aussi burpeesdes sauts ou des squats sautés, en effectuant à nouveau l’exercice à intensité maximale pendant 20 à 30 secondes et en vous reposant pendant encore 30 secondes.
Les Les experts conseillent de commencer par des cycles de 1:4 jusqu’à terminer à 1:1., c’est-à-dire effectuer un exercice pendant 30 secondes et se reposer initialement pendant 2 minutes (1:4), pour répéter le cycle. Petit à petit, nous nous reposerons moins entre les cycles, jusqu’à atteindre un 1:1, où le temps d’exercice à intensité maximale et le temps de repos seront les mêmes.
Suivez les sujets qui vous intéressent