Gesund, aber auch bezahlbar: Diese Kombination ist manchmal ganz schön schwierig. Trotzdem gibt es durchaus günstige und nahrhafte Frühstücke, sagt Rezeptentwicklerin und Kochbuchautorin Susan Aretz.
„Eine Packung Haferflocken kostet weniger als einen Euro. Mit etwas Milch und zum Beispiel einer Banane hat man ein super nahrhaftes und relativ günstiges Frühstück. Mit Haferflocken kann man viele leckere Sachen machen.“
Wenn Ihr Kind gerne Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück isst, können Sie auch Haferflocken als Müsli verwenden. Sie machen das Frühstück nahrhafter, indem Sie Obst hinzufügen. „Obst kaufen, das Saison hat“, rät Aretz. „Dann kostet es oft nicht den Hauptpreis.“ Tüten mit gefrorenem Obst sind auch eine günstigere Alternative.
Havermoutpap met fruit
- Havermout
- Fruit naar keuze
- Melk, kun je ook (deels) vervangen door water
- Doe de havermout met melk of water in een pannetje op middelhoog vuur. Blijf roeren tijdens het verwarmen, tot het de gewenste ‚lobbige‘ structuur heeft. Je kunt de havermoutpap ook klaarmaken in de magnetron. Verwarm hem dan zo’n 3 minuten op 800 watt. Tip: Havermoutpap is ook lekker om koud eten. Meng havermout met melk of water en zet het een nachtje in de koelkast. De volgende ochtend is het klaar om te eten.
Ontbijtmuffins met havermout
- Voor 5 muffins:
- 125 gram havermout
- 150 milliliter melk
- 1 banaan
- 2 eieren
- 1 theelepel baking soda
- Verwarm de oven voor op 180 graden en mix de ingrediënten in een keukenmachine of blender. Verdeel het over muffinvormpjes en bak de muffins ongeveer 15 tot 20 minuten in de oven.
Greifen Sie zu Vollkorn, das sättigt mehr
„Kaufen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte“, rät Anne Lutgerink vom Ernährungszentrum. „Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten tragen zu einem Sättigungsgefühl nach dem Essen bei. Ihr Kind hat daher weniger Hunger als wenn es Weißbrot gegessen hat. Die Chance.“ ist daher kleiner, dass Ihr Kind später am Tag mehr essen möchte.“
Das Brot muss nicht mit allerlei Saaten und Kernen dekoriert werden, sagt Lutgerink. „Diese Brotsorte ist oft teurer. Und zum Beispiel mit Knäckebrot abwechseln.“
Als Topping empfiehlt Lutgerink fettarme Margarine oder Margarine aus dem Becher mit beispielsweise 100 Prozent Erdnussbutter (ohne Zusatz von Salz und Zucker) mit Bananenscheiben, Quark, Milchaufstrich hell, 30+ oder 20+ Käse Brotaufstrich oder Ei. „Sie können auch Gemüse oder Obst aufs Brot legen. Wählen Sie höchstens einmal am Tag Wurst, Apfelsirup, Marmelade und Schokostreusel.“
Toast met zelfgemaakte hummus
- Volkoren boterham
- Kikkererwten
- Citroensap
- Tahin
- Kruiden naar keuze
- Laat de kikkererwten 6 tot uur weken en vervolgens 1 tot 1,5 uur koken. Je kunt ook kant-en-klare kikkererwten uit blik gebruiken. Stop ze in de keukenmachine met wat water, citroensap en een beetje tahin naar smaak en blend tot een gladde massa. Voeg kruiden naar smaak toe. Toast de boterham en beleg met de hummus. Tip: Maak wat meer, zodat je er meerdere dagen van kunt eten.
Vermeiden Sie Verschwendung
Lutgerink empfiehlt, das Brot einzufrieren und jeden Abend nur die Scheiben herauszunehmen, die man am nächsten Tag benötigt. „So vermeiden Sie, altes Brot wegwerfen zu müssen.“ Aretz gibt diesen Tipp auch. „Durch vorausschauendes Planen und Vorausdenken kann man Geld sparen. Sorgen Sie dafür, dass Sie alles zu Hause haben, damit Sie nicht auf den letzten Drücker etwas teureres kaufen müssen“, rät der Autor.
Noch altes Brot übrig? Machen Sie gesunden French Toast. Sie können auch andere Reste, zum Beispiel vom Abendessen, zum Frühstück verwenden.
Wentelteefjes
- (Oud) brood
- Melk
- Ei
- Kaneel
- Giet een laagje melk in een kom en voeg kaneel en een ei toe. Mix dit met een garde en doop het oude brood erin. Bak het brood vervolgens in een koekenpan. Serveer eventueel met fruit.
Restjesomelet
- Ei(eren)
- Restjes zoals wortelen, doperwtjes, paprika, aardappel, kruiden
- Bak de restjes indien ze nog niet gaar zijn. Kluts de eieren in een kommetje en voeg hier de restjes aan toe. Bak de omelet tot deze vrij stevig is. Draai de omelet om en bak de andere kant nog 1 minuut.
Voedzame smoothie met groente
- 250 ml milliliter, deels vervangen door water
- 1 rijpe banaan
- Overgebleven groenten zoals spinazie, boerenkool, sla, komkommer
- 3 eetlepels havermout
- Blend alle ingrediënten.
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