So kontrollieren Sie Ihre Bildschirmzeit und machen die Technologie zu Ihrem Vorteil

Viele von uns haben das Gefühl, dass wir oder unsere Kinder zu viel Zeit damit verbringen, auf einen Bildschirm zu starren. Ob beim Spielen, bei der Nutzung sozialer Medien oder beim „Doomscrolling“ – manchmal kann es sich anfühlen, als würden wir gedankenlos Stunden damit verbringen, uns in einem Kaninchenbau der Technologie zu verlieren.

Doch laut Catherine Knibbs, einer auf Cybertraumata und Online-Schäden spezialisierten Psychotherapeutin, können wir alle konkrete Schritte unternehmen, um den Technologiekonzernen die Kontrolle wieder zu entreißen.

In ihrem neuen BuchIn seinem Buch „Managing Your Gaming and Social Media Habits: From Science to Solutions“, das Teil der neuen Reihe „Ask The Experts in Psychology“ in Zusammenarbeit mit der British Psychological Society ist, argumentiert Knibbs, dass Technologie an sich weder gut noch schlecht ist. Es kommt vielmehr darauf an, wie und von wem sie genutzt wird.

„Für manche Menschen sind soziale Medien und Spiele eine lebensrettende Möglichkeit“, sagt Knibbs. „Spiele bieten Menschen die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und andere Gefühle zu bekämpfen, die in ihrem Leben vorhanden sind, wie Einsamkeit, Angst und Depression.“

Knibbs weist beispielsweise darauf hin, dass die Technologie eine wichtige Rolle dabei gespielt hat, uns während der COVID-Pandemie, als wir uns nicht persönlich treffen konnten, die Möglichkeit zu geben, mit anderen in Kontakt zu treten.

„Durch Verbindungen im Cyberspace werden Menschen miteinander verbunden. Junge Menschen und Erwachsene erzählen mir, dass die Online-Communitys ihnen das Gefühl geben, mit Menschen zusammen zu sein, die sie verstehen, die sie sehen und die gleichen Interessen haben. Das kann ihnen helfen, wenn sie sich allein fühlen und Unterstützung brauchen.“

Es können jedoch Probleme entstehen, wenn eine Person so viel Zeit mit Technologie verbringt, dass sie nicht mehr auf Anzeichen einer vollen Blase achtet oder nicht mehr am realen Leben teilnehmen möchte, erklärt Knibbs. Schließlich kann dies dazu führen, dass Kinder die Schule schwänzen oder Erwachsene nicht zur Arbeit gehen.

Der Schlüssel, so schlägt sie vor, liege darin, unsere Technologienutzung so zu steuern, dass wir die Vorteile nutzen können, ohne den negativen Seiten der Bildschirmnutzung zum Opfer zu fallen. Laut Knibbs besteht der erste Schritt in diesem Prozess darin, die Tricks zu verstehen, mit denen Technologieunternehmen uns überhaupt erst süchtig nach ihren Apps und Geräten machen.

„Technologieunternehmen entwickeln Produkte, die gezielt unsere innersten Wünsche und Bedürfnisse ansprechen, um unsere Aufmerksamkeit auf diese Produkte zu lenken“, sagt Knibbs.

Zu diesen angeborenen Bedürfnissen gehört unser Wunsch, anerkannt, gesehen, geschätzt, geliebt und gebraucht zu werden, erklärt Knibbs. Videospiele bieten den Benutzern beispielsweise die Sichtbarkeit von Erfahrungspunkten (XP), Prestigestatus und Trophäen, Skins und anderen sichtbaren Attributen, die zeigen, wie „gut“ ein Spieler ist.

Hinzu kommt die Angst, etwas zu verpassen: „Wir sind von Geburt an bereit, soziale Kontakte zu knüpfen, und dabei haben wir das grundlegende Bedürfnis, dass sich andere um uns kümmern, um zu verhindern, dass wir zurückgewiesen oder verlassen werden und sterben“, sagt Knibbs.

„Diese Vermeidung von Ablehnung und Verlassenheit liegt den meisten Ihrer täglichen Aktivitäten zugrunde. Insbesondere in den sozialen Medien.“

Die Technologie bedient auch unser Verlangen nach Neuheit, Aufregung und Belohnung, erklärt Knibbs. Um unsere Aufmerksamkeit zu erregen und zu behalten, senden Apps einen ständigen Strom von Aufforderungen, Pings und Pushes, Anstößen und Belohnungen aus.

Was können wir also dagegen tun? Knibbs empfiehlt, zunächst ein Tagebuch über die Nutzung der Technologie zu führen und kritisch über die Situationen nachzudenken, in denen Sie sie verwenden, und welche Bedürfnisse Sie erfüllen möchten, wenn Sie zum Smartphone greifen.

„Vielleicht bemerken Sie, was Sie getan haben, wo Sie waren und wie spät es war, als Sie an diesem Wochentag zum ersten Mal den Drang verspürten, das Telefon, den Laptop, den Computer, die Konsole usw. aufzuklappen“, sagt Knibbs.

Das Ziel besteht darin, zu erkennen, wann der Einsatz von Technologie hilfreich und sinnvoll ist und wann nicht, erklärt Knibbs, und zu versuchen, sich bewusster und zielgerichteter mit sozialen Medien zu beschäftigen, damit sich die Nutzer mehr unter Kontrolle fühlen. Sie ermutigt die Menschen, darauf zu achten, nach welchen Dingen sie online suchen, mit denen sie sich beschäftigen, an denen sie vorbeiscrollen oder über die sie in den sozialen Medien schweben.

Weitere Tipps sind etwa, die Hintergrundfarben auf Schwarzweiß umzustellen, Benachrichtigungen aus der App oder dem Startbildschirm zu entfernen oder Zeitblocker zu installieren, um Benutzer zu benachrichtigen, wenn sie eine bestimmte Zeit online verbracht haben.

„Wenn wir uns mit sozialen Medien oder Spielen beschäftigen, trennen wir uns von unserem Körper und unserem Dasein als Person und verbringen die Zeit, die uns wie Stunden erscheinen kann, mit der Interaktion mit den Medien“, sagt Knibbs.

„Das ist einer der Gründe, warum wir uns beim Scrollen ‚verfangen‘. Um diese Fallen vermeiden zu können, müssen wir uns darin üben, sie zu bemerken. Achtsame Meditationsübungen können helfen, und mit kontinuierlicher Übung sollten Sie in der Lage sein, in einen Zustand zu wechseln, in dem Sie sich bewusster mit der Technologie auseinandersetzen können, wenn Sie die Fähigkeit dazu haben.“