Nous avons discuté avec l’expert du sommeil sous tous ses aspects. Des facteurs qui le facilitent à la nécessité de faire une sieste jusqu’à l’utilisation de médicaments.
Pourquoi vous êtes-vous spécialisé en psychologie et plus particulièrement dans le domaine du sommeil ?
J’ai décidé de commencer la psychologie parce que j’aimais étudier le comportement humain. Quand j’ai obtenu mon diplôme, je ne savais pas vraiment dans quoi me spécialiser, mais dans ma famille, dès mon plus jeune âge, j’ai vu combien mes parents, mes frères et sœurs souffraient de troubles du sommeil. À cette époque, je n’étais pas conscient de son importance, notamment dans ce que nous faisons, notre façon de penser, notre capacité à travailler, à interagir avec les autres… en réalité, le sommeil est super important pour tout ce que nous faisons dans notre journée. jour.
J’ai donc fait un master à Barcelone avec le Dr Estivill, en 2001. J’ai d’abord commencé à travailler dans la clinique, en collaborant avec son équipe, puis j’ai créé ma propre clinique. Maintenant, je travaille en indépendant, participant à des visites ainsi qu’à des programmes de groupe en ligne.
Quelles pathologies traitez-vous en priorité ?
Le type de pathologie que je vois le plus est l’insomnie, même si je dois faire beaucoup de diagnostics différentiels. Certaines personnes viennent consulter parce qu’elles ont du mal à s’endormir ou qu’elles se réveillent beaucoup la nuit, qu’elles ont un sommeil insatisfait ou non réparateur. Le lendemain, ils se réveillent fatigués, apathiques, avec le sentiment de ne pas avoir rechargé leurs batteries.
A partir de là, ce que j’analyse, c’est s’il s’agit vraiment d’insomnie ou s’il existe une autre pathologie du sommeil, peut-être plus organique, fondamentale, qu’il faut aussi travailler d’une autre manière.
Il est très important d’aller chez un professionnel, car un mauvais sommeil n’est pas toujours synonyme d’insomnie. Parfois, les gens commencent à mal dormir, à se soigner eux-mêmes ou à prendre des suppléments et peut-être que ce qu’ils prennent ne les aide pas, mais plutôt l’inverse. Vous souffrez peut-être d’une pathologie d’origine organique et vous ne la traitez pas.
Quels sont les facteurs optimaux pour le sommeil ?
De manière générale, j’en soulignerais trois. La première est que notre environnement au moment du coucher est agréable, avec de bonnes conditions. Par exemple, une pièce où il n’y a pas de bruit, qui est sombre et avec une température appropriée. La température doit être plutôt fraîche, entre 18 et 20 degrés. Aussi que le matelas est confortable. Nous devons le changer environ tous les dix à quinze ans.
Le deuxième facteur est la façon dont nous sommes, les conditions optimales doivent être à la fois dans notre corps et dans notre esprit. Notre corps doit être détendu. Si on arrive avec beaucoup de muscles, en tension, très raide, après avoir dîné très tard ou en surpoids… ça influence.
Enfin, notre capacité mentale. De la même manière que nous avons besoin de détendre notre corps pour bien dormir, nous avons besoin que notre esprit soit détendu. Si je suis soumis à beaucoup d’inquiétude et de stress, avec beaucoup d’activation mentale, il me sera également difficile de commencer à dormir. Nous avons besoin de conditions optimales à trois niveaux dans l’environnement, dans notre corps physique et aussi dans notre esprit.
Et les facteurs nocifs ?
Il y en a quatre qui affectent grandement notre sommeil. Le premier est le fait de prendre des stimulants dans la journée, l’abus de café, de cacao et parfois même le travail lui-même. Cela peut être un stimulant puisque parfois nous travaillons très tard et arrivons le soir très activés.
Après, la lumière bleue est un autre ennemi du sommeil. Je recommande toujours de se déconnecter au moins une demi-heure avant de s’endormir.
De plus, pour améliorer la température corporelle, il est important de ne pas dîner ou faire de l’exercice trop tard, car le faire à la dernière minute a également un effet très négatif sur notre sommeil.
Et enfin, le fait de ne pas avoir d’horaires réguliers. Cuando no tenemos horarios para las comidas, para el trabajo, para fin de trabajo y sobre todo para ir a la cama y para despertarnos, se desajusta nuestro reloj interno, nuestro ritmo circadiano y pueden aparecer muchos problemas a la hora de conciliar y mantener el rêve.
Qu’est-ce qui est vrai que nous n’avons pas tous besoin des mêmes heures de sommeil ?
90 % de la population a besoin de dormir entre 7 et 8 heures. Il y a 5% de ceux que nous appelons « ceux qui dorment peu », à qui 6 ou 7 heures suffisent peut-être. Il existe 1% de base génétique qui a besoin de moins de sommeil, entre 5 et 6, mais elle est très peu nombreuse. Un autre 5 % de la population, plus ou moins, a besoin de plus de 8 heures de sommeil. Mais quand on dort moins de 6 et plus de 9, c’est qu’il y a vraiment un problème de sommeil.
Aux gens qui me disent : « Nuria, 3 ou 4 heures me suffisent » je réponds toujours : « Soyez vigilant, car parfois c’est de l’auto-illusion. » Parce que? Parce qu’ils dorment 3 heures, mais pendant la journée ils consomment toutes sortes de stimulants comme le café ou ils sont stressés et actifs au travail. Parce que? Parce que si on s’arrête à un moment donné, si on se détend et ralentit cette activité, une somnolence peut éventuellement apparaître. Mais si nous nous trompons et sommes très actifs toute la journée et consommons de nombreux stimulants, cela nous fait penser que trois heures de sommeil suffisent.
Cela a des conséquences à long terme. Que se passe-t-il? Que les dernières heures correspondent au moment où la partie la plus cognitive est réparée : concentration, attention et humeur. Bien qu’il semble qu’avec trois heures vous ayez des difficultés physiques, alors vous avez du mal à vous concentrer sur le travail, vous êtes très irritable toute la journée, vous pouvez même tomber dans la dépression ou dans un stress brutal parce que vous ne préparez pas bien la partie plus cognitive, même si vous n’en êtes pas conscient.
Quelle est votre opinion sur la sieste ? Combien de temps cela doit-il durer ?
Je suis un fervent défenseur de la sieste, même si je n’en peux plus (rires), car dormir est une nécessité. Nous avons besoin de dormir, mais les siestes sont un luxe. Une courte pause de 20 à 30 minutes maximum, après avoir mangé, est bénéfique car à ce moment-là notre esprit agit comme une diminution de la vigilance. C’est un bon moment pour recharger nos batteries et nous aider à passer un meilleur après-midi.
Cela permet au corps et à l’esprit de se reposer et nous aidera également à mieux passer la nuit. Plus nous sommes fatigués, plus il nous est parfois difficile de dormir, car plus nous sommes mentalement activés la nuit, plus il nous est difficile de nous déconnecter.
Donc cette sieste nous aide beaucoup à nous déconnecter. Il y a d’autres personnes qui dorment peu la nuit, c’est-à-dire qu’elles sont privées de sommeil, comme nous les appelons, les experts. Ils vous disent « 30 minutes ne me suffisent pas, je dois faire un cycle de sommeil ». On parle d’1h, 1h30. Les personnes qui, pour des raisons professionnelles, par exemple, commencent à travailler très tôt le matin ou pour d’autres circonstances dans lesquelles leur sommeil nocturne est très court, ont besoin de dormir davantage. Pour ces personnes, faire une sieste plus longue peut contribuer à réduire la prévalence des troubles cardiovasculaires, qui sont l’un des risques liés au manque de sommeil.
Faire cette sieste aide les personnes qui manquent vraiment de sommeil la nuit. Bien sûr, si nous dormons bien, nos 7-8 heures, mieux vaut une petite sieste et avant 16h00, car si nous le faisons à 18h00 ou 19h00, cela nous enlève déjà des heures de sommeil nocturne. .
Les médicaments sont-ils toujours la solution ?
Par exemple, si j’ai de la fièvre, c’est parce qu’il y a quelque chose qui la provoque. Ils me donnent une pilule pour faire baisser la fièvre. Cela m’aidera à ce moment-là. Mais si j’ai une infection et qu’elle n’est pas traitée, la fièvre reviendra. La même chose se produit avec l’insomnie. Si la cause de mon mauvais sommeil n’est pas traitée et qu’on me donne seulement un somnifère. Que se passe-t-il? Qu’à long terme, je dormirai à nouveau mal parce que je ne modifie ni ne change la cause qui cause ce mauvais sommeil.
C’est pourquoi les pilules finissent par perdre leur effet avec le temps et nous dormons à nouveau mal. Que se passe-t-il? Que pendant que nous prenions les pilules, elles provoquaient cet effet de tolérance et de dépendance. Ensuite, on finit par prendre la pilule et on dort mal, on n’arrive pas à l’arrêter et on ne dort toujours pas.
Toutes les études et associations médicales faisant référence à la Médecine du Sommeil recommandent la thérapie cognitivo-comportementale comme traitement de choix contre l’insomnie. C’est le plus efficace, plus encore que les médicaments, aussi bien à court terme qu’à long terme.
Par conséquent, toute personne qui a des problèmes de sommeil, avant de prendre des médicaments, doit traiter l’insomnie avec cette thérapie, qui repose sur la modification de comportements sains en matière de sommeil, d’hygiène du sommeil et également de changements de pensées. Parfois, il y a cette incapacité à déconnecter l’esprit avant d’aller au lit. Quand tout cela est travaillé, rapidement en quelques semaines, on constate une amélioration significative du sommeil.
Comment l’âge influence-t-il le sommeil ?
L’âge est un facteur prédisposant. À mesure que nous vieillissons, notre structure du sommeil et la façon dont nous dormons changent. Nous dormons moins profondément. Par conséquent, si nous avons des facteurs externes qui peuvent nous faire sortir du sommeil, il est plus facile que cela se produise.
Nous avons également constaté que, à mesure que nous vieillissons, tout le monde ne dort pas mal. Ce n’est pas normal, même si on veut le vendre de cette façon. Quand nous vieillissons, nous changeons certaines habitudes de vie et remarquons davantage les conséquences du fait de ne pas avoir de bonnes habitudes, nous cessons de bouger davantage, nous faisons moins d’exercice physique, nous ne prenons pas autant soin de notre alimentation, nous nous soucions beaucoup de choses. , nous avons moins de capacité d’adaptation et par conséquent, ce sont souvent ces seconds facteurs qui influencent également le sommeil, et non pas tant l’âge lui-même.
L’âge prédispose mais ne détermine pas, tout comme la ménopause. Lorsque nous atteignons la ménopause, il semble également qu’il y ait une plus grande probabilité de souffrir d’insomnie, mais cela dépend beaucoup de la façon dont nous atteignons cette étape de la vie, si nous y sommes arrivés en prenant bien soin de nous, avec de bonnes habitudes, car ce que nous voyons c’est que cette pathologie du sommeil diminue considérablement la fréquence.
Quels sont les symptômes d’un sommeil non réparateur ?
Les symptômes peuvent être des symptômes physiques, comme une sensation de fatigue accrue, le fait de ne pas recharger les batteries avant la nuit. Cela a également plus de conséquences mentales. Le fait que j’ai du mal à me concentrer, j’ai des pertes de mémoire… tout ce qui a à voir avec cette capacité à maintenir la concentration, l’attention et la mémoire.
Également sur le plan émotionnel : je suis plus irritable, j’ai du mal à communiquer avec les gens, j’ai tendance à m’isoler un peu, j’ai plus tendance à générer de l’inquiétude, de l’anxiété, de la rumination et de la réflexion. Ce sont les symptômes, peut-être à plus court terme.
Puis, à long terme, on voit qu’ils s’aggravent vers des pathologies cardiovasculaires, l’obésité, la maladie d’Alzheimer, la démence… il y a aussi une plus grande probabilité de cancer et d’avoir des accidents de la route ou du travail ou de souffrir de troubles anxieux ou de troubles dépressifs.
Si nous souffrons d’insomnie, vaut-il mieux rester au lit et essayer de dormir ou se lever jusqu’à ce que le sommeil vienne ?
C’est toujours mieux de sortir du lit. Quand nous nous réveillons au milieu de la nuit et voyons que nous sommes déjà nerveux parce que nous n’arrivons pas à dormir, que nous commençons à nous retourner et à nous retourner, il y a toujours deux choses : d’abord, ne regardez pas l’heure et ensuite, ne sortez pas du lit car alors nous n’associons pas le lit au réveil.
Souvent, les gens me demandent : « Que dois-je faire quand je sors du lit ? Dans mon livre, je l’explique en sortant du lit et en n’activant pas votre esprit. Parce que si je me lève du lit et commence à repasser ou à travailler, je ne donne pas l’ordre au cerveau qu’il est temps de dormir. Par conséquent, nous devons sortir du lit et adopter des comportements qui nous aident à nous détendre.
Une dernière recommandation ?
En fin de compte, tout comme nous vivons notre journée, nous dormirons. Par conséquent, si pendant la journée nous sommes très actifs, si nous avons un rythme de vie très rapide ou si nous nous soucions trop de certaines choses, notre sommeil sera toujours le même.
D’un autre côté, si nous avons de saines habitudes de vie, si nous prenons soin de nous, si nous avons des horaires organisés et ordonnés, cela nous aidera également à améliorer grandement notre sommeil.