Het is goed om voor een examen iets te eten waar je lang van verzadigd bent, zegt woordvoerder Anne Lutgerink van het Voedingscentrum. „Dat betekent iets eten waar je op moet kauwen en waar eiwit en vezels in zitten. Denk aan een volkoren boterham met kaas. Het liefst drink je daar een glas water, thee of melk bij.“
Diëtist Dafna Tsadok-Hai vertelt dat onze hersenen werken op koolhydraten. Zijn deze niet voldoende beschikbaar, dan kan dat ertoe leiden dat we ons minder goed kunnen concentreren. „Zorg daarom dat je voorafgaand aan een examen een maaltijd eet met voldoende koolhydraten zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, peulvruchten of aardappelen“, zegt ze.
Verder zijn producten met gezonde, onverzadigde vetten van toegevoegde waarde als je je hersenen maximaal wil laten functioneren, weet de diëtist. Die vetten kunnen er volgens haar voor zorgen dat je hersenen efficiënter werken.
Er zit ook veel cafeïne in energiedrank, waardoor je je misschien even minder moe voelt. Maar te veel cafeïne is niet goed voor je zenuwstelsel.
Onverzadigde vetten zitten in olijfolie, pindakaas en andere notenpasta’s, vette vis en avocado, zegt Tsadok-Hai. „In vette vis zitten omega 3-vetzuren. Deze zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega 3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of een verminderde concentratie.“
Waarom energiedrankjes geen goed idee zijn
Om wakker en vooral gefocust te blijven, grijpen scholieren misschien sneller naar energiedrankjes. Dat is volgens het Voedingscentrum geen goed idee. In de drankjes zit meestal veel suiker en de zuren zijn niet goed voor de tanden.
„Er zit ook veel cafeïne in energiedrank, waardoor je je misschien even minder moe voelt. Maar te veel cafeïne is niet goed voor je zenuwstelsel. En onderdeel van je zenuwstelsel zijn onder meer je hersenen“, zegt Lutgerink.
Cafeïne kan je alertheid en concentratie verhogen. Maar te veel cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.
Het beste is om niet te veel cafeïne binnen te krijgen
Hoe je weet wanneer je te veel cafeïne hebt gedronken, verschilt volgens Lutgerink per persoon. „Sommigen zullen bijvoorbeeld een sterker effect op slaap ervaren dan anderen.“
Bij mensen onder de achttien jaar zijn volgens het Voedingscentrum in het algemeen geen negatieve gezondheidseffecten te zien. Daarvoor moet iemand wel op een dag niet meer dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen.
In een kop koffie zit ongeveer 60 milligram cafeïne, in een kop zwarte thee ongeveer 30 milligram, in een blik energiedrank 80 milligram en in een glas cola 20 milligram. Volgens Lutgerink komt het erop neer dat jongeren van veertien tot achttien jaar veilig de volgende hoeveelheden zouden kunnen drinken:
- niet meer dan drie tot zes kopjes zwarte of groene thee, of
- niet meer dan vijf glazen cola, of
- niet meer dan één tot twee kopjes koffie, of
- niet meer dan één blikje energiedrank.
Energiedip en moeheid
Tot slot is het goed om rekening te houden met de welbekende sugar rush. Het is een misvatting dat suiker zou zorgen voor meer energie. In plaats daarvan kun je juist last krijgen van een energiedip en moeheid.
In het geval van een maaltijd bestaande uit langzame koolhydraten is die dip minder groot. Dat ligt anders als het gaat om suikerrijke producten en dranken.
„De snelheid van het stijgen van het glucosegehalte, de hoogte van de piek en de snelheid waarmee het bloedglucosegehalte weer daalt, is afhankelijk van de grootte en samenstelling van de maaltijd“, weet Lutgerink.
Fruit geeft direct energie
Hoe je je energieniveau dan toch op peil kunt houden en een dip kunt voorkomen? „Fruit kan zorgen voor een boost in energie“, tipt Tsadok-Hai. „Fruit bevat niet alleen suikers, maar ook vezels, vitaminen en mineralen.“
„Deze worden sneller opgenomen dan langzame koolhydraten en geven direct energie. Deze kun je dus meteen benutten. Wel zo handig als je concentratie even is weggezakt.“
„En als je een momentje neemt om bijvoorbeeld je banaan op te eten, heb je meteen een korte adempauze. Zo kun je even afstand doen van waar je mee bezig bent en daarna je focus herpakken. Zo sla je twee vliegen in één klap.“
We zijn benieuwd naar je mening over dit artikel. Klik hier om je feedback achter te laten in een korte vragenlijst van een minuut.