Javier Sánchez Perona, chercheur principal au CSIC de l’Institut Fat et professeur associé à l’Université Pablo de Olavide, n’a aucun doute : étant donné l’augmentation du prix de l’huile d’olive extra vierge (EVOO), l’utiliser pour la friture est un « gaspillage ». C’est ce qu’il a écrit dans un article pour The Conversation dans lequel il proposait une solution pour les foyers espagnols : une liste de jusqu’à 32 huiles végétales différents parmi lesquels trouver des alternatives saines et abordables. Parmi eux, son cheval de bataille : revendiquer le huile de grignons d’olive pour ses propriétés saines et pour cesser d’être le « vilain petit canard » de l’oliveraie.
Sommes-nous réellement conscients, en tant que consommateurs, de ce qu’est un aliment ultra-transformé et des risques qu’il comporte ?
Je pense que le consommateur moyen a assez bien assimilé la notion d’aliment ultra-transformé. Mais ce qui n’est ni clair ni simple, c’est comment différencier correctement les aliments ultra-transformés de ceux qui ne le sont pas. Il existe une grande confusion qui s’étend aux professionnels de l’alimentation, notamment aux diététistes, nutritionnistes, technologues et scientifiques de l’alimentation. Les aliments ultra-transformés sont confondus avec les aliments transformés qui peuvent être sains.
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Les aliments ultra-transformés ne sont-ils plus uniquement liés aux maladies cardiovasculaires et métaboliques, mais aussi à des problèmes comme l’insomnie et l’anxiété ?
Oui, ce sont peut-être les deux pathologies les plus marquantes évoquées dans la grande revue qui vient de paraître dans Le journal médical britannique car ce ne sont pas les habituels. Mais depuis des années, des études sont publiées qui relient la consommation d’aliments ultra-transformés à des troubles de ce type.
Les personnes qui consomment davantage d’aliments ultra-transformés ont un risque de 53 % de troubles mentaux, un risque de 48 % d’anxiété et un risque de 41 % de troubles du sommeil. pic.twitter.com/1W4CLRwdaE
– Javier S.Perona (@Malnutridos) 29 février 2024
Quelles seraient les confusions les plus néfastes que nous commettons lors du choix des aliments ?
Le plus évident serait deux. Tout d’abord, pensez que tout aliment est déjà sain simplement parce qu’il n’est pas ultra-transformé. Un exemple est celui des chips emballées. Parfois, ils ne contiennent pas d’additifs, ils contiennent simplement une pomme de terre pelée, coupée, frite et salée. Ce n’est pas ultra-transformé, mais ce n’est pas sain non plus. Le deuxième problème se pose lorsqu’il existe des aliments ultra-transformés qui semblent sains : un burger végétal, des saucisses avec substituts de viande ou une boisson aux amandes. Bien qu’ils soient fabriqués à partir de légumes, ils sont dans de nombreux cas ultra-transformés et, sur la base de preuves, leur consommation ne devrait pas être encouragée.
Quelle est la validité du « truc » qui consiste à regarder l’étiquette, à compter les ingrédients et, s’il y en a plus de cinq, à le considérer comme ultra-transformé ?
Cela ne me semble pas être une bonne astuce. Cela signifierait que tout aliment contenant un grand nombre d’ingrédients était malsain. Par exemple, les gaspachos, salmorejos et autres crèmes emballés. Vous pouvez même vous offrir un aliment contenant des additifs et qui reste sain. Selon la définition de la classification NOVA, la plus utilisée par les diététiciens, nutritionnistes et scientifiques, le fait qu’un aliment contienne des conservateurs ne signifie pas qu’il est ultra-transformé car ceux-ci prolongent simplement la durée de conservation. En revanche, s’ils stimulent la consommation -arômes, colorants, exhausteurs de goût- ou modifient la texture -émulsifiant, poudres à lever-, ce sont des additifs qualifiés d’ultra-transformés.
Et que diriez-vous de vérifier le pourcentage de matières premières dans les aliments, par exemple, quelle quantité de vraie viande contiennent certaines saucisses ?
Essayer d’acheter les aliments dont l’ingrédient principal est le plus concentré, notamment avec les saucisses, me semble une pratique appropriée. Mais revenons au cas du gaspacho : si nous avons six ou sept ingrédients, et que chacun a une proportion de 15 %, il sera toujours parfaitement sain. Pour identifier un produit ultra-transformé, il y a quatre caractéristiques. Premièrement, la transformation industrielle : tout aliment préparé à la maison ne sera plus ultra-transformé. Deuxièmement, la matière première ne peut pas être reconnue, et je ne peux pas identifier de quoi est composé la nourriture. Troisièmement, il contient des graisses saturées ou du sel comme composants. Et quatrièmement, qu’il contienne les additifs améliorant la consommation que nous avons identifiés précédemment.
Les études nutritionnelles sont critiquées pour leur caractère observationnel, car on ne peut pas délibérément mal nourrir une personne et voir ce qui se passe. Mais la même chose s’est produite avec le tabac, et aujourd’hui personne ne doute de cette évidence.
Exact. Il existe très peu d’essais cliniques sur la nutrition d’une durée aussi longue pour des raisons évidentes, économiques et de désagrément pour le participant. Il est peu probable qu’un comité d’éthique approuverait un essai impliquant l’administration d’aliments à un groupe de personnes pour lesquels il existe des preuves épidémiologiques démontrant qu’ils pourraient être nocifs. Et le tabac me semble être un exemple illustratif, car nous commençons à voir des preuves selon lesquelles la consommation d’aliments ultra-transformés peut produire des niveaux de dépendance similaires à ceux du tabac.
Les graisses sont-elles un nutriment « diabolisé » parce que pendant des décennies nous n’avons pas clairement distingué les différences entre elles ?
Complètement. Premièrement, les graisses en général ont été diabolisées parce qu’on ne comprenait pas qu’il en existait différents types. Lorsqu’on a commencé à observer que certaines graisses comme l’huile d’olive contenaient des acides gras monoinsaturés, et que d’autres huiles végétales – de maïs, de soja ou de tournesol – contenaient de l’acide linoléique, on a pensé que les graisses saturées étaient à l’origine de maladies cardiovasculaires. On sait désormais que tous les acides gras saturés n’ont pas le même effet. Même si la recommandation reste de réduire la consommation de graisses saturées, il est vrai que l’acide stéarique, très abondant dans la graisse du porc ibérique, n’est pas aussi nocif que l’acide palmitique.
Est-il donc vrai que le profil gras du jambon ibérique est plus sain que celui des autres viandes rouges ?
Oui, en principe oui, même s’il conserve une concentration élevée en acides gras saturés. Le jambon ibérique contient plus d’acide oléique, que l’on trouve principalement dans l’huile d’olive, et plus d’acide stéarique, qui est en principe neutre contre les maladies cardiovasculaires. Toutes les viandes contiennent les acides gras que j’ai mentionnés, ce qui change c’est la concentration en fonction du type d’animal, de l’espèce, de la race, du régime alimentaire, du système d’élevage… En général, la graisse de porc ibérique est la moins nocive à la santé, même si nous n’allons pas non plus dire qu’elle est saine.
La recommandation de l’OMS de limiter la consommation de viande rouge à deux fois par semaine est-elle donc justifiée ?
Oui, les recommandations formulées tant par l’Organisation mondiale de la santé que par d’autres institutions chargées de ces questions sont normalement très garantes. Ma recommandation est de les suivre, bien sûr. Cela a été fait en raison de la relation entre la consommation de viande rouge – et en particulier de viande transformée – et l’incidence du cancer. Il n’existe toujours pas d’informations scientifiques véritablement concluantes sur les causes. Il peut s’agir d’acides gras ou d’autres composants, tels que des nitrates et des nitrites.
Javier Sánchez Perona, chercheur au CSIC et à l’Université Pablo de Olavide. Mar Sánchez/CSIC
Vous êtes un grand défenseur de l’huile de grignons, considérée comme le « parent pauvre » de l’olive. Comment l’introduire dans l’alimentation ?
Je l’appelle habituellement le « vilain petit canard » des huiles. [ríe]. Mais l’huile de grignons est encore un autre membre de la famille des olives. La différence est qu’il s’agit d’un sous-produit de la production d’huile d’olive vierge. Après sa production, il reste une pâte contenant une quantité encore importante d’huile pouvant être extraite. Et il n’y a pas que de la matière grasse. Nous y trouvons de nombreux composés bioactifs qui proviennent de la pulpe de l’olive, de sa peau et même de la feuille d’olivier, car certaines feuilles sont toujours tendues. Et ils ont une activité antioxydante, anti-inflammatoire et même antidiabétique à des concentrations très élevées.
Il a même déclaré qu’utiliser de l’huile d’olive vierge pour la friture était un « gaspillage », alors qu’il pouvait utiliser de l’huile de grignons pour cuisiner.
Clair. C’est une question de prix. L’huile d’olive vierge est très chère en ce moment car elle a des vertus très importantes pour la santé et d’un point de vue sensoriel : arômes, saveurs… L’huile de grignons n’a pas ces caractéristiques organoleptiques mais elle est saine, elle possède tous les composés bioactifs qui nous avons évoqué. Par conséquent, selon l’utilisation, j’utiliserais l’un ou l’autre. Si je dois préparer une salade ou des toasts, j’aurai envie d’apprécier les arômes d’une vierge extra et je dépenserai de l’argent. Si je dois préparer une frite ou un sauté qui ne me permet pas d’apprécier ces éléments sensoriels, je peux utiliser une huile qui est encore très saine et qui est également moins chère, comme l’huile de grignons.
Y a-t-il une grande différence entre l’huile de grignons et la principale alternative économique, qui est l’huile de tournesol ?
Oui, beaucoup de différence. Le principal réside dans les acides gras, composants majeurs de chacune des huiles. Dans le marc, comme dans l’olive vierge et extra vierge, il s’agit d’acide oléique, dans une proportion comprise entre 55 et 85 %. Dans l’huile de tournesol, il s’agit d’acide linoléique, entre 40 et 70 % environ. Une consommation élevée d’acides linoléiques est liée à des processus d’oxydation et d’inflammation. Ensuite, nous avons les composantes minoritaires. Il est vrai que l’huile de tournesol contient une concentration plus élevée d’alpha tocophérol -vitamine E- qui est un antioxydant, mais les huiles d’olive contiennent une bien plus grande variété de composés : anti-inflammatoires, hypocholestérolémiants, triterpènes antidiabétiques…
Les fraudes à l’huile d’olive extra vierge sont récurrentes. Comment pouvons-nous être sûrs que ce que nous achetons a la qualité attendue ?
Faire confiance au label. Les fraudes sont même des délits dans certains cas, mais je ne pense pas qu’elles soient si fréquentes. Le service d’analyse du Fat Institute analyse des échantillons issus de procédures judiciaires pour déterminer s’il y a des falsifications d’huiles d’olive extra vierges avec d’autres, mais ce n’est pas l’activité principale. On peut faire confiance au label, surtout lorsqu’il s’agit d’huiles d’olive extra vierges. Pour porter ce nom de famille, ils doivent recevoir une certification d’un jury de dégustation accrédité. Maintenant oui, j’essaierais de rendre l’huile la plus récente possible, car au fil du temps, ces qualités lui ont permis d’obtenir cette note « supplémentaire ».