Perte de poids : se sentir rassasié avec moins de calories

Vous sentez-vous rassasié avec moins de calories ? Cela peut ressembler à un autre gadget de perte de poids, mais ce n’est pas le cas. Le concept de densité énergétique peut vraiment aider à perdre du poids.

En fait, les régimes amaigrissants bien planifiés, comme le régime Mayo Clinic, utilisent le concept de densité énergétique pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.

Perdre du poids avec plus de nourriture, moins de calories

En termes simples, la densité énergétique est le nombre de calories (énergie) dans une quantité donnée de nourriture. Une densité énergétique élevée signifie qu’il y a beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture. Une faible densité énergétique signifie qu’une grande quantité de nourriture est faible en calories.

Si vous vous efforcez de perdre du poids, une stratégie consiste à manger des aliments à faible teneur en énergie. Cela signifie que vous voulez manger plus d’aliments qui contiennent moins de calories. Cela vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories.

Voici un exemple rapide utilisant des raisins secs et des raisins. Les raisins secs ont une densité énergétique élevée – 1 tasse de raisins secs contient environ 480 calories. Les raisins ont une faible densité énergétique – 1 tasse de raisins contient environ 104 calories.

Les clés de la densité énergétique et de la perte de poids

Trois facteurs principaux jouent un rôle dans ce qui constitue les aliments à forte ou faible densité énergétique :

• L’eau. Les fruits et légumes sont généralement riches en eau et en fibres, qui fournissent du volume et du poids mais pas de calories. Ce sont donc des aliments peu énergétiques. Le pamplemousse, par exemple, contient environ 90 % d’eau. Un demi-pamplemousse ne contient que 64 calories. Les carottes crues et fraîches contiennent environ 88 % d’eau. Une carotte de taille moyenne ne contient qu’environ 25 calories.
• fibre alimentaire Les aliments riches en fibres ajoutent non seulement du volume, mais ils digèrent également plus longtemps, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps avec moins de calories. Les légumes, les fruits et les grains entiers contiennent tous des fibres. Le pop-corn est un bon exemple de grain entier à volume élevé et faible en calories. Une tasse de maïs soufflé à l’air contient environ 30 calories.
• Gros. La graisse a une densité énergétique élevée. Un bâton de beurre, par exemple, contient presque le même nombre de calories que 2 tasses de brocoli cru. Les aliments qui contiennent naturellement des graisses, comme diverses viandes ou des aliments avec des graisses ajoutées, contiennent plus de calories que leurs homologues plus maigres ou moins gras.

Densité énergétique et pyramide alimentaire

Changer ses habitudes de vie n’est jamais facile. Et la création d’un plan nutritionnel basé sur le concept de densité énergétique ne fait pas exception. La première étape consiste à savoir quels aliments sont les meilleures options en termes de densité énergétique.

Voici un aperçu de la densité énergétique par catégorie dans la pyramide du poids santé de la clinique Mayo.

des légumes

La plupart des légumes sont très faibles en calories mais élevés en volume ou en poids. La plupart des légumes contiennent de l’eau et des fibres, qui fournissent du poids sans les calories. Les exemples comprennent:

• salade de légumes
• asperges
• carottes
• tomates
• brocoli
• courgette

Pour ajouter plus de légumes à votre alimentation, garnissez vos pâtes de légumes sautés au lieu de sauce à la viande ou au fromage. Réduisez la quantité de viande dans votre assiette et augmentez la part de légumes. Ajoutez des légumes à vos sandwichs. Snack sur les légumes crus.

fruit

Presque tous les types de fruits s’intègrent dans une alimentation saine. Mais certains fruits sont moins caloriques que d’autres. Les fruits entiers frais, congelés et en conserve sans sirop sont de bonnes options. En revanche, les jus de fruits et les fruits secs sont des sources naturelles concentrées de sucre et ont donc une densité énergétique élevée – plus de calories – et ne sont pas aussi rassasiants.

Pour ajouter plus de fruits à votre alimentation, ajoutez des myrtilles à vos céréales du matin. Essayez des tranches de mangue ou de pêche sur des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète. Ou jetez des tranches de mandarine et de pêche dans une salade. Conservez les fruits entiers dans un bol à proximité ou au réfrigérateur et mangez quand vous le souhaitez.

les glucides

De nombreux glucides sont soit des céréales, soit fabriqués à partir de céréales, comme les céréales, le riz, le pain et les pâtes. Les grains entiers sont la meilleure option car ils contiennent plus de fibres et d’autres nutriments importants.

Mettez l’accent sur les grains entiers en choisissant simplement des options de grains entiers plutôt que des grains raffinés, y compris des aliments à base de sucre ou de farine blanche. Choisissez par exemple :

• pain de blé entier
• Pâte de blé complet
• gruau
• riz brun
• muesli à grains entiers

Étant donné que de nombreux glucides ont une densité énergétique plus élevée, vous devez surveiller la taille des portions.

protéines et lait

Cela comprend les aliments d’origine végétale et animale. Les choix les plus sains et à faible densité énergétique sont les aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses et en calories, tels que :

• Haricots, pois et lentilles, qui sont également de bonnes sources de fibres
• poisson
• Viande maigre et volaille
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras comme le lait, le yogourt et le fromage
• protéine

graisses

Bien que les graisses soient des aliments à haute densité énergétique, certaines graisses sont plus saines que d’autres. Incluez de petites quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines dans votre alimentation. Les noix, les graines et les huiles comme l’olive, les graines de lin et le carthame contiennent des graisses saines. Limitez les graisses saturées et les graisses trans, comme le beurre ou le shortening.

bonbons

Comme les graisses, les sucreries ont généralement une densité énergétique élevée. Les bonnes options de bonbons sont celles qui contiennent peu de matières grasses ajoutées et qui contiennent des ingrédients sains, comme des fruits, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. Les exemples incluent des fruits frais avec du yogourt faible en gras, un biscuit de blé entier ou une petite quantité de chocolat noir.

La clé des sucreries est de garder une petite taille de portion et des ingrédients sains. Même un petit morceau de chocolat noir peut s’intégrer dans un plan de perte de poids.

Faites travailler la densité d’énergie pour vous

Si vous vous en tenez au concept de densité énergétique, vous n’avez pas à vous sentir affamé ou privé. En incluant beaucoup de fruits et légumes frais et de grains entiers dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir rassasié avec moins de calories. Vous pourriez même avoir de la place dans votre alimentation pour des bonbons occasionnels.

22 mars 2022

Afficher les références

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