Pour de nombreuses personnes, le vieillissement s’accompagne de nombreuses craintes pour la santé, et l’une des plus effrayantes est le risque de développer une démence. Maintenant, les experts disent que quelques changements de mode de vie simples peuvent réduire votre risque de développer la condition de la fonction cognitive progressive, qui peut altérer la fonction cognitive d’un tiers.
C’est une affirmation audacieuse, mais le professeur Sir Muir Gray, co-auteur de Boost Your Brain Power et Reduce Your Risk of Dementia, est parfaitement placé pour le faire. Le professeur Gray, anobli pour ses services au National Health Service en 2005, est conseiller auprès de Public Health England et président du NHS Health and Social Care Digital Service.
Il a également développé NHS Choices, fondé le Center for Evidence Based Medicine à Oxford et est directeur du programme Oxford Optimal Aging.
« La plupart des gens pensent que le vieillissement cause des problèmes de santé majeurs, mais cela ne se produit que dans les années 90 », explique le professeur Gray. « Bien sûr, nous avons besoin d’un peu de chance pour éviter des maladies comme Parkinson et Alzheimer pour lesquelles il n’existe ni traitement ni prévention, mais la démence est un ensemble de comportements et de symptômes causés par de nombreux facteurs. »
Il s’agit d’une façon relativement nouvelle d’envisager la vieillesse, car les gens commencent à peine à vivre plus longtemps.
Les 30 ans entre 60 et 90 ans sont relativement nouveaux, dit le professeur Gray, de sorte que les individus cherchent toujours à tirer parti de ces décennies supplémentaires.
« Nous devons repenser ce qui nous arrive à mesure que nous vieillissons », déclare le professeur Gray.
« Vous devez réaliser que le processus de vieillissement n’est pas la principale cause de problèmes. Le changement est possible que vous soyez dans la soixantaine, la soixantaine, la octogénaire ou la nonagénaire – il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à réduire votre risque de démence.
« Avant même de commencer à changer votre comportement, vous devez être positif. Il faut penser que vieillir n’est pas une question centrale, mais qu’on regarde comment on vit et qu’on se demande : ‘Est-ce que je veux prendre des responsabilités ?’.
Il est important de ne pas confondre les trous de mémoire, comme l’oubli du nom d’une personne ou l’égarement de vos clés, avec un signe de démence précoce. « Ce ne sont des problèmes de classement que si vous n’avez pas assez d’espace sur les étagères », explique le professeur Gray.
« Parmi les principaux signes de démence, il y a l’incapacité à retrouver le chemin du retour, les problèmes financiers graves ou quelque chose comme laisser le gaz allumé et presque allumer un incendie.
« Ces choses ont tendance à causer de gros problèmes et vous empêchent de prendre soin de vous. »
La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens efficaces de protéger votre cerveau de différentes manières.
Le professeur Gray appelle ce triumvirat le « Triple Whammy Brainability Program », qui peut être décomposé en trois règles de base.
Le premier est de garder votre tissu cérébral en bonne santé, ce qui peut être accompli en devenant plus actif et en bonne forme physique, en réduisant les effets du stress, en dormant mieux et en veillant à ne pas trop prendre de médicaments avec les médicaments prescrits.
La seconde consiste à maintenir le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui peut être partiellement accompli en arrêtant de fumer, en réduisant votre cholestérol et votre tension artérielle, en maintenant votre poids, en vérifiant si vous avez un rythme cardiaque irrégulier et en le faisant traiter.
Le troisième est d’améliorer votre capacité à traiter avec les gens et les idées en faisant du bénévolat, en acquérant de nouvelles compétences et en rejoignant des clubs ou des comités. Cependant, il est important de noter que vous ne pouvez pas simplement choisir un élément sur lequel travailler. Tous ces éléments se chevauchent et sont liés les uns aux autres.
Par exemple, augmenter votre SS physique n’est pas seulement bon pour vos artères. Cela affecte également directement les tissus cérébraux et rester mobile vous permet d’interagir avec d’autres personnes, un facteur clé dans la réduction de la démence.
Pour vivre mieux, plus longtemps
Marchez tous les jours : Marcher rapidement pendant 30 minutes chaque jour est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire votre risque de démence. Mais à mesure que vous vieillissez, vous devez en faire un peu plus car le vieillissement réduit votre résilience.
« Ajoutez une minute supplémentaire chaque année », recommande le professeur Gray. « Et avec chaque diagnostic d’une maladie que vous recevez, entraînez-vous un peu plus. »
Adoptez un régime méditerranéen : Remplacez la viande rouge par du blanc, augmentez votre consommation de fruits et légumes – visez au moins sept jours – et réduisez le sucre et les aliments transformés. « Il y a un nouveau régime chaque jour, mais s’en tenir en grande partie à un régime méditerranéen est un bon raccourci pour une alimentation saine », déclare le professeur Gray.
Envisagez d’utiliser de l’huile d’olive au lieu de graisses animales, d’obtenir des protéines de plantes plutôt que d’animaux comme les lentilles et les pois chiches, et de manger des poissons gras – riches en oméga-3 – comme le thon frais et le maquereau.
Triez votre sommeil : Un sommeil suffisant est un facteur important qui peut améliorer les capacités cognitives, éliminer les toxines du cerveau et réduire le risque de démence, explique le professeur Gray dans son livre Boost Your Brain Power and Reduce Your Dementia.
Dormir trop peu (moins de six heures) ou trop (plus de neuf heures) est associé à une baisse des capacités cognitives.
Il suggère de faire de l’exercice régulièrement, d’éviter la caféine et les aliments riches en sucre avant de se coucher et de garder votre chambre fraîche, sombre et calme.
Réduire le stress: Le stress aigu augmente votre fréquence cardiaque, vos poumons absorbent plus d’oxygène et certaines parties de votre système immunitaire sont temporairement supprimées.
Lorsque le stress devient à long terme, l’inflammation peut devenir incontrôlable, contribuant éventuellement à des conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète et la démence.
« Cependant, un peu de stress nous aide à rester engagés et impliqués, alors concentrez-vous simplement sur la gestion du stress inutile et excessif », explique le professeur Gray.
Pensez à la gestion du temps et divisez votre journée avec des pauses et des promenades, suggère-t-il.
Faites des listes de choses que vous devez faire et classez-les par ordre d’importance. Pratiquez la méditation et la pleine conscience pour réduire les pensées stressantes et mieux gérer votre stress.
Faites baisser votre cholestérol : Un taux de cholestérol élevé est associé à des dépôts graisseux dans les artères et à une inflammation, entraînant une circulation sanguine restreinte et des caillots sanguins.
Des niveaux élevés de « mauvais » cholestérol indiquent un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de démence vasculaire.
Les médicaments tels que les statines peuvent aider à réduire le cholestérol, mais doivent être pris en plus des changements de mode de vie tels que manger un régime faible en gras, ne pas fumer, ne pas boire beaucoup et augmenter l’exercice.
Abaissez votre tension artérielle : La tension artérielle est déterminée par la force du cœur qui pompe le sang et la résistance des vaisseaux sanguins. Toute réduction ou perturbation de ce flux peut provoquer des accidents vasculaires cérébraux ou des mini-accidents vasculaires cérébraux, qui endommagent les tissus cérébraux et provoquent ou contribuent à la démence, explique le professeur Gray.
Il est possible d’abaisser la tension artérielle en évitant l’embonpoint, en arrêtant de fumer, en réduisant la consommation de sel, en réduisant la consommation d’alcool et en faisant de l’exercice régulièrement.
« Si vous avez essayé 10 fois d’arrêter de fumer et que vous avez échoué, essayez à nouveau », dit le professeur Gray avec force. « Il est vraiment important de garder vos vaisseaux sanguins en bonne santé. »
Augmenter l’interaction sociale : Cela peut sembler une petite chose, mais rester en contact avec ceux qui vous entourent est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire votre risque de démence. Essayez d’acquérir de nouvelles compétences grâce à un travail ciblé et à la connexion avec d’autres personnes, conseille le professeur Gray.
Stimulez votre ouïe et votre vision par l’interaction. Joignez-vous à un club de bridge ou de whist avec d’autres personnes.
Essayez quelque chose de nouveau et variez votre entraînement cognitif comme l’entraînement physique.
« Défiez votre cerveau et votre esprit », explique le professeur Gray.
« Pas seulement en apprenant à travers le Sudoku, Wordle ou l’espagnol, bien que tous ces éléments aient des avantages, mais grâce à la détermination et au travail avec les autres pour relever un défi. « Peut-être qu’il s’agit de collecter des fonds pour les Ukrainiens, n’importe quoi. « Engagez-vous dans quelque chose qui est difficile, quelque chose que vous ne pouvez pas tout à fait gérer parce que vous ne l’avez jamais fait auparavant. »
- Boostez vos capacités de réflexion et réduisez votre risque de démence par Charles Alessi, Larry W Chambers et Muir Gray est disponible dès maintenant (19,99 £, Oxford University Press). Visitez livelongerbetter.uk pour plus d’informations