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Certains aliments sont réputés pour un nutriment spécifique, comme le fer et les lentilles ou oméga 3 et saumon. Cependant, d’autres aliments moins connus peuvent nous surprendre. Ainsi, il en existe qui apportent huit fois plus de minéraux que les fameuses légumineuses, comme le sang de porc, et une option végétale qui multiplie les acides gras par cinq de poisson bleu : quinoaqui se distingue également par sa grande quantité de protéines.
Inconnu en Espagne il y a encore quelques années, le quinoa s’est imposé grâce à ses qualités nutritionnelles, sa saveur agréable et sa polyvalence en cuisine. Il est sans gluten et ouvre donc un large éventail de possibilités aux personnes intolérantes. En fait, c’est le céréale qui fournit le plus de nutriments pour 100 grammes. On retiendra que les oméga 3 sont un type de gras polyinsaturés qui assure notre santé cardiovasculaire, réduit les triglycérides dans le sang, abaisse la tension artérielle et réduit l’accumulation de cholestérol.
Présent dans les poissons bleus comme le saumon comme référence, 100 grammes fournissent 2,67 g. oméga 3alors qu’il y a 8,35g. dans le quinoa. L’histoire de cette graine, connue sous le nom de pseudo-céréales, remonte à plus de 5 000 ans de culture dans des régions comme le Pérou, la Bolivie, le Chili, l’Équateur, l’Argentine, la Colombie et les États-Unis, se multipliant depuis 2013, lorsque l’ONU l’a déclarée Année internationale. Il s’agit du seule option végétale qui fournit tous les acides aminés essentielsune caractéristique qui le place au même niveau que le lait en termes de qualité protéique.
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Plus que des protéines
Selon la Harvard School of Public Health, une tasse de ce grain entier contient 8 grammes de protéines et 5 de fibres, en plus de 50 grammes de glucides complexes et 370 calories. Allié de ceux qui pratiquent une activité physique intense, il apporte également des antioxydants qui nous protègent des radicaux libres. Sa teneur en magnésium, phosphore et potassium, nécessaires à la santé des os et des muscles, n’est pas en reste. Les femmes enceintes y trouvent des quantités importantes d’acide folique, indispensable au développement du fœtus.
Quant aux acides gras, une revue systémique de la littérature récente suggère que le principal oméga-3 d’origine végétale, l’acide alpha-linolénique ou ALA, a un grand potentiel pour réduire le risque cardiovasculaire et améliorer la santé cardiaque. Il est donc une alternative aux acides de poisson, particulièrement précieux pour les personnes qui ne les consomment pas. Penny Krist-Etheron, professeur de sciences nutritionnelles à l’université Evan Pugh et co-auteur de l’étude, affirme qu’il y aurait de grands avantages cardiovasculaires.
Moins de 14 grammes suffisent
Bien que cette qualité cardioprotectrice ne soit pas nouvelle, une grande partie des preuves scientifiques reposent sur la consommation d’oméga 3 issus des poissons et crustacés, mais pas tellement sur l’ALA. A cette occasion, des essais cliniques et des études observationnelles ont été analysés pour détecter qu’il a le potentiel de réduire les niveaux de lipides athérogènes et de lipoprotéines, comme c’est le cas du cholestérol total, du cholestérol de basse densité ou LDL et des triglycérides. Ainsi, l’acide gras que le quinoa nous apporte en quantités si importantes nous protège contre les maladies cardiaques.
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Comme le souligne le chercheur Emilio Ros de l’Institut d’Investigacions Biomédiques August Pi Sunyer, les preuves viendraient à l’appui des directives alimentaires actuelles pour la consommation de ces acides gras végétaux. Ainsi, l’ALA devrait fournir entre 0,6 et 1% de l’énergie totale que nous consommons par jour : 1,1 gramme par jour pour les femmes et 1,6 gramme par jour pour les hommes. En plus du quinoa – dont il suffirait d’en manger 13,2 grammes pour couvrir ces valeurs recommandées – on peut également le trouver dans les noix, les graines de lin et d’autres aliments comme l’huile de soja.
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