Les journées plus longues, les températures élevées et les vacances vous invitent à passer plus de temps dehors avec des amis. Pour cause, l’été est la saison préférée d’un bon nombre d’Espagnols. Cependant, durant ces mois, il devient très difficile de maintenir de bonnes habitudes alimentaires : les repas hors de la maison et l’alcool, qui semble indissociable des sorties entre amis, compliquent grandement les choses.
Mais que faire pour profiter de ces mois et arriver en septembre en bonne forme physique ? Paloma Quintana, nutritionniste revoir à quoi devrait ressembler notre petit-déjeuner idéal, mais aussi les dîners. S’il est possible de se rafraîchir avec un jus ou une boisson que l’on peut considérer comme saine et comment choisir au supermarché certains des articles que l’on met le plus fréquemment dans le panier.
Les légumineuses sont-elles aussi pour l’été ? Est-il important de les inclure dans l’alimentation ?
Oui, à condition qu’ils se sentent bien avec vous. Les légumineuses constituent la source de protéines végétales la plus complète, la plus économique et la plus culturellement acceptée en Espagne. Mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Ils peuvent être utilisés pour préparer des salades d’été, qui sont également très sûres à manger sur la plage ou à la montagne. Surtout, lorsque vous les achetez en bouteille, ils sont non seulement tout aussi sains, mais ils peuvent aussi se sentir mieux. On peut faire des purées ou du houmous, mais je suis plutôt favorable aux salades car avec le houmous on ingère plus de calories sans s’en rendre compte.
Cela dit, je pense qu’on a trop dit que les légumineuses étaient pour tout le monde, et beaucoup de gens ne sont pas d’accord avec elles. De plus, nous vivons une pandémie d’adiposité et les légumineuses contiennent environ 50 % de glucides et 50 % de protéines. De nombreuses personnes consomment des glucides en excès – via des pâtes, du riz, des biscuits ou des flocons d’avoine – et dans ces cas-là, les protéines provenant de la viande grillée, du poisson ou d’un œuf à la coque sont meilleures.
Certains nutritionnistes ont mis en garde contre cette coutume très espagnole qui consiste à ne manger qu’un fruit et un yaourt au dîner…
Eh bien, la première chose est que si manger des fruits et du yaourt pour le dîner vous empêche de commander de la malbouffe à la maison ou de réchauffer une pizza, bienvenue. Mais le fruit contient beaucoup d’eau et contient donc très peu de tout : très peu de sucres, de glucides, il a ses vitamines et ses minéraux. Il ne contient ni graisses ni protéines, qui sont les nutriments les plus essentiels. Le yaourt contient ces nutriments, mais également en très petites quantités. Il vaut mieux ne pas manger de yaourt écrémé pour qu’il contienne plus de gras, mais un verre de yaourt est un apport insuffisant.
Les fruits sont merveilleux, mais dans le contexte actuel, ils ne sont pas toujours idéaux. Pour une personne sédentaire, qui est en vacances, qui mange au restaurant et boit un verre, ce fruit du dîner pénètre dans un organisme déjà saturé de sucres. D’une part, vous n’avez pas inclus de protéines ou de graisses de qualité toute la journée et, d’autre part, vous continuez à inclure du sucre. C’est pourquoi j’ai critiqué ce dîner. En tout cas, ce n’est pas quelque chose de catastrophique, mais vous ajoutez des points négatifs à ce dîner. Ce que vous prenez est aussi important que ce que vous ne prenez pas.
Et le yaourt, comment le choisit-on ? Ne peut-il vraiment pas manquer dans nos achats hebdomadaires ?
Absolument non, les produits laitiers ne sont pas indispensables ni indispensables pour prendre soin du microbiote. Les micro-organismes présents dans l’intestin seront présents, que nous buvions ou non des produits laitiers, et pour en prendre soin, nous devons éviter de prendre trop d’antibiotiques, d’alcool ou de stresser. Il existe de nombreuses controverses autour de la croyance selon laquelle le yaourt ou le kéfir sont réellement bénéfiques pour le microbiote, mais ils ne lui nuisent pas non plus.
Si nous choisissons une laiterie fermentée, il est préférable qu’elle soit naturelle, nourrie à l’herbe ou biologique et non écrémée, pour profiter pleinement de la matière grasse du lait, de la vitamine D, des protéines et du calcium. Les yaourts et les produits laitiers de chèvre ou de brebis sont également intéressants. Le kéfir a meilleur goût car il est un peu plus facile à digérer car il a été fermenté deux fois, d’abord par une bactérie puis par un champignon. Je pense que l’avantage de ces produits est que les gens les acceptent très bien, mais il existe des options plus nutritives.
Et les jus de fruits ? Sont-ils aussi mauvais que vous le pensez ou peuvent-ils vraiment être pris sous conditions ?
Les fruits sont comme des bonbons sains, ils nous sont très agréables. Désormais, il faut les séparer des aliments les plus nutritifs, qui sont sources de protéines et de graisses. Avec les jus, nous supprimons le caractère moelleux du fruit, mais nous pouvons réintroduire les fibres qui restent dans le presse-agrumes. En nutrition, le mauvais côté, c’est l’absolutisme : rien n’est super bon ou super mauvais. Si boire des jus de fruits faits maison vous empêche de boire une boisson gazeuse sucrée, voire un jus en bouteille, alors n’hésitez pas.
Maintenant, si un jour de vacances vous mangez des churros au petit-déjeuner, que vous mangez de la paella et que l’après-midi vous buvez un jus, alors vous abusez du sucre. Si je suis un régime pratiquement sans céréales et pauvre en glucides et que je veux m’offrir un jus, ce ne sera pas si négatif. Au début, je pensais que les smoothies n’étaient qu’un spectacle, mais ils sont plus sains que les jus. Si vous battez les légumes avec leur pulpe, ajoutez un peu de yaourt ou de kéfir et une crème de noix, pour qu’ils aient un peu de gras, l’impact des sucres est moins nocif. Vous pouvez également ajouter de la glace pilée pour réduire la proportion de sucre.
Pouvez-vous nous partager quelques astuces pour nous préparer le petit-déjeuner parfait ?
Avant de dire que le petit-déjeuner était le repas le plus important, les nutritionnistes disaient non. Et maintenant je vous dis que c’est le cas. En fin de compte, ce que nous mangeons au petit-déjeuner influence grandement ce que nous mangeons pour le reste de la journée. Au petit-déjeuner, et surtout si nous dînons un peu plus tôt, nous pouvons manger davantage, mais pas de céréales, de pain grillé ou de biscuits. Je suppose que la majorité de la population est sédentaire et je recommande donc que le petit-déjeuner contienne avant tout des protéines et des graisses.
Les œufs sont un exemple de bon petit-déjeuner, mais il peut aussi s’agir de viande. La viande de petit-déjeuner la plus acceptée en Espagne est le jambon ibérique. On dit que c’est de la viande transformée et qu’il serait vraiment préférable de préparer de la viande, mais dans notre pays, il n’y a pas de coutume de le faire. Ce serait aussi un bon moment pour un avocat, une tomate ou de l’huile d’olive extra vierge, bien sûr.
Mais il existe un petit-déjeuner plus pratique que je recommande vivement : prendre ce qui reste du dîner au petit-déjeuner. Une omelette aux pommes de terre, qui est un dîner très typique en Espagne, un poisson aux oméga-3. En Espagne, on mange beaucoup de saumon au dîner, vous pouvez prendre la tranche de la veille au petit-déjeuner. Il peut s’agir de quelques anchois au vinaigre que l’on peut ajouter à nos toasts, d’un peu de maquereau ou de morue avec un peu de tomate râpée. Je ne suis pas un défenseur du pain, mais ce n’est pas le diable. Avec le poisson, nous pouvons améliorer le pain grillé.
Et si on ne prenait pas de petit-déjeuner ? Le jeûne fonctionne-t-il pour vous ?
Oui, le jeûne présente des avantages importants car sur le plan physiologique, c’est la chose la plus naturelle pour le corps. Nous n’avons pas découvert de tendance, mais le nourrir en continu est ce qui n’allait pas : passer toute la journée à digérer ou à fermenter dans l’intestin génère ces sensations inconfortables. De nombreuses personnes ont découvert que lorsqu’elles passent de longues heures sans manger, elles se sentent mieux.
Ils perdent également du poids. Le déjeuner et le dîner de la plupart des Espagnols sont assez sains : nous mangeons des ragoûts, des viandes, du poisson, des légumineuses… Le problème, ce sont les petits déjeuners à base de sucreries, de snacks. Lorsque j’ai proposé à mes patients d’éliminer le petit-déjeuner, ils ont immédiatement supprimé 400 calories provenant d’aliments malsains et ont mangé des aliments plus sains au repas principal. Ce que je recommande également en Espagne, c’est de dîner tôt et ainsi permettre au système digestif de se reposer plus longtemps. De cette façon, nous constatons moins de distension et d’inflammation abdominales.
L’été, on a aussi tendance à abuser de l’alcool…
Oui, l’alcool est un poison qui n’a aucun effet bénéfique sur la santé et surtout sur la façon dont on le boit en été. C’est l’une des substances qui altère le plus le microbiote et nous enflamme le plus. Je comprends qu’il existe une culture qui consiste à prendre un verre de vin et à l’apprécier, mais cela ne fait pas partie de la nutrition. On peut déguster un verre de vin lorsque le corps est en bonne santé, auquel cas le foie est capable de corriger cette petite toxicité. Mais si nous mangeons mal cet été ou si nous prenons des médicaments, nous surchargeons le foie.
J’adore sortir, mais on peut passer un bon moment sans alcool. De plus, l’alcool augmente les dommages cutanés pouvant résulter d’une exposition excessive au soleil et est extrêmement déshydratant à une saison où l’hydratation est essentielle. En été comme le reste de l’année, moins il y a d’alcool, mieux c’est.