Wer sich in den letzten Monaten wenig bewegt hat, kann mit einigen Tipps vielleicht den Faden wieder aufnehmen und fit in den Sommer starten. Wir haben Experten gefragt, wie man das am besten macht und wie man Verletzungen vorbeugt.
Om te beginnen is het belangrijk niet te hard van stapel te lopen. „Je lichaam raakt namelijk gewend aan niets doen“, zegt personal trainer Bas Dijkstra. „Begin je weer met sporten, dan is dat een belasting voor je lijf. Daar moet het van bijkomen.“
Dijkstra begeleidt mensen niet alleen bij het trainen, maar helpt ze ook een gezonde levensstijl te vinden. „Stel dat je tijdens de winterperiode niet zoveel hebt gedaan, dan is het niet verstandig om opeens heel fanatiek te gaan sporten. Dat is te zwaar voor je lichaam en kost veel energie“, legt hij uit.
Bovendien is dat moeilijk vol te houden. „Ik zou daarom altijd aanraden eerst goed na te denken over wat je precies wil bereiken en hoe. Om daarna dat doel om te zetten in concrete acties, die je kunt inplannen in je agenda“, zegt Hanne Schmeits, sport- en bewegingsdeskundige en leefstijlcoach.
Stel haalbare doelen
Mensen willen al snel te veel, denkt Schmeits. „Probeer haalbare doelen te stellen. Als je je aan die concrete acties houdt, zorgt dat voor een succesbeleving en motivatie om door te gaan. Als je doelen te groot zijn, is de kans groter dat je die niet haalt. Dat zorgt voor een negatieve ervaring en resulteert er hoogstwaarschijnlijk in dat je deze stap niet nog een keer gaat wagen.“
De meeste mensen hanteren een alles-of-nietsprincipe en gaan meteen vier of vijf keer naar de sportschool om vervolgens af te haken.
Het kan helpen om een sport te zoeken die je echt leuk vindt. „Vind je hardlopen vreselijk, dan is de kans klein dat je het lang gaat volhouden.“ Daar sluit Dijkstra zich bij aan: „De meeste mensen hanteren een alles-of-nietsprincipe en gaan meteen vier of vijf keer naar de sportschool om vervolgens af te haken.“
Het is verstandig om klein te beginnen
Het is beter om klein te beginnen, tipt de personal trainer. Zo kun je gaan wandelen. Dat kan altijd, kan overal en is makkelijk om te doen. Je kunt je lichaamsbeweging later uitbreiden door één keer in de week aan krachttraining te doen en één keer in de week te gaan hardlopen. „Zo rol je vanzelf in een gezondere leefstijl“, zegt Dijkstra.
Heb je last van pijntjes of een blessure en weet je daardoor niet welke sport voor jou het geschiktst is, dan is krachttraining een goede optie. „Je kunt rustig opbouwen met gewichten. En het gaat om gecontroleerde bewegingen, waarbij je makkelijk om je klacht heen kunt werken“, legt Dijkstra uit.
Denk aan een goede warming-up
Zeker na een tijdje niet of nauwelijks bewegen moet je rekening houden met eventuele blessures. Je lijf is na zo’n periode gevoeliger voor misstappen of verkeerde bewegingen. „Een warming-up is belangrijk, omdat die je hartslag verhoogt en je lichaam laat weten dat er iets gaat gebeuren“, zegt Schmeits.
Je spieren hebben tijd nodig om op te warmen. Ga je hardlopen, dan kun je beginnen met stevig doorwandelen of joggen.
Ze vervolgt: „Ook hier geldt dat je niet te snel te veel moet doen. Je spieren hebben tijd nodig om op te warmen. Ga je hardlopen, dan kun je beginnen met stevig doorwandelen of joggen. Je beenspieren kun je verder dynamisch opwarmen met squats of lunges.“
Verder is het belangrijk om aan je materiaal te denken, benadrukt Dijkstra. „Ga je hardlopen, investeer dan in het juiste schoeisel. Of koop een goed racket als je gaat tennissen.“
Uiteindelijk is het een kwestie van volhouden
Heb je sporten inmiddels weer onder de knie, dan is het een kwestie van volhouden. Naast een sport vinden die bij je past, kun je er volgens Dijkstra het beste een routine van maken. „Blokkeer twee uur in je agenda en zorg dat je dat iedere week herhaalt.“
„Het helpt als sporten een gewoonte wordt. Rommel je maar wat aan, dan is de kans klein dat je je doelen zult halen. Er is namelijk altijd wel iets beters te doen.“
Laat je omgeving weten waar je mee bezig bent, vult Schmeits aan. „Een andere goede stok achter de deur is mensen vragen om mee te doen. Heb je afgesproken om samen te gaan sporten, dan is het moeilijker om af te zeggen.“