Les protéines sont essentielles au fonctionnement de notre organisme, intervenant dans un large éventail de processus biologiques, de la digestion à la réparation des tissus, en passant par le maintien du système immunitaire et la production d’hormones. Malgré son importance, de nombreuses personnes ne comprennent toujours pas de quelle quantité de protéines ils ont réellement besoin ni comment les obtenir de manière équilibrée tout au long de leur vie.
Par exemple, dans notre pays, les données de l’étude ANIBES, coordonnée par la Fondation espagnole de nutrition (FEN), publiée en 2016 dans la revue scientifique Nutrients, indiquaient que seul le 10 % des participants ont maintenu un apport quotidien en protéines dans les limites recommandées dans l’alimentation quotidienne. Par ailleurs, environ 30 % se situaient dans les limites de respect de ces recommandations, tandis que plus de 30 % dépassaient la limite des recommandations en matière d’apport en protéines. Un excès que le Dr Valter Longo, expert en longévité, conseille d’éviter pour vivre plus longtemps et mieux.
« Seuls 10 % de l’échantillon ayant participé à l’étude rentre dans les recommandations selon lesquelles les protéines devraient représenter entre 12 % et 15 % de l’apport total. De plus, 30 % de l’échantillon se situerait dans les limites et Plus de 30 % dépasseraient ces limites d’apport recommandées pour ce macronutrimente », a déclaré le professeur Gregorio Varela-Moreiras, directeur du Groupe de recherche sur la nutrition et les sciences de l’alimentation (CEUNUT) et professeur de nutrition et de bromatologie à l’Université CEU San Pablo de Madrid.
Un montant selon l’âge
Logiquement, tout au long de la vie, les besoins en protéines varient, s’adaptant au développement et aux changements physiologiques de l’organisme. Donc, Pour les enfants de 4 à 13 ans, l’Association espagnole de pédiatrie suggère un apport de 0,95 g/kg de poids corporel., tandis que pour les adolescents âgés de 14 à 18 ans, ce chiffre est légèrement réduit à 0,85 g/kg. Cependant, les adolescents physiquement actifs peuvent avoir besoin de plus de protéines en raison de l’augmentation du renouvellement protéique et de l’utilisation possible des acides aminés comme source d’énergie.
Du de l’âgeles lignes directrices de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) établissent une recommandation standard de 0,83 g/kg de poids corporel pour les hommes et les femmes adultes en bonne santé jusqu’à 60 ans. Ce montant peut toutefois varier en fonction de votre niveau d’activité physique. Selon l’Association espagnole de pédiatrie, les personnes qui maintiennent une routine d’exercice intense peuvent avoir besoin de jusqu’à 1,5 g/kg de protéines par jour.
Malgré cela, nous devons être conscients qu’avec l’âge, un processus progressif de perte de masse musculaire commence, ce qui contribue à une Diminution du métabolisme pouvant entraîner une prise de poids et de la graisse corporelle. C’est pour cette raison que certaines institutions, comme l’American Society of Nutrition, soulignent la pertinence de à partir de 30 ans Réduisez l’apport en glucides et augmentez l’apport en protéines à environ 1,2 g/kg.
Plus de 50 ans, la perte de masse musculaire s’intensifie, avec une réduction annuelle comprise entre 1 % et 2 %, et la force musculaire diminue également de 1,5 %. Ce perte progressive de densité osseuse et de masse musculaire nécessite d’augmenter l’apport en protéines chez la population âgée. Il est donc recommandé d’augmenter l’apport en protéines dans une fourchette de 1,0 à 1,2 g/kg, selon les lignes directrices émises par le Collège Officiel des Diététistes-Nutritionnistes de la Communauté Valencienne.
Les femmes méritent une mention spéciale lors de grossesse. Pour eux, l’EFSA recommande d’augmenter l’apport en protéines pour soutenir le développement du bébé et répondre aux besoins métaboliques de la mère. Ceux-ci varient en fonction du déroulement de la grossesse. Au premier trimestre, il est conseillé d’augmenter environ 1 g/jour par rapport aux recommandations habituelles. Au deuxième trimestre, une augmentation d’environ 9 g/jour par rapport aux recommandations habituelles est suggérée, tandis qu’au troisième trimestre, les besoins en protéines culminent, avec une augmentation d’environ 28 g/jour par rapport aux recommandations habituelles.
Comment savoir si je prends la bonne quantité ?
Si nous avons des doutes quant à savoir si nous consommons la bonne quantité de protéines, nous pouvons prendre en compte plusieurs symptômes. Par exemple, certains signes pourraient indiquer que nous consommons moins de protéines que nécessaire. La le manque de protéines peut provoquer une fatigue chronique, surtout si nous faisons de l’exercice intensément, et peut générer des envies de sucreries en affectant la stabilité de la glycémie. De plus, une carence en protéines peut entraîner une perte musculaire, notamment chez les personnes âgées, et fragiliser la peau, les ongles et les cheveux.
De la même manière, il est également possible de détecter si nous ingérons plus de protéines que ce qui est recommandé. Par exemple, trop de protéines pourrait entraîner une prise de poids si nous ne contrôlons pas le total des calories. De plus, un excès de protéines peut entraîner des problèmes de constipation en raison du manque de fibres dans votre alimentation. De plus, réduire les glucides peut aggraver votre haleine. Enfin, une consommation excessive de protéines peut augmenter le risque de déshydratation, puisque votre corps a besoin de plus d’eau pour éliminer l’excès d’urée.
Un autre facteur important est la source de protéines. L’idéal est de combiner différents types d’aliments, de sorte que différents types d’acides aminés soient obtenus. Dans le même ordre d’idées, une étude récente de l’Université Purdue a révélé que la consommation de la même quantité de protéines animales et végétales augmentait la biodisponibilité des acides aminés essentiels chez les adultes, ce qui est important car le corps utilise tous les types d’acides aminés de la même manière.