Prendre ou ne pas prendre de petit-déjeuner, l’éternelle polémique. Comme nous l’avons répété ad nauseam, la réalité est que Le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement être le repas le plus important de la journée, ou oui, en fonction des circonstances particulières de chacun. En étant objectif, tout repas que nous prenons après une bonne nuit de sommeil sera en réalité un « petit-déjeuner », et la seule chose qui changera est l’heure à laquelle nous le prenons.
Cela dit, si nous sommes favorables au petit-déjeuner et aux trois gros repas typiques de la journée, ou plus, encore une fois en fonction de notre culture et de nos préférences, il existe certaines éléments clés qui ne peuvent manquer dans un petit-déjeuner vraiment sain sur la base des preuves scientifiques actuelles.
Comme nous l’avons également expliqué à plusieurs reprises, le le vrai petit-déjeuner sain n’est pas celui qu’ils nous vendent habituellement dans les cafétérias ou dans la publicité : les pâtisseries, les céréales ou biscuits sucrés et le jus d’orange, ou les toasts typiques avec de la margarine et/ou de la confiture, sont des combinaisons chargées de glucides simples et rapidement absorbés. Ils peuvent convenir à des publics très spécifiques, mais pas à la grande majorité de la population qui les consomme habituellement au quotidien.
[Soy médico en España y este es el alimento típico del desayuno en España que jamás tomaría]
UN petit-déjeuner saincomme je l’ai également expliqué sous forme de podcast dans ‘Consultation du Dr Méndez‘, doit être celui qui nous profite, et non celui qui nous nuit. Prendre des raccourcis, c’est-à-dire ne pas prendre de petit-déjeuner, ne sera pas toujours la meilleure option. Dans certains cas, jeûner par intermittence et prendre le petit-déjeuner plus tard peut être bénéfique et apporter un peu de repos à notre système gastro-intestinal, mais pousser cette pratique trop loin ou tomber dans les extrêmes peut provoquer un stress physiologique sur le corps, voire nous nuire. Encore une fois, cela dépendra de chaque cas.
Alors, ccomme dans n’importe quel repas principalun petit-déjeuner sain doit contenir glucides complexes, graisses saines et protéines de qualité. Les glucides et les graisses nous fourniront de l’énergie, et ces dernières sont nécessaires à de nombreuses autres fonctions comme la création et la réparation des parois cellulaires ou la production d’hormones, entre autres. Enfin, les protéines sont essentielles au maintien et à la création de masse musculaire, en plus d’être un élément essentiel du système immunitaire, étant donné que les anticorps sont essentiellement formés par des protéines ; parmi de nombreuses autres fonctions.
En décomposant un peu chacun de ces macronutriments, le les glucides « idéaux » proviendraient de grains entiers, en éliminant les farines raffinées et les sucres simples. Bien que le petit-déjeuner doive impliquer un supplément d’énergie, il ne doit pas nécessairement dépendre de sucres transformés, qui ne sont pas très rassasiants et seront absorbés rapidement, provoquant une sensation de faim en peu de temps. Les grains entiers, en plus d’être plus denses sur le plan nutritionnel, sont absorbés plus lentement grâce à leur richesse en fibres. À cet égard, quelques exemples seraient les céréales à grains entiers ou les toasts à grains entiers, des aliments déjà habituellement consommés au petit-déjeuner mais dans leur version la plus saine.
De leur côté, les Les graisses saines peuvent être d’origine animale ou végétale, bien que ces dernières soient plus adaptées. car elles sont plus riches en acides gras oméga-3, contrairement aux graisses animales qui sont généralement riches en acides gras oméga-6. Oui, il est nécessaire de consommer les deux, et la réalité est qu’une bonne alimentation dépend d’un équilibre entre les deux acides gras, le ratio idéal étant de 4:1 en faveur des oméga-6 ; Cependant, dans le régime alimentaire occidental typique, ce ratio atteint jusqu’à 20 : 1 ou 40 : 1, car il repose sur un excès de viande et de viande transformée et consomme une petite quantité de poisson, de céréales complètes et de légumes à feuilles vertes.
Il est non seulement important de manger un pourcentage adéquat de graisses, mais aussi savoir choisir les graisses. À cet égard, certains aliments comme le poisson bleu (thon, saumon, maquereau), les microalgues, les noix et les graines de lin et de chia sont de bonnes sources d’oméga-3. De leur côté, l’huile de tournesol, certaines noix et graines, mais surtout les viandes et les saucisses, sont de riches sources d’oméga-6. Et l’idéal serait de répartir cet équilibre d’acides gras tout au long de la journée, et de ne pas tous les compresser en un seul repas (que ce soit le petit-déjeuner ou tout autre).
Enfin, concernant le protéinesLà encore, l’idéal serait une combinaison de protéines d’origine animale et de protéines d’origine végétale, espacées tout au long de la journée à chaque repas. Les preuves indiquent que l’idéal serait de répartir un pourcentage similaire entre chaque repas, et si cela est possible, de combiner les deux types d’origines, toujours des aliments frais et non transformés. Les protéines, comme les graisses, sont un macronutriment très rassasiant, quelque chose qui contribuera au potentiel du petit-déjeuner pour améliorer le métabolisme tout au long de la journée. Quelques exemples seraient le poisson frais susmentionné, les œufs, les fromages frais ou peu transformés, entre autres.