Ce week-end, dans la nuit de samedi à dimanche, nous repasserons à l’heure d’hiver. Quel effet cela peut-il avoir sur votre rythme de sommeil ? Et comment gérer au mieux cette heure de sommeil supplémentaire ?
Par Anne van AsseldonkPour les personnes, le passage à l’heure d’hiver est moins problématique que celui à l’heure d’été. Voici Roelof Hut, professeur de chronobiologie à l’Université de Groningue, scientifique du sommeil et auteur de Dors comme un homme primitif Merijn van de Laar est d’accord.
Avec le début de l’heure d’hiver, il devient clair une heure plus tôt le matin et donc sombre une heure plus tôt le soir. Cela nous convient mieux, ainsi qu’à notre horloge biologique, les deux experts le savent. « De plus, cette heure de sommeil supplémentaire est une bonne chose. Les gens ont besoin de plus de sommeil en hiver », explique le chronobiologiste Hut.
« Notre horloge biologique se concentre principalement sur l’heure solaire. De nombreuses personnes souffrent d’un manque de sommeil en été car nous avons du mal à nous endormir à l’heure », explique Hut. Se lever est aussi plus difficile, car le cortisol est produit trop tard par notre horloge biologique. « Quand il fait encore noir dehors, ce réveil interne ne fonctionne pas aussi bien. C’est pourquoi les gens ont plus souvent besoin d’un vrai réveil en été. »
La qualité du sommeil est plus importante que la durée du sommeil
Le scientifique du sommeil Van de Laar, également connu sous le nom de ‘Dr. Dormir’. « Pour les personnes qui dorment très bien, cette heure supplémentaire est particulièrement agréable. Si vous dormez mal et que vous vous tournez et vous retournez au lit pendant une heure de plus, cela ne rapporte pas grand-chose », déclare Van de Laar, qui souligne que la qualité du sommeil est généralement plus important que la durée du sommeil. « Il vaut mieux se lever si vous ne pouvez plus dormir. Ensuite, vous accumulez un peu plus de pression de sommeil pour la nuit suivante et vous dormez probablement mieux. »
Moins de lumière le soir accélère nos horloges biologiques, nous avons donc tendance à nous coucher plus tôt et à nous réveiller plus tôt.
En général, les gens supportent mieux un allongement du rythme de 24 heures qu’un raccourcissement de celui-ci. « Je suis moi-même parfois surpris de voir à quel point il est possible que nous aimions l’obscurité une heure plus tôt. Mais c’est précisément cette lumière du soir qui ralentit notre horloge biologique. »
« Moins de lumière du soir accélère nos horloges biologiques, nous avons donc tendance à nous coucher plus tôt et à nous réveiller plus tôt », ajoute Hut. Pourtant, faire noir une heure plus tôt en combinaison avec se coucher une heure plus tard peut être un défi pour les gens du matin.
Sortez suffisamment
Pour les personnes sensibles à cela, trois choses sont importantes : la lumière, l’exercice et la nutrition. « La lumière, l’exercice et la nutrition sont importants pour notre corps Zeitgeberc’est-à-dire quelque chose qui influence notre horloge biologique », explique Van de Laar.
Le spécialiste du sommeil conseille de sortir suffisamment pendant la journée, en hiver comme en été. « Par une journée néerlandaise nuageuse, l’éclairement est facilement de 10 000 lux. Dans un bureau éclairé, l’éclairement est au maximum de 500 à 600 lux. Si vous avez beaucoup de lumière autour de vous pendant la journée, vous êtes moins sensible à la lumière (artificielle) le soir.
En plus de bouger, la mastication aide aussi à se réveiller pendant un certain temps, car cela influence directement notre centre de vigilance.
Il peut également être utile d’inclure des moments de restauration au début de l’heure d’hiver. Les matinaux qui ont du mal à garder les yeux ouverts le soir, il est préférable de faire du sport et de se promener par exemple. Si vous cédez à votre fatigue, vous risquez de vous réveiller très tôt le lendemain.
Une chambre sombre aide
Une chambre sombre aide, mais il est également conseillé de s’étirer en se couchant à l’entrée de l’hiver. « En plus de l’exercice, la mastication aide également à se réveiller pendant un certain temps, car cela influence directement notre centre de vigilance. Prenez quelque chose de léger avant d’aller au lit, par exemple un chewing-gum a déjà un effet », conseille Van de Laar.
Les deux experts conseillent de ne pas augmenter le décalage horaire. « L’alarme se déclenche une heure plus tard. C’est une situation saine dans laquelle nous pouvons dormir un peu plus », conclut Hut. Avec ses collègues et les syndicats, le chronobiologiste plaide en faveur d’une heure d’hiver permanente.