Faire exercice et perdre du poids sont deux facteurs qui contribuent, en règle générale, à réduire le tension artérielle. Cependant, même si les exercices d’aérobic et la musculation peuvent être de bons alliés, ils ne seraient pas les meilleurs de toutes les alternatives disponibles.
C’est ce que disent les chercheurs Alex Walker et Jaime Edwards, respectivement professeurs de thérapie sportive et de physiologie de l’exercice à l’Université d’East London. Comme expliqué dans un article de La conversationLes exercices isométriques, simple et facile à pratiquer n’importe où. La base pour étayer cette affirmation est l’étude que l’équipe d’Edwards a publiée dans BMJ de médecine du sport.
Rappelons que les exercices isométriques impliquent la contraction d’un muscle ou un groupe musculaire spécifique, maintenu de manière à ce que la longueur du muscle ne change pas avec l’exercice, sans flexion ni extension. Mais ces exercices auraient non seulement des bénéfices pour réduire la tension artérielle, selon les experts, mais iraient plus loin.
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Edwards et ses collègues ont analysé 270 essais cliniques contrôlés avec plus de 15 000 participants, déterminant que la meilleure façon de réduire la tension artérielle serait d’effectuer trois séances isométriques par semaine. Chaque séance comprenait quatre séries d’exercices isométriques de deux minutes, avec des périodes de repos de 1 à 4 minutes entre chaque série. Dans ces cas, une réduction de la pression artérielle comparable à celle qui serait obtenue avec médicaments standards.
De plus, des exercices isométriques améliorerait le fonction, structure et mécanique du cœur et le système vasculaire, en plus des performances du système nerveux autonome. Pris ensemble, ces changements amélioreraient la santé cardiovasculaire et réduiraient le risque de maladie associé. Bien qu’il s’agisse encore d’un domaine d’étude, on soupçonne que la contraction isométrique comprime les vaisseaux sanguins et, après leur libération, le flux sanguin qui en résulte est plus important.
D’un autre côté, des exercices isométriques se seraient également révélés efficaces pour améliorer la santé des articulations et des muscles. Les ligaments sont essentiels à la stabilisation des articulations, mais une pression excessive peut entraîner des blessures. À cet égard, les muscles jouent un rôle clé en réduisant la force exercée sur les ligaments, créant ainsi la stabilité autour de l’articulation.
Un exemple est donné par étude dans lequel il était suggéré que l’entraînement des muscles ischio-jambiers – ceux situés à l’arrière de la cuisse, de la hanche vers le genou – entraînerait une réduction de la pression sur le ligament croisé antérieur du genou, réduisant ainsi le risque de blessure.
Concernant les muscles en général, il est courant que ceux d’un côté du corps soient plus fort que l’autre. C’est ce qu’on appelle latéralité, ce qui se produit lors de la pratique de sports dans lesquels un côté du corps nécessite plus d’efforts que l’autre. Ceci n’est pas nocif, mais chez les athlètes, cela peut augmenter le risque de blessure et affecter leur santé. performance. L’exécution exercices isométriques unilatéraux pourrait réduire le risque de blessure en réduisant les différences de force entre les côtés.
Enfin, effectuer des exercices isométriques au lieu d’exercices de flexion et d’extension peut devenir plus tolérable. En fait, ils sont souvent utilisés dans le cadre de programmes de réadaptation, de physiothérapie et de thérapie sportive pour le rétablissement des blessures musculo-squelettiques, dans lesquels le la mobilité est limitée par la douleur.
A tout cela il faut ajouter le peu besoin de temps. Dans la plupart des études où les bénéfices des exercices isométriques ont été identifiés, les participants Ils devaient passer huit minutes par session, ce qui équivaudrait à quatre séries d’exercices isométriques de deux minutes par exercice, avec des pauses de 1 à 4 minutes entre les séries. De plus, effectuer ces exercices trois fois par semaine pendant seulement trois semaines suffirait.