Mit dem Rauchen aufhören, abnehmen und mehr Sport treiben sind drei beliebte Neujahrsvorsätze, an die sich bekanntlich nicht jeder im neuen Jahr hält. NU.nl hat zwei Experten gefragt, wie Sie mit diesen guten Absichten Schritt halten können und was Sie nicht tun sollten.
„Gute Vorsätze laufen darauf hinaus, eine langfristige Verhaltensänderung vorzunehmen, die es zur Gewohnheit macht“, sagt Sanne de Wit, außerordentliche Professorin am Institut für Klinische Psychologie der Universität Amsterdam und leitende Forscherin am Habit Lab. „Dass so viele Menschen etwas falsch machen, hat mit der Kluft zwischen Absicht und Verhalten zu tun.“
„Gute Absichten sind keine Garantie für gutes Benehmen“, erklärt De Wit. „Motiviert zu sein und eine Veränderung anzustoßen ist einfach. Aber diese Veränderung langfristig aufrechtzuerhalten ist schwieriger.“ Eine gute Absicht kann in dem Moment zur Gewohnheit werden, in dem Sie die bewusste Handlung oft genug auf die gleiche Weise wiederholen.
Jelle Hermus, Gründerin der Plattformen soChicken.nl und das Broednest (mit Tipps für ein positives Leben) und Autor von Immer mehr Spaß und Lebe mit dem Wind, erkenne das. Gute Vorsätze scheitern seiner Meinung nach auch an anderen Gründen. „Viele gute Vorsätze sind zu ehrgeizig. Außerdem machen wir gute Vorsätze, weil wir sie für notwendig halten, aber am Ende wollen wir sie nicht wirklich.“
Als Richtlinie kann ein Thema dienen
Der goldene Tipp des soChicken-Gründers lautet: Wählen Sie ein Thema. „Das kannst du dann als Richtlinie verwenden, wenn du dir das ganze Jahr über Ziele setzt. So bleibst du inspiriert und motiviert. Und wenn ein Urlaub, ein Wochenende, eine Krankheit oder ein anderes Ereignis dazwischen kommt, kannst du dich leicht darauf einstellen. dich wie ein Versager zu fühlen .“
Wer in einem Jahr noch fit und gesund sein will, muss es sich zur Gewohnheit machen. Und das kann länger als einen Monat oder eine Saison dauern.
Wenn Sie abnehmen möchten, würde dieses Ziel beispielsweise gut zu einem Thema wie fit und gesund passen. „Im Winter könnte man seine Ernährung Schritt für Schritt verbessern“, sagt Hermus. „Im Frühling können Sie sich für einen täglichen Spaziergang entscheiden. Im Sommer können Sie daran arbeiten, Stressgefühle abzubauen, und im Herbst können Sie mit dem Aufbau einer Sportroutine beginnen.“
So lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln
De Wit stimmt zu, warnt aber vor möglichen Fallstricken. „Die Wahl eines Themas kann ein guter Anfang sein. Aber wenn du in einem Jahr noch fit und gesund sein willst, musst du es dir zur Gewohnheit machen, und das kann länger als einen Monat oder ein Jahr dauern. Saison.“
Wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln, hängt von der Art des Verhaltens ab. Beim Sport könne das zum Beispiel etwas länger dauern, sagt De Wit. „Das liegt daran, dass es aus vielen Schritten besteht: Termin vereinbaren, Sachen packen, ins Fitnessstudio gehen und sich dort umziehen. Dann kann es helfen, sich auf die ersten Schritte zu konzentrieren, wie das Packen und Vorbereiten der Sporttasche am Vorabend.“
Machen Sie es zu einem Teil der täglichen Routinen
Um gute Vorsätze zur Gewohnheit zu machen, ist es laut De Wit auch wichtig, einen festen Zeitpunkt oder Zeitpunkt dafür zu wählen. „Stellen Sie sich vor: Sie möchten mehr Obst essen. Dann ist es wichtig, das zu einer festen Uhrzeit in Ihren Tagesablauf einzubauen. Das können Sie nach dem Wenn-Dann-Prinzip machen. Wenn ich zu Mittag gegessen habe, esse ich Obst.“ „
Je mehr wir versuchen, gleichzeitig zu tun, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir scheitern. Wenn Ihnen Ihre Auflösung wirklich wichtig ist, legen Sie die Messlatte für sich selbst niedrig.
Laut Hermus und De Wit sollte man nicht zu viele gute Absichten haben. „Je mehr wir gleichzeitig versuchen, desto wahrscheinlicher scheitern wir“, sagt Hermus. „Wenn Ihnen Ihre Entschlossenheit wirklich wichtig ist, legen Sie die Messlatte für sich selbst niedrig.“
Laut De Wit können Sie jedoch eine Verhaltensänderung wählen, die mehr als ein positives Ergebnis hat. „Zum Beispiel mit dem Partner oder der Freundin spazieren gehen. Gut für die Gesundheit und auch aus sozialer Sicht.“
Dich selbst zu belohnen kann dir Selbstvertrauen geben
Hermus ist kein Fan von Belohnung und Bestrafung, um zu verhindern, dass Sie in alte Gewohnheiten verfallen. „Konzentrieren Sie sich auf den nächsten Schritt und erhalten Sie Ihre Belohnung aus dem Gefühl des Fortschritts, den Sie machen. Sie brauchen keine externe Belohnung, wenn Sie sehen, dass Sie Fortschritte in Richtung eines für Sie wichtigen Ziels machen. Das Ergebnis ist die Belohnung. „
De Wit empfiehlt, in Maßen zu belohnen. „Eine Belohnung kann ein Moment sein, um darüber nachzudenken, dass man das eine Woche oder einen Monat durchgehalten hat. Das ist auch gut für das Selbstbewusstsein. Solange man es nicht für die Belohnung tut und.“ du belohnst dich nicht zu oft.“
Andere Dinge, die Sie laut Hermus und De Wit nicht tun sollten, sind, sich zu viele Ziele zu setzen, nach einem Rückfall aufzuhören und zu hart zu sich selbst zu sein. „Beginnen Sie jeden Tag mit einer sauberen Weste“, sagt Hermus. „Auch wenn es gestern vielleicht gescheitert ist. Nach und nach lernst du, was funktioniert und was nicht, und du kannst in Zukunft bessere Entscheidungen treffen. Sei nett zu dir selbst und nimm dir Zeit.“
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