Même si aujourd’hui nous nous « noyons » sous les informations sur les « superaliments » d’avant-garde qui arrivent dans les supermarchés, la réalité est que nous les avions déjà auparavant, proximité et moins cher de ce que préconise le marketing alimentaire : les légumineuses. Et parmi tous ces pois chiches, les pois chiches se démarquent en Espagne.
Connus sous son nom scientifique Cicer arietenum, les pois chiches ont une origine incertaine, mais ils font partie des plats traditionnels de tout le bassin méditerranéen. Et même s’il existe depuis des milliers d’années, il est encore moins consommé qu’il ne le devrait.
Le pot hebdomadaire de pois chiches
On estime que le Les Espagnols consomment à peine 1,4 kg de pois chiches par personne et par an, que ce soit sous forme de ragoût, de ragoût, de bouillon ou de ragoût. Même dans sa version « crue » – après les avoir hydratés – dans le cadre de salades. Mais, à moins d’alterner avec d’autres légumineuses, il s’agit d’une faible quantité de pois chiches.
Les derniers guides nutritionnels conseillent de consommer jusqu’à 4 portions de légumineuses par semaine, chacun composé d’environ 60 à 80 grammes de légumineuses sèches, ou d’environ 150 à 200 grammes cuits ou hydratés. Soit l’équivalent d’un petit pot de légumes déjà cuits et prêts à être consommés.
Par conséquent, sur une base hebdomadaire, nous devrions consommer au moins 800 grammes de légumineuses cuites, ou 320 grammes de légumineuses sèches. Pois chiches, qu’ils soient brut et réhydraté à la maison ou dans votre format en conserveils ont un valeur nutritionnelle très similaire. La seule différence est le sel qui est ajouté au liquide conservateur, qu’il sera toujours recommandé de jeter lorsque nous allons les consommer.
Pour chaque pot de 200 grammes de pois chiches cuits – l’équivalent d’environ 80 grammes crus – environ 300 kcal au total sont consommés, dont seulement 4,8 g de matières grasses. 50 grammes supplémentaires sont glucides complexes et à absorption lenteainsi qu’environ 16 grammes de protéines végétales et de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium.
Les glucides contenus dans les légumineuses ont un faible indice glycémique: Ils réduisent le pic de glycémie après les repas et collaborent donc à un meilleur contrôle de la glycémie, en fournissant de l’énergie de manière progressive et constante. De plus, ils contiennent également des fibres, jusqu’à 14 grammes pour chaque pot de 200 g. de pois chiches cuits, contribuant à son faible indice glycémique.
Ceci, avec son grande quantité de protéines végétales ferait des pois chiches un complément parfait à tout régime, qu’il s’agisse d’une perte de poids ou d’un gain musculaire, comme le confirme un Étude de l’Université de Tasmanie.
De même, il convient de rappeler que les légumineuses comme les pois chiches contiennent amidon et amylose plus résistants, ce qui les rend plus résistants à la digestion dans l’intestin grêle et réduit également la disponibilité du glucose. Encore une fois, un autre facteur qui contribue à son faible indice glycémique. En fait, un autre étude suggéré que les pois chiches modifient positivement le microbiote et la structure intestinalefavorisant la prévention des maladies intestinales.
Enfin, concernant leur faible teneur en matières grasses, les pois chiches ont acides gras insaturés spécialement. Ceci, combiné à sa proportion élevée d’acides aminés essentiels provenant de protéines et de glucides complexes, confère aux pois chiches une fort potentiel rassasiantcomme le confirme un autre ouvrage publié dans le Journal britannique de nutrition.
Face à D’autres repas Avec beaucoup de marketing comme le quinoa, le premier présente plusieurs avantages qu’il ne fait jamais de mal de retenir. Ils sont nettement moins chers, contiennent presque le double de fibres par rapport au quinoa, ont une plus grande quantité de protéines, une plus grande quantité de phosphore, de calcium et de vitamine A. Au niveau de la culture, les pois chiches produisent moins d’émissions polluantes étant donné leur proximité et leur moindre répartition des besoins par rapport au quinoa. aux pseudo-céréales.
Ainsi, en résumé et en conclusion finale, les pois chiches et autres légumineuses devraient constituer un pilier de base de notre alimentation, en particulier dans les pays du bassin méditerranéen comme l’Espagne : économiques, polyvalents et sains. Il ne faut pas consommer seulement une seule portion hebdomadaire, mais jusqu’à 4, même si l’idéal serait de diversifier avec d’autres légumineuses, comme cela est également recommandé dans la consommation de fruits et légumes. Dans la variété se trouve l’épice.
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