Jede Woche beantworten das Ernährungszentrum und ein weiterer Experte eine drängende Frage zu gesunder Ernährung. In dieser Folge: Der Nutzen von Vollkornprodukten. Und: Wie kann man mehr Vollkorn essen?
Wenn Sie wissen, was Vollkorn ist, ist sofort klar, warum Vollkornprodukte gesünder sind als „weiße“ Produkte. „Vollkornprodukte werden aus dem ganzen Korn hergestellt“, sagt Iris Groenenberg, Ernährungs- und Gesundheitsexpertin am Ernährungszentrum.
Das Korn des Getreides besteht aus drei Teilen, erklärt sie. „In der Mitte ist der Mehlkern, unten der Keimling und außen die Kleie. Der Keimling und die Kleie enthalten die meisten guten Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.“
Bei den Varianten ohne Auffüllung bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe buchstäblich im Sieb. „Du hast nur noch den schnellen Zucker übrig“, sagt GP Tamara de Weijer. „Das tut deinem Körper nicht gut. Tatsächlich wirst du nicht so schnell satt, isst also schnell mehr davon und es führt zu einem Blutzuckerpeak.“
Machen Sie einen „Lebensmittelwechsel“, bei dem Sie Ihre weißen Getreideprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von weißen Produkten gesundheitsfördernd ist. Grönenberg: „Genügend Vollkornprodukte zu essen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.“ Es ist daher besser, raffinierte „weiße“ Produkte durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Zum Beispiel durch Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorn-Couscous und Vollkornreis.
Vollkornbrot ist Brot aus 100 Prozent Vollkornmehl. Wenn auf der Verpackung „Vollkornbrot“ steht, dann ist es wirklich Vollkornbrot. Schwarzbrot ist eine Mischung aus Vollkornmehl und Mehl. Weißbrot wird aus Mehl hergestellt. „Man kann nicht immer an der Farbe erkennen, ob es sich um Vollkornbrot handelt“, sagt Grönenberg. „Manchmal ist Weißbrot mit geröstetem Malzmehl oder karamellisiertem Zucker dunkel gefärbt.“
Wie erkennt man, ob ein Produkt Vollkorn ist?
Um sicherzugehen, ob es sich bei einem Produkt um Vollkornprodukte handelt, können Sie die Zutatenliste überprüfen. Das erste, was erwähnt wird, ist die Zutat, von der die meisten vorhanden sind. Wenn an erster Stelle „Weizenmehl“ steht, ist das Brot gebräunt. Wenn etwas mit „Mehl“ draufsteht, ist es Vollkorn. In manchen Supermärkten haben Brote einen praktischen „Faserzähler“ auf der Verpackung.
Nudeln und Couscous dürfen auch „Vollkorn“ genannt werden, wenn sie zu 100 Prozent aus Weizenvollkornmehl bestehen. Dasselbe gilt für Cracker, Toast und Kekse. „Ein Produkt, das nicht zu 100 Prozent aus Vollkornmehl besteht, sollte nicht ‚Vollkorn‘ genannt werden“, erklärt Groenenberg. Es darf jedoch angegeben werden, wie viel Vollkornmehl verwendet wurde. Zum Beispiel Cracker mit 50 Prozent Vollkornmehl und 50 Prozent Mehl.
Gib dir Zeit. Ihre Geschmacksknospen brauchen ein paar Geschmäcker, um sich an den Geschmack zu gewöhnen.
Aber jetzt die Kernfrage: Wie kann man mehr Vollkornprodukte essen? „Machen Sie eine ‚Ernährungsumstellung‘, bei der Sie Ihre weißen Getreideprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen“, tippt Groenenberg. „Machen Sie zum Beispiel den Schritt vom Weißbrot zum Vollkornbrot, von der weißen Pasta zur Vollkornnudel oder vom weißen Couscous zum Vollkorncouscous.“
De Weijer rät, Etiketten zu lesen und sich nicht täuschen zu lassen. „Achten Sie auch auf die Nährwerte. Das ist die Tabelle mit Kalorien, Fetten und Proteinen. Sie gibt an, wie viel Ballaststoffe im Produkt enthalten sind.“ Bei Brot gibt es eine praktische Regel: mindestens 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Bei Reis und Nudeln ist die Ballaststoffmenge je nach Marke unterschiedlich. Aber auch hier gilt: je mehr desto besser.
Vollkorn schmeckt nicht? Braunen Reis mit weißem Reis mischen
Manche Leute mögen keine Vollkornnudeln und kein Brot. De Weijer: „Lass dir Zeit. Deine Geschmacksknospen brauchen ein paar Verkostungen, um sich an den Geschmack zu gewöhnen. Wenn es dir immer noch nicht gefällt, kannst du es mischen. Zum Beispiel halb weißen Reis und halb braunen Reis und langsam aufbauen das bis hin zu braunem Reis.“
Und was ist, wenn man sich kohlenhydratarm und somit fast ohne Brot, Nudeln und Reis ernährt? „Für Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen möchten: Es gibt auch kohlenhydratarme Cracker und ballaststoffreiche Brote“, sagt De Weijer. „Außerdem zahlt es sich aus, die Etiketten genau zu lesen.“