Wer abnehmen möchte, sollte auf seine Ernährung und Bewegung achten. Schlaf spielt auch eine Rolle, sagen Experten. Es besteht ein Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Körpergewicht. Aber nehmen Sie auch zu, nachdem Sie schlecht geschlafen haben? Und nimmt man leichter ab, wenn man gut schläft? Zwei Experten erklären, was los ist.
Von Sanne WoltersVor einigen Jahren entdeckten Forscher am LUMC einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Körperfett. Schlechter oder kurzer Schlaf wird mit Fettleibigkeit des Körpers in Verbindung gebracht – ein Beweis für den Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistungssteigerung, könnte man sagen.
„Aber es ist nicht so schwarz und weiß. Es gibt einen Zusammenhang, aber wir können keine Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung ziehen. Schlaf und Ernährung sind unglaublich komplex“, sagt einer der Forscher, Raymond Noordam von der Abteilung für Innere Medizin des LUMC.
Aus biologischer Sicht gebe es Erklärungen für die Gewichtszunahme durch schlechte Nächte, sagt Noordam. „Für ein Experiment wurden Studierende nach einer kurzen Nacht aufgeweckt, das Hungerhormon Ghrelin war verstärkt vorhanden. Dadurch isst man mehr.“
Auch die Auswirkung von Jetlag oder Nachtarbeit auf das Essverhalten wurde untersucht. Noordam: „Menschen mit Jetlag zum Beispiel essen eher emotional. Man hat nicht wirklich Lust auf einen gesunden Salat, aber man will diesen fetten Biss.“
Du wirst weniger Schlaf kompensieren, indem du mehr isst
Auch Schlafforscherin Annemarie Luik vom Erasmus MC in Rotterdam und dem Trimbos Institute hat festgestellt, dass man mehr isst, wenn man müde ist. „Schlafst du wenig oder gar nicht, kompensierst du die Müdigkeit, indem du mehr isst. So willst du Energie tanken, um den Tag zu überstehen. Menschen, die empfindlich auf Belohnungen reagieren, leiden noch mehr unter diesen schlechten Nächten. Sie fühlen sich besser, wenn sie essen , aber nach einem kurzen Schlaf ist dieses Belohnungssystem gestört und die Versuchung dieser Belohnung noch größer.“
Eine Rolle spielt laut Lüttich auch, dass schlechter oder zu kurzer Schlaf dazu führt, dass die natürliche Bremse gegen das Überessen nicht so gut funktioniert. „Nach einer guten Nachtruhe können Sie die Keksrolle leichter verlassen.“
Unregelmäßige Arbeitszeiten und Nachtschichten können ebenso störend wirken, sagt Lüttich. „Unregelmäßige Schichten können zu einem weniger guten Essverhalten führen, zum Beispiel durch Naschen zwischendurch oder weniger gesunde Mahlzeiten. Wenn du im Schichtdienst arbeitest, isst du manchmal zu seltsamen Zeiten, sodass dein Körper nicht immer bereit ist, die Nahrung optimal zu verarbeiten.“ „
Schlaf wird nicht den großen Unterschied in Ihrer Ernährung ausmachen
Dennoch bleibt es schwierig, aus solchen Ergebnissen eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, sagt Noordam. „Ist es die Zeit, in der Sie schlafen, die Qualität Ihres Schlafs, die Dauer Ihres Schlafs? Schlaf ist so schwierig, und wir können eigentlich immer noch schlecht zwischen gesundem Schlaf und ungesundem Schlaf unterscheiden.“
Außerdem geht es in beide Richtungen. Wer nicht gut schläft, isst schlechter. Aber wenn Sie sich schlecht ernähren, kann dies auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. „Wenn du einen schönen Bierbauch hast, drückt dieses Gewicht auf deine Lunge und du fängst an zu schnarchen“, sagt Noordam. Luik fügt hinzu: „Mit einem hohen Körpergewicht hat man ein erhöhtes Risiko, Schlafapnoe zu bekommen. Wenn viel Fett um den Hals liegt, hat man weniger Platz zum Atmen.“
Sie haben möglicherweise weniger Zeit, Kekse zu essen, wenn Sie etwas mehr schlafen.
Aber für diejenigen, die ein gesundes Körpergewicht haben, wird Schlaf laut Lüttich keine Wunder wirken, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. „Vielleicht hast du weniger Zeit, Kekse zu essen, wenn du ein bisschen mehr schläfst. Und es ist wirklich nicht so, dass du nach einer schlechten Nacht plötzlich zunimmst.“
Das betont auch Noordam: „Es wurden kleine Auswirkungen des Schlafes auf das Körpergewicht festgestellt, aber Sie werden es nicht sofort in Ihrem BMI sehen. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie wirklich auf Ihre Ernährung und Ihr Training achten.“
Wenn Sie schlecht schlafen, ist es ratsam, Ihr Ess- und Trinkverhalten zu überprüfen. Trinken Sie vorzugsweise keinen Alkohol oder Kaffee und essen Sie keine großen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Sie können auch Lebensmittel für einen besseren Schlaf verwenden: Lüttich: „Ein Glas warme Milch oder ein Glas Kräutertee zur Entspannung können helfen. Dann erhält Ihr Gehirn das Signal, dass Sie sich für die Nacht fertig machen.“ Mehr zum Ritual als über das Getränk selbst.“
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