An diesem Wochenende stellen wir in der Nacht von Samstag auf Sonntag wieder auf Winterzeit um. Welche Auswirkungen kann dies auf Ihren Schlafrhythmus haben? Und wie können Sie mit dieser zusätzlichen Stunde Schlaf am besten umgehen?
Von Anne van AsseldonkFür die Menschen ist die Umstellung auf die Winterzeit weniger problematisch als die zur Sommerzeit. Hier sind Roelof Hut, Professor für Chronobiologie an der Universität Groningen, Schlafforscher und Autor von Schlafen Sie wie ein Urmensch Merijn van de Laar stimmt zu.
Mit Beginn der Winterzeit wird es morgens eine Stunde früher hell und abends somit eine Stunde früher dunkel. Das passt besser zu uns und unserer biologischen Uhr, wissen beide Experten. „Außerdem ist diese zusätzliche Stunde Schlaf eine gute Sache. Die Menschen brauchen im Winter mehr Schlaf“, sagt der Chronobiologe Hut.
„Unsere biologische Uhr orientiert sich hauptsächlich an der Sonnenzeit. Viele Menschen leiden im Sommer unter Schlafmangel, weil es uns schwer fällt, rechtzeitig einzuschlafen“, erklärt Hut. Auch das Aufstehen wird erschwert, weil Cortisol zu spät von unserer biologischen Uhr produziert wird. „Wenn es draußen noch dunkel ist, funktioniert dieser interne Wecker auch nicht. Deshalb brauchen die Menschen im Sommer öfter einen richtigen Wecker.“
Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer
Der Schlafforscher Van de Laar, auch bekannt als „Dr. Schlafen‘. „Für Menschen, die sehr gut schlafen, ist diese zusätzliche Stunde besonders schön. Wenn Sie ein schlechter Schläfer sind und sich eine Stunde länger im Bett hin und her wälzen, bringt das nicht viel“, sagt Van de Laar, der diese Schlafqualität betont ist in der Regel wichtiger als die Schlafdauer. „Es ist besser, einfach aufzustehen, wenn man nicht mehr schlafen kann. Dann baut man für die Nacht danach etwas mehr Schlafdruck auf und schläft wahrscheinlich besser.“
Weniger Abendlicht lässt unsere biologischen Uhren schneller laufen, sodass wir früher ins Bett gehen und früher aufwachen.
Generell kann der Mensch eine Verlängerung des 24-Stunden-Rhythmus besser vertragen als eine Verkürzung. „Ich selbst bin manchmal überrascht, wie es möglich ist, dass wir es eine Stunde früher dunkel mögen. Aber genau das Abendlicht verlangsamt unsere biologische Uhr.“
„Weniger Abendlicht lässt unsere biologischen Uhren schneller laufen, sodass wir eher früher ins Bett gehen und früher aufwachen“, fügt Hut hinzu. Eine Stunde früher dunkel zu werden und eine Stunde später ins Bett zu gehen, kann jedoch eine Herausforderung für Morgenmenschen sein.
Gehen Sie genug nach draußen
Für Menschen, die dafür sensibel sind, sind drei Dinge wichtig: Licht, Bewegung und Ernährung. „Licht, Bewegung und Ernährung sind wichtig für unseren Körper Zeitgeberalso etwas, das unsere biologische Uhr beeinflusst“, sagt Van de Laar.
Der Schlafwissenschaftler rät, tagsüber genug nach draußen zu gehen – sowohl im Winter als auch im Sommer. „An einem wolkigen holländischen Tag beträgt die Beleuchtungsstärke locker 10.000 Lux. In einem beleuchteten Büro liegt die Beleuchtungsstärke bei maximal 500 bis 600 Lux.“ Wer tagsüber viel Licht um sich herum hat, ist abends weniger empfindlich gegenüber (Kunst-)Licht.
Neben der Bewegung hilft auch das Kauen, eine Weile wach zu werden, denn das beeinflusst direkt unser Wachsamkeitszentrum.
Es kann auch nützlich sein, Essensmomente zu Beginn der Winterzeit einzubeziehen. Morgenmenschen, die abends Probleme haben, die Augen offen zu halten, sollten sich am besten bewegen und zum Beispiel spazieren gehen. Wenn Sie Ihrer Müdigkeit nachgeben, wachen Sie am nächsten Tag möglicherweise sehr früh auf.
Ein dunkles Schlafzimmer hilft
Ein dunkles Schlafzimmer hilft, aber es ist auch ratsam, sich zum Eintritt der Winterzeit ins Bett zu gehen. „Neben Bewegung hilft auch Kauen, eine Weile wach zu werden, denn das beeinflusst direkt unser Wachheitszentrum. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen etwas Leichtes zu sich, zum Beispiel wirkt ein Kaugummi schon“, tippt Van de Laar.
Beide Experten raten davon ab, die Stundendifferenz zu erhöhen. „Der Wecker klingelt eine Stunde später. Das ist eine gesunde Situation, in der wir etwas mehr Schlaf bekommen können“, schließt Hut. Gemeinsam mit Kollegen und Gewerkschaften plädiert der Chronobiologe für eine dauerhafte Winterzeit.